Fitness Rx für Hintern, Hüften, Knie und mehr | Prävention

Trainierende und Möchtegerntrainer brauchen ein eigenes Gelassenheitsgebet: Gewähren Sie mir den Mut, durch leichtes Unbehagen zu arbeiten, damit ich langfristig weniger habe Schmerzen; die Gelassenheit, meine Gelenke und Muskeln zu gebären, wenn sie es wirklich brauchen; und die Weisheit, den Unterschied zu kennen.

Jede aktive Frau erlebt gelegentlich Rückenschmerzen, Schulterdehnung, Knieschmerzen oder andere Knochen-, Muskel- oder Gelenkbeschwerden. Einige Frauen möchten ernsthaft Sport treiben, sind aber von chronischen Schmerzen behindert.

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Wenn die Beschwerden mittelschwer bis schwer sind oder länger anhalten als 3 bis 4 Tage; wenn Sie Rötungen, Blutergüsse oder Schwellungen haben; oder wenn der Schmerz zu intensiv ist, um durchzuarbeiten, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Wenn Sie stechende Schmerzen oder Taubheitsgefühle in Ihren Armen oder Beinen haben, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und Ihren Arzt aufsuchen. Sie können an einen Orthopäden oder Physiotherapeuten überwiesen werden, um Nervenschäden zu vermeiden.

Mildes Unbehagen ist jedoch normalerweise kein Grund zur Sorge. Höchstwahrscheinlich müssen Sie sich besser aufwärmen oder abkühlen. Oder es könnte Zeit sein, Ihre Trainingsschuhe zu ersetzen. Nach dem 40. Lebensjahr haben Männer und Frauen gleichermaßen weniger Elastin, ein spezialisiertes Protein, das Haut, Muskeln, Sehnen, Bänder und anderes Bindegewebe flexibel hält. Infolgedessen fühlen sich Ihre Muskeln beim Dehnen irritiert, und Sie sind nach einer Wanderung auf den Pfaden, einem Tennismatch oder einem Tag am Pool schlimmer als zu der Zeit, als Sie 25 Jahre alt waren.

Wenn Sie nach Anstrengung Muskelkater haben , kämpfen Sie den Drang, für die Couch zu gehen, sagt Dan Hamner, MD, ein Physiatrist und Sportmediziner in New York City. Inaktivität kann leichte Gelenk- und Muskelschmerzen verschlimmern, weil es verhindert, dass Blut in diesen Bereich fließt. Plus, wenn Sie aufhören zu trainieren und zu füllen beginnen, wird zusätzliches Gewicht mehr Stress für Ihren Bewegungsapparat verursachen.

Reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, aber nicht die Frequenz, sagt Willibald Nagler, MD, Professor für Rehabilitationsmedizin im New Yorker Weill Cornell Medical Center in New York City. Wenn überhaupt, möchten Sie regelmäßiger trainieren, um alle Ihre Muskelgruppen zu konditionieren und sie davon abzuhalten, noch steifer zu werden.

"Ihre Muskeln und Gelenke sind besser mit einer kleinen Konditionierung jeden Tag als mit heroischen Anstrengungen einmal pro Woche ", sagt Dr. Nagler. Durch die tägliche Streckung werden die Muskeln beispielsweise flexibler und geben ihnen die gleichen Eigenschaften wie in jungen Jahren, als Elastin mehr vorhanden war.

Aber auch bei schweren Verletzungen oder körperlichen Problemen wie Bandscheibenvorfall oder Bänderriss, Das Ziel ist, Sie zu einer Fitness-Routine zurückzukehren, nachdem Sie von Ihrem Arzt die richtige Behandlung erhalten haben, erklärt Dr. Hamner. Wenn Sie von einer schweren Verletzung ausgeschlossen wurden, wundern Sie sich nicht, wenn Ihr Arzt zusätzlich zu Eis, Hitze und Medikamenten ein gut durchdachtes Trainingsprogramm vorschreibt. Wenn Sie sicher sind, dass regelmäßiges Training Ihrem schmerzenden Körper hilft, nicht behindert, können diese von Ärzten entworfenen Trainingseinheiten Ihnen helfen, bei 40+ fit und nicht fett zu bleiben. Verwenden Sie diese Übungen für leichte Beschwerden oder wenn Sie von Ihrem Arzt für ernstere Probleme zugelassen werden.

[header = Rückenfreundliche Fitness]

Rückenfreundliche Fitness

Basierend auf seiner Erfahrung, fast 9 von 10 Frauen, die Klagen über einen "schlechten Rücken" sind Beschwerden wegen eines grundlegenden Muskel-Skelett-Problems, sagt Dr. Hamner.

Einige sind einfach anfälliger für Muskelkrämpfe. Für die meisten sind die Lendenmuskeln, die den unteren Rücken unterstützen, zu eng oder zu schwach, oder es besteht ein Ungleichgewicht und ein Muskel, wie der Hüftbeuger, überkompensiert einen schwächeren wie den Hüftstrecker, erklärt Dr. Hamner.

Sie können auch ein Ungleichgewicht in mehr als nur die Muskeln des Rückens fühlen. Wenn die Muskeln in den Schultern und im Nacken zu eng sind, muss die Rückenmuskulatur überkompensieren.

Und da enge Beinbeuger, an den Rückseiten der Oberschenkel, ziehen Sie an Ihrem Becken und enge Hüftmuskeln wie die Piriformis verhindern, dass Sie richtig rotieren, wollen Sie auch Ihren unteren Körper limber halten. Zusammen mit der Kräftigung und Dehnung der Rückenmuskulatur müssen Sie die Bauchmuskeln konditionieren, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.

Wenn Sie den klassischen "schlechten Rücken" haben, der normalerweise durch enge oder schwache Muskeln verursacht wird, überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie von diesen Bewegungen profitieren. Ihr Arzt wird wahrscheinlich ein Bandscheibenproblem oder eine andere Störung, die eine spezielle Therapie benötigt, ausschließen, bevor Sie beginnen.

Hinweis: Alle Übungen sollten auf einer Trainingsmatte oder einem weichen Teppich erfolgen.

Das Fahrrad

Legen Sie auf deinen Rücken und hebe deine Beine gerade in der Luft. Stecken Sie sich in Ihr Becken und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. "Fahrrad pedal" Ihre Beine, sicher sein, nicht Ihren Rücken zu beugen. Beginne mit 30 Sekunden und arbeite im Laufe der Zeit bis zu 1 Minute.

Was macht es rückenschonend: Fördert starke Oberschenkelmuskulatur und lockert die Rückenmuskulatur auf.

Die Brücke

Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen. Drücken Sie Ihre Gesäßbacken langsam zusammen, während Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken so weit wie möglich anheben, während Sie gleichzeitig den Bodenkontakt mit Ihrem oberen Rücken, Nacken und Schultern aufrechterhalten. Versuchen Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Schultern zu bilden. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie sich sanft auf den Boden. 10-mal wiederholen.

Was macht es rückenschonend: Löst Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften und stärkt Muskeln im Ober- und Unterkörper, die eine gute Körperhaltung fördern.

[header = Knee-Saving-Übungen]

Knee-Saving-Übungen

Das Knie ist ein empfindliches Gelenk, und zu einer Zeit wurde befürchtet, dass heftiges Training mit der Zeit das Knie verschleißen und schließlich zu Osteoarthritis führen würde. Nicht so. Tatsächliche Forschung - einschließlich der Daten über 150 lebenslange weibliche Trainierende in England - fand wenig Zusammenhang zwischen gewohnheitsmäßigen Übungen jeglicher Art und einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von schmerzhaften arthritischen Knien.

Trotzdem können Dinge schief gehen. Die häufigsten Formen einer plötzlichen Verletzung sind Risse im vorderen Kreuzband (ACL), tief im Knie. Frauen leiden etwa dreimal häufiger an ACL-Verletzungen als Männer.

Frauen scheinen auch mehr Probleme mit schmerzhaften Kniescheiben zu haben, wie Bursitis und Tendinitis (zwei Arten von Entzündungen) und Iliotibialbandsyndrom (enge Sehnen, die die Knochen reiben) Reizungen verursachen) und Chondromalazie (Knorpelerweichung).

Aber schlechte Knie müssen Ihrem Fitnessprogramm nicht im Weg stehen. Muskelstärkende Übungen können helfen, die meisten Kniescheibenprobleme zu verhindern. "Das Geheimnis, ein Knie während Ihres gesamten Lebens gesund zu erhalten, ist die Konditionierung der langen Muskeln und Sehnen, die damit verbunden sind", sagt Dr. Hamner. Ihr Oberschenkelmuskel läuft die gesamte Rückseite Ihres Beins auf und ab, unterstützt nicht nur die Bänder und Sehnen, die das Knie umgeben, sondern stabilisiert auch Ihren Knöchel. Vorne stützt dein mächtiger Quadrizeps deine Kniescheibe, indem er sie mit der gesamten Vorderseite deines Schenkels und den Sehnen über deiner Hüfte verbindet.

Eine zerrissene ACL fordert normalerweise eine Operation. Aber je mehr Sie Ihr Knie durch die Muskeln und Sehnen stützen, desto besser können Sie sich von einer Verletzung erholen oder sich davon erholen. Und da wir mit zunehmendem Alter schützende Knorpel um unsere Kniescheiben verlieren, ist es umso wichtiger, unsere Beine zu stärken, um den Stress für die Knie zu reduzieren. Die Erhaltung von Stärke und Flexibilität Ihres gesamten Beines kann auch die Beschwerden bei Kniebeschwerden, wie Bursitis, Tendinitis oder Arthritis, verringern. Wenn Sie eine vorangegangene Knieverletzung hatten, besteht ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Arthrose in Ihrem Knie. Unter der Leitung Ihres Arztes kann Ihnen ein Physiotherapeut oder ein zertifizierter Fitnesstrainer eine spezielle Routine geben.

Ansonsten empfiehlt Dr. Hamner diese kniesicheren Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden oder für eine Rehabilitation. (Bevor Sie mit den Übungen zur Rehabilitation beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt).

Kniebeuge

Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander etwa 18 Zoll von einer Wand entfernt. Halten Sie Ihren Kopf und Rücken gegen die Wand, rutschen Sie nach unten, bis Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen. Halte diese Position für 60 Sekunden. Wiederhole das dreimal. Wenn sich Ihre Knie erholen, können Sie mit dem Rücken an die Wand drücken, um bis zu 15 Mal zwischen Stehen und Hocken zu gleiten, aber nie so tief hocken, dass Ihre Hüften unter die Knie fallen.

Was macht es a Knieschoner: Konditioniert Quadrizeps und Beinbeuger zur Stabilisierung des Knies. Die Wand verhindert die Tendenz, bei Kniebeugen den Rücken zu gebrauchen oder die Knie zu überflektieren.

Gerade und drehbare Knieverlängerung

Beginnen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, wobei das rechte Bein gebeugt und der Fuß flach auf dem Boden liegt. Strecken Sie Ihr linkes Bein geradeaus vor Ihnen aus, ungefähr 8 Zoll über dem Boden. Bringen Sie Ihr linkes Bein hinein und strecken Sie es mit den Zehen nach oben zu einem geraden Bein aus. Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen. Machen Sie einen dritten Satz von 15 Wiederholungen, aber mit Ihrem Bein und Knöchel stellte sich heraus. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Was macht es zu einem Knieschoner: Die ersten beiden Sätze konzentrieren sich auf den Aufbau der Kraft in allen vier Quad-Muskeln. Der dritte Satz gibt Ihren inneren Quads, die tendenziell schwächer als der Rest sind, besondere Aufmerksamkeit.

[header = Hüftimpuls-Workouts]

Hüftimpuls-Workouts

Hüftschmerzen werden häufig durch Verspannungen oder Ziehen verursacht Muskeln überall vom unteren Rücken bis zum Gesäß und den oberen Beinen. Wenn wir altern, erleiden viele von uns auch Arthrose in unseren Hüften, die Abnutzung des Knorpelkissens zwischen der Kugel und der Gelenkpfanne.

"Eine Frau mit leichter bis mittelschwerer Arthritis kann enorm davon profitieren, aufrecht zu bleiben mit ihrem normalen Trainingsprogramm während der Einnahme von Glucosamin und Chondroitin ergänzt ", sagt Dr. Hamner. Beachten Sie, dass wenn Sie Chondroitin allein oder mit Glucosamin einnehmen, es die Wirkung blutverdünnender Medikamente und Kräuter verstärken kann. "Eine Frau mit fortgeschrittener Arthritis muss mit einem Therapeuten oder einem Arzt zusammenarbeiten, um ihre Aktivitäten zu ändern", sagt er.

Suchen Sie einen Arzt auf, um Hüftschmerzen zu beurteilen und zu sehen, welche Übungen für Sie geeignet sind. Wenn Hüftschmerzen an der Vorderseite Ihres Beins oder in der Leistengegend auftreten oder der Schmerz Sie davon abhält, Gewicht zu tragen, werden die folgenden Übungen nicht für Sie sein. Bei leichten Schmerzen oder Unbehagen, konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung der Flexibilität und Stärke im gesamten größeren Hüftbereich. Eine sichere und bequeme Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, ist Schwimmen. Die folgenden Bewegungen helfen auch, die Neigung in Ihrem Becken zurück zu legen.

Gentle Twist

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beuge dein linkes Bein und lege es dann über dein rechtes Bein, so dass dein linker Fuß in der Nähe deines rechten Knies ist und dein linkes Knie nach rechts zeigt. Drücken Sie mit der rechten Hand sanft das linke Bein in Richtung Boden. Versuchen Sie, beide Schultern auf dem Boden zu halten, drehen Sie Ihren Kopf nach links, so dass sich Ihre Wirbelsäule anfühlt, als würde sie sich drehen und Sie fühlen eine tiefe Entspannung in Ihrer Hüfte und Ihrem Gesäß. Halten Sie für 30 Sekunden. Wiederhole dreimal auf jeder Seite.

Wie es den Hüften hilft: Eine klassische Hüfte, die Läufer, Schwimmer, Tänzer und Yogaschüler auf der ganzen Welt kennt, dehnt alle Gesäßmuskeln sowie den ganzen Rücken

Hüftstreckung

Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken und kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihrem linken Knie. Schließe beide Hände hinter deinem linken Knie und bringe es zu deiner Brust, bis du eine tiefe Dehnung in deinem rechten Gesäßbereich spürst. Für eine tiefere Dehnung drücken Sie das erhobene Knie mit Ihrem rechten Ellbogen von sich weg. Atme langsam und tief, während du die Dehnung 30 Sekunden lang hältst. Machen Sie die Dehnung viermal auf jeder Seite.

Wie dies den Hüften hilft: Enge Gesäßmuskeln tragen zu einem Gefühl der Steifheit in der Hüfte bei; diese Übung löst die Spannung im Gesäß und in der Umgebung.

Ganzkörper-Tonisierung Schmerzlinderung
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