Die fünf besten Bewegungen für Wanderer | Prävention

Diese von Mark Fenton, ehemaliger Nationalteam-Racwalker und Autor von The Complete Guide to Walking empfohlenen Übungen können dich halten Gehen Sie stärker und länger, indem Sie häufige Probleme vermeiden.

Shin Pain vermeiden Foot Roll: Stehen Sie fast zusammen, rollen Sie auf Ihre Zehen, halten Sie sie für 2 Sekunden und rollen Sie sie zurück Nieder. Dann rollen Sie auf die Außenseiten Ihrer Füße, halten Sie für 2 Sekunden und rollen Sie wieder nach unten. Als nächstes rollen Sie mit den Zehen vom Boden auf die Fersen, halten Sie für 2 Sekunden und rollen Sie wieder nach unten. Führen Sie diese Sequenz 10 Mal vor jedem Gang durch.

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| Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeiden Ab Crunch : Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen über die Brust. Schließen Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihren Kopf, Nacken und oberen Rücken vom Boden ab. Denken Sie daran, Ihren Brustkorb in Richtung Ihres Beckens zu ziehen, während Sie sich aufrollen. Halten Sie für eine Sekunde und dann langsam senken. Machen Sie 10 Wiederholungen zur Mitte, 10 nach rechts (Bild), 10 nach links und 10 zur Mitte. Führen Sie die Sequenz vier- bis sechsmal pro Woche durch.

Knieschmerzen vermeiden Straight-Leg Anhebung: Setzen Sie sich auf den Boden, das linke Bein ist vor Ihnen gestreckt, das rechte Bein angewinkelt und rechts Fuß flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich und sitzen Sie aufrecht. Mit dem linken Fuß beugen Sie sich, ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel zusammen und heben Sie Ihr Bein 6 bis 12 Zoll über dem Boden. Halten Sie für 5 Sekunden und senken Sie dann ab. Tue 10 Lifte, dann wechsele die Seiten. Führen Sie die Sequenz zwei vor vier Mal pro Woche durch. Vermeiden Sie Beinschmerzen Hüfte und Wadenstreckung: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ungefähr 3 bis 4 Fuß vor nach vorne zeigen. Beuge dein rechtes Knie so, dass es knapp über, aber nicht vor deinem rechten Fuß ist. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und Ihre linke Ferse auf dem Boden, um eine Dehnung in der linken Wade zu spüren. Flacht den unteren Rücken ab und decke dein Becken, so dass du auch eine Dehnung in der vorderen linken Hüfte spürst. Halten Sie vier bis sieben langsame, tiefe Atemzüge, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Dehnen Sie jedes Bein zweimal nach jedem Gang.

Obere-Rücken-Spannung vermeiden Oberkörper-Dehnung: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie den rechten Arm über Ihren Ellbogen so ist deine rechte Hand hinter deinem Kopf. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Ellbogen und ziehen Sie Ihren Ellbogen vorsichtig nach links, so dass sich Ihr Oberkörper leicht nach links beugen kann. Halten Sie vier bis sieben langsame, tiefe Atemzüge, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Dehnen Sie jede Seite zwei Mal nach jedem Spaziergang.Walking
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