Ein flacher Bauch für Gutes! | Prävention

Für den größten Teil meines Lebens, habe ich an meinen Schenkeln, nicht meinen Bauch zugenommen. Aber in meiner Mitte der 40er Jahre begannen sich die Dinge zu ändern. (Kennen Sie das?) Die kleinen Häppchen, die ich von den Tellern meiner Töchter oder den Süßigkeiten, die ich mir gelegentlich erlaubte, wegschlüpften, begannen sich direkt unter meinem Bauchnabel anzusiedeln. Wenn ich meine Bauchmuskelübungen nachließ, wurde mein Bauch fast augenblicklich weich und weich.

Ich bin mir der Gesundheitsgefahren einer sich ausdehnenden Taille und Bauchfett bewusst: Diabetes, Herzkrankheit, Schlaganfall, sogar Krebs. Zur gleichen Zeit möchte ich nicht aufgeben, die Nahrungsmittel zu essen, die ich liebe. Und ich möchte nicht noch härter und länger trainieren als ich es schon mache. (Ich weiß, dass Sie das auch nicht wollen.) Um einen besseren Weg zu finden, habe ich einige der besten Ärzte des Landes konsultiert und die medizinische Literatur recherchiert. Ich habe gelernt, dass viele Frauen einen von drei verschiedenen Bauchtypen haben - peri- oder postmenopausal, metabolisch herausgefordert oder gestresst. Weil jeder Typ Bauchfett aus verschiedenen Gründen gewinnt, benötigt jeder seine eigene Fettverbrennungsstrategie. Also habe ich angefangen, einige einzigartige Fitnessroutinen zu entwerfen und sie an Frauen wie Ihnen zu testen. Das Ergebnis: Die drei innovativen, maßgeschneiderten Ess- und Bewegungspläne hier. Versuchen Sie eine für 4 Wochen, und Sie könnten bis zu 14 Pfund und 11 Zoll von Ihrer Taille, Hüften und Oberschenkel verlieren - genau wie die Frauen, die Straße diese Pläne getestet! Sie sehen Ergebnisse in weniger als 2 Wochen.

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Identifizieren Sie zunächst Ihren spezifischen Bauchtyp . Dann schauen Sie sich auf den folgenden Seiten Ihren individuellen Plan an und machen Sie sich bereit für einen schlankeren, festeren Mittelbereich.

Was ist Ihr Bauchtyp?

Perimen- oder postmenopausalen

Die Zeichen Sie:

  • sind vorbei Alter 40
  • Verwendet, um Fett in Ihren Hüften und Oberschenkeln zu gewinnen, aber jetzt geht es direkt zu Ihrem Bauch
  • Haben Menstruation gestoppt oder leiden unter Wechseljahrsbeschwerden (Hitzewallungen, unregelmäßige Menstruationszyklen, Nachtschweiß)

Die Ursache Fallendes Östrogen und sinkende Stoffwechselrate

Das Problem Maximierung des Kalorienverbrauchs, Reduzierung der Kalorienaufnahme

Stoffwechselbedingt

Die Zeichen Sie:

  • Wurde vor hohen Triglyceriden gewarnt , Blutdruck oder Nüchternblutzucker
  • Wurde gesagt, dass Ihr HDL (gut) Cholesterin ist niedrig
  • Haben Sie eine Taille von 35 Zoll oder größer
  • Haben Sie eine Taille-zu-Hüfte-Verhältnis * von 0,8 oder höher

Die Ursache Unerwartete Insulinwerte

Die Korrektur Ausgewogener Blutzucker

* Teilen Sie zur Bestimmung des Taillen-zu-Hipp-Verhältnisses Ihren Taillenumfang auf (an der engsten Stelle) durch Ihre Hüftmessung (an der breitesten Stelle). Zum Beispiel, wenn Ihre Taille 30 Zoll ist und Ihre Hüften 38 sind, teilen Sie 30 durch 38 für ein Verhältnis von 0,79.

Gestresst

Die Zeichen Sie:

  • Mindestens einmal täglich ängstlich fühlen, oft über alltägliche Situationen wie morgens aus dem Haus zu kommen
  • Habe eine nie endende To-Do-Liste, die dich an den meisten Tagen überfordert macht
  • Ich finde keine Zeit für dich
  • Achte auf die Bauchgewichtszunahme bei größeren Lebensereignissen - einem neuen Arbeitsplatz oder Haus, einem Kind, das das Heim verlässt

Die Ursache Stresshormone wie Cortisol im Overdrive

Die Lösung Erlernen der Entspannung

(Gepostet Februar 2007) [pagebreak]

Trainingsgrundlagen für alle Typen

Cardio Jeder Bauchtyp hat ein individuelles Rezept, das angibt, wie lange und wie oft trainiert werden soll. Sie können wählen Sie die Art der Aktivität (Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Spinning oder Step-Aerobic). Das Ziel: Fett verbrennen, um deine festeren Bauchmuskeln sichtbar zu machen.

Ganzkörper-Krafttraining Jeder macht mindestens zwei Sitzungen pro Woche, um den Stoffwechsel zu verbessern. In einer koreanischen Studie verloren Frauen, die Cardio- und Krafttraining kombinierten, fast dreimal so viel Bauchfett wie jene, die nur Cardiotraining machten. Ein Beispieltraining finden Sie unter www.prevention.com/tommatype.

Core Moves Alle Typen machen den Bauchstraffung Core Moves zweimal pro Woche. Für eine schnellere Tonisierung eine zusätzliche Sitzung hinzufügen.

Perimen- oder postmenopausalen

Bewegungs-Rx 45 Minuten moderates bis kräftiges Cardio an mindestens 5 Tagen pro Woche und ein zusätzliches Krafttraining pro Woche

erhöhte Cardio wird dazu beitragen, den Rückgang der Kalorienverbrennung, die Wechseljahre begleitet. Menstruation erfordert etwa 300 bis 500 Kalorien pro Monat, wenn Sie aufhören zu menstruieren, haben Sie einen Überschuss. Darüber hinaus verlieren Sie Muskeln - den Kalorien verbrennenden Motor Ihres Körpers - schneller. Wenn Sie drei Krafttrainingseinheiten pro Woche statt nur zwei machen, können Sie mehr Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Diät Rx Täglich 7 bis 10 Portionen Gemüse und Obst essen Eine einfache Art zu schneiden Kalorien - ohne Hungergefühl - ist es, Gemüse und Obst zu laden. Ihr hoher Ballaststoff- und Wassergehalt füllt Sie schneller aus, so dass Sie mit weniger Kalorien zufrieden sind. Um Ihre tägliche Quote zu erreichen, essen Sie 2 Portionen zu jeder Mahlzeit und fügen Sie 2 weitere als Zwischenmahlzeit hinzu.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme Zielen Sie auf 25 bis 30 g pro Tag. Eine kürzlich in Dänemark durchgeführte Studie hat ergeben, dass Frauen, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, mit dem Alter, insbesondere in der Mitte, weniger Gewicht zulegten als Frauen mit ballaststoffarmen Diäten. Obst und Gemüse, Bohnen und Vollkorn sind gute Ballaststoffe.

Meditieren mehr Stress und Alterung beeinträchtigen die Funktion Ihrer Nebennieren, die normalerweise Hormone produzieren, die das Bauchfett im Zaum halten. Meditation und Bewegung haben gezeigt, dass sie diese Hormonspiegel unterstützen.

Tag 1: 45 Minuten Cardio, 10 Minuten Krafttraining Tag 2: 45 Minuten Cardio, 10 Minuten Core Moves Tag 3: 45 Minuten Cardio, 10 Minuten Krafttraining Tag 4: 45 Minuten Cardio, 10 Minuten Core Moves Tag 5: 45 Minuten Cardio, 10 Minuten Krafttraining

Ihr schärfster Snack

Beeren-Leinsamen-Smoothie Ein Glas dieses köstlichen Smoothies liefert fast die Hälfte Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs plus zwei Portionen Obst, um Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Es erfüllt auch die größten Naschkatzen, ohne Ihre Gewichtsabnahme zu beeinträchtigen.

Rezept Im Mixer 2 c frische oder ungesüßte gefrorene Himbeeren, 4 EL mit Kalzium angereicherter Orangensaft, 6 Unzen fettfreien Vanillejoghurt, 1 Tbsp Flachsmehl oder Leinsamen und 1 EL Weizenkeime. Mischung bis glatt. Macht 2 8.75 Unzen Portionen Pro Portion: 166 cal, 7 g pro, 28 g Kohlenhydrate, 3 g Fett, 0,5 g Fett, 0 mg Chol, 12 g Ballaststoffe, 58 mg Natrium [pagebreak]

metabolisch herausgefordert

Übung Rx 20 Minuten Cardio-Intervall an mindestens 5 Tagen pro Woche und ein drittes Krafttraining pro Woche Das Hinzufügen von hochintensiven Intervallen zu Ihrem Cardio-Training wird Sie schneller fit machen. Und je mehr Sie fit sind, desto effizienter werden Ihre Muskeln Zucker für Energie verbrennen, Insulinspiegel niedrig halten und Bauchfett in Schach halten. Wechseln Sie einfach 3 Minuten moderates Training mit 1 Minute in einem kräftigen Tempo. Mache einen zusätzlichen Tag Krafttraining, um mehr Muskeln aufzubauen. (Je mehr Muskeln Sie haben, desto niedriger ist Ihr Blutzucker.)

Diät Rx Rein in Natrium Es bläht den Bauch auf und kann den Blutdruck bei empfindlichen Personen erhöhen. Versuchen Sie, sich von natriumreichen Produkten wie verarbeiteten Lebensmitteln und Dosen-Suppe abzuwenden, und fügen Sie kein Salz zu Ihrer Nahrung hinzu.

Weniger Fast-Food Forscher der University of Minnesota fanden heraus, dass Menschen, die Fast-Food mehr aßen als zweimal pro Woche gewonnen zusätzliche 10 Pfund über 15 Jahre, im Vergleich zu Menschen, die Fast Food weniger als einmal pro Woche gegessen. Neben der Erweiterung Ihrer Taille kann das gesättigte Fett in Fastfood Ihr Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen, Bedingungen, die dieser Typ Bauch besonders anfällig ist.

Immer etwas Protein Carb-beladene Mahlzeiten wie Toast mit Marmelade oder essen Nudeln mit Tomatensoße zerfallen schnell in Zucker, was den Insulinspiegel in die Höhe treibt. Protein-verpackte Nahrungsmittel wie Erdnussbutter und magerer Putenfleischbällchen brechen langsamer ab und verhindern so Insulinspitzen.

Tag 1: 20 Minuten Cardio (Intervalle), 10 Minuten Krafttraining Tag 2: 20 Minuten Cardio (Intervalle), 10 Minuten Core Moves Tag 3: 20 Minuten Cardio (Intervalle), 10 Minuten Krafttraining Tag 4: 20 Minuten Cardio (Intervalle), 10 Minuten Core Moves Tag 5: 20 Minuten Cardio (Intervalle), 10 Minuten Krafttraining

Ihr schärfster Snack

Crunchy Cottage Cheese Bowl Für eine gesunde Dosis von blutzuckerstabilisierendem Protein, probieren Sie dieses köstliche Frühstück oder Snack-Rezept. Es ist auch mit gesunden Mono-ungesättigten Fetten geladen, um Ihr Herz zu schützen.

Rezept Top 3/4 c 1 Prozent Fett ohne Salz hinzugefügt Hüttenkäse mit 2 EL fettarmer Müsli Getreide und 1 EL ungesalzene Sonnenblumenkerne . Macht 1 Portion Pro Portion: 220 cal, 24 g pro, 17 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 1,5 g Fett, 5 mg Chol, 2 g Ballaststoffe, 55 mg Natrium [pagebreak]

Betonte

Übung Rx 30 Minuten moderates Cardio-Training an den meisten Tagen der Woche plus ein paar Yoga-Sitzungen pro Woche Sport kann Stress und seinen negativen Nebenwirkungen entgegenwirken, indem er den Gehirnspiegel beruhigender, wohlfühlender Chemikalien, die Endorphine genannt werden, unterstützt. Bevor Sie anfangen, in Panik zu geraten, wie Sie es einbauen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und lesen Sie weiter. Dieser Bauchtyp sollte sich darauf konzentrieren, Aktivität zu akkumulieren, indem er 10-minütige Kämpfe während des Tages anstrebt. Für noch mehr Stressabbau, fügen Sie zwei Yoga-Sitzungen pro Woche hinzu, oder ersetzen Sie Yoga zum Gewichtheben. Yoga stärkt, vor allem aber senkt es das Stresshormon Cortisol.

Diät Rx Häufig essen Hunger kann den Körper belasten und die Freisetzung von Cortisol auslösen, einem Hormon, das die Speicherung von Kortisol fördert Fett im Bauch. Um Ihren Hunger unter Kontrolle zu halten, teilen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks in fünf oder sechs Minuten auf.

Erhalten Sie 7 bis 8 Stunden Augenschluss pro Nacht Chronischer Schlafentzug kann den Cortisolspiegel erhöhen. Es kann auch das Niveau des Appetitskontrollhormons Leptin senken, so dass Sie sich hungrig fühlen.

Lacht mehr Hier ist eine Taktik, mit der jeder dran bleiben kann! In einer Studie an der Loma Linda University hatten Männer und Frauen, die sich ein humorvolles Video angeschaut hatten, 30% weniger Cortisol im Blut, nicht nur während der Aufzeichnung, sondern auch bis zu 24 Stunden später.

Tag 1: 30 Minuten Cardio, 10 Minuten Krafttraining Tag 2: 30 Minuten Cardio, 10 Minuten Yoga Tag 3: 30 Minuten Cardio, 10 Minuten Krafttraining Tag 4: 30 Minuten Cardio, 10 Minuten Core Moves Tag 5: 30 Minuten Cardio, 10 Minuten Yoga

Ihr Smartest Snack

Gemüse- und Zwiebel-Dip Knusprige Speisen helfen, Stress abzubauen. Probieren Sie diese kalorienarme Alternative zu Pommes Frites.

Rezept Topf mit Olivenöl-Kochspray bestreichen und bei niedriger bis mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 1/2 c gehackte Zwiebel hinzu. Sautieren Sie 3 bis 4 Minuten oder bis durchscheinend. In der Schüssel Zwiebel mit 1/2 c fettfreier saurer Sahne, 1/8 TL Zwiebelpulver, 1/8 TL schwarzem Pfeffer und 1 TL leichtem Rapsöl Mayonnaise vermischen. Cool und als Dip für 2 c rohes Gemüse verwenden. Macht 1 Portion Pro Portion: 229 cal, 10 g pro, 43 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 0,5 g Fett, 22 mg Chol, 5 g Ballaststoffe, 214 mg Natrium [pagebreak]

7 Core Moves für alle Arten

Diese Routine beinhaltet die effektivsten Übungen zur Kräftigung und Formung Ihres Mittelabschnitts. Laut Forschung an der Auburn University, Pilates-basierte Bewegungen gezeigt, um den Bauch schneller als Standard-Crunches zu festigen. Andere Studien haben gezeigt, dass Sie mehr Bauchmuskelfasern verwenden, wenn Sie einen Fitnessball knirschen, als wenn Sie ihn auf dem Boden machen.

1. Pilates Modified Roll-Up

Knien Sie sich vor einen Fitnessball und legen Sie die Handflächen auf den Ball, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, rollen Sie den Ball vom Rumpf weg, strecken Sie die Arme und senken Sie die Hüften in Richtung Boden. Rollt zurück zur Ausgangsposition. Mache 8 bis 10 mal.

Einfachere Option: Halte die Hüften über den Knien.

Bauch & Bauch
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