Gefunden: Der Jungbrunnen | Prävention

1976 gewann Jimmy Carter die Präsidentschaft, Roots die Emmys und Lawrence Golding , PhD, Professor für Kinesiologie an der Universität von Nevada, Las Vegas, begann eine bahnbrechende Studie. Er fing an, 20 Männer - Durchschnittsalter, 47 - in einem 5-Tage-Woche-Übungsprogramm zu registrieren. Zwei Jahrzehnte später entdeckte Golding etwas Bemerkenswertes: Sie waren so flexibel, stark, fit und schlank wie zu Beginn.

"Diese Männer hatten keine der Veränderungen in Fitness oder Körperzusammensetzung, die wir hatten dem Altern zuzuschreiben ", sagt Golding, dessen laufende Forschung eines der überzeugendsten Argumente für die Anti-Aging-Vorteile von Bewegung ist. "Ein Mann, der 54 war, als er anfing, ist jetzt 82, und er kann die meisten 25-Jährigen übertreffen."

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| Viele Studien bestätigen, dass Menschen ab 50 Jahren den Verlust an Flexibilität, Kraft, Balance und Fitness, den wir mit dem Älterwerden verbinden, stoppen und teilweise umkehren können. Obwohl Goldings Studie sich mit Männern befasste, hat die Forschung herausgefunden, dass dies auch für Frauen gilt. (Golding hatte auch Frauen eingeschrieben - und bekam spektakuläre Ergebnisse - aber nicht genug blieb mit dem Programm, um in seine endgültige Tally aufzunehmen.)

Unabhängig vom Geschlecht, kann Training Ihnen helfen, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Knochen, und niedrigeren Blutdruck, Cholesterinspiegel und Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Osteoporose und Diabetes, sagt Tufts University Forscher Miriam Nelson, PhD, Autor von Strong Women Stay Young . Das ist nicht alles: Bewegung kann dazu beitragen, "altersbedingte" Rückgänge der Immunität abzuwenden, laut einer Studie der University of Colorado von 46 Männern im Alter von 20 bis 79 Jahren.Auch Ihr Gehirn Vorteile: Eine Studie der Universität von Illinois 2004 von 29 Erwachsenen im Alter von 58 Jahren zu 77 festgestellt, dass nur 6 Monate Aerobic-Übungen die Gehirnfunktion gestärkt. "Die meisten negativen Dinge, die wir mit dem Altern verbinden, sind nicht das Ergebnis chronologischen Alterns, sondern vielmehr ein Mangel an körperlicher Aktivität", sagt Walter M. Bortz II, MD, ein klinischer Associate Professor für Medizin an der Stanford University School of Medicine und ehemaliger Präsident der American Geriatrics Society [pagebreak]

Also worauf wartest du?

Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention schätzen, dass ein Drittel aller Amerikaner ab 50 Jahren sesshaft sind. Lassen Sie sich in den bequemen Stuhl der Inaktivität gleiten und Sie werden bis zum Zeitpunkt des Treffens von 50 merklich außer Form sein. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Sie 10 Prozent Ihrer kalorienhungrigen Muskelmasse pro Dekade.

Überspringen Knochenaufbau Gewichtstraining und Gewicht-Übung (wie Gehen) und Ihre Knochen können gefährlich verdünnen, ein Prozess, der bei Frauen nach den hormonellen Veränderungen der Wechseljahre beschleunigt. In einer Studie von Frauen im Alter von 50 bis 64, fast ein Drittel hatte eine Knochendichte, die niedrig genug war, um ein erhöhtes Risiko für potenziell schwächende Frakturen zu haben.

Aber Sie können viel schneller fit werden, als Sie aus der Form geraten sind. Das findet Golding, als er jedes Jahr neue Teilnehmer anmeldet: "Wenn neue Leute unserem Trainingsprogramm beitreten, schauen sie auf die junge Freiwillige, die sie führt und denken:, Als ich in ihrem Alter war, könnte ich das tun. ' In ein paar Wochen merken sie, dass sie es immer noch können. "

Untersuchungen legen nahe, dass ältere Erwachsene größere, schnellere Fortschritte machen können als jüngere, fittere Menschen, wenn sie mit dem Sport beginnen. Eine Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass Frauen ab 50 Jahren ihren systolischen Blutdruck nach Beginn eines 20-wöchigen Radfahrprogramms um 12 Punkte stärker senken als die jüngsten Frauen. "Wenn Sie nicht fit sind und mit dem Training beginnen, gewinnen Sie schneller", erklärt Bortz.

Erste Schritte - Jetzt

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie beginnen. Dann versuchen Sie diesen Ansatz:

Konzentrieren Sie sich auf vier.
Ein gut abgerundetes Trainingsprogramm umfasst Aerobic-, Kraft-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtstraining. Für einige mögliche Auswahlmöglichkeiten sehen Sie unser Diagramm "Mix-and-Match-Trainingsoptionen". Fangen Sie einfach an.
Wenn Sie seit der ersten Bush-Regierung nicht regelmäßig trainiert haben, gehen Sie nur 5 oder 10 Minuten pro Pop, ein paar Tage in der Woche, sagt der Sportphysiologe Jack Wilmore, PhD, emeritierter Professor an der University of Texas in Austin und Koautor des Lehrbuchs Physiologie von Sport und Bewegung. Wenn sich das leicht anfühlt, steigern Sie Ihre Zeit um etwa 10 Prozent; Wenn du 10 Minuten lang gehst, mach es 11. Oder geh ein bisschen schneller; Wenn du in 20 Minuten eine Meile zurücklegst, versuche es in 18, dann in 16 zu beenden. Addiere auch Tage: Wenn du dreimal pro Woche trainierst, füge eine vierte Session hinzu.

Hier ist ein respektables Ziel für dich Zeit: Montag, Mittwoch, Freitag: 10 Minuten Flexibilitätstraining, 20 Minuten Aerobic; Dienstag, Donnerstag: 10 Minuten Flexibilitätstraining, 5 Minuten Balancetraining, 15 Minuten Krafttraining. (Das sind 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche - und wenn Sie es lieben, können Sie immer mehr tun.)

Wissen was zu erwarten ist.
Einige Gewinne sind länger als andere . Festigkeitsverbesserungen stehen an erster Stelle, sagt Golding. In 8 bis 10 Wochen sollten Ihre frisch brünierten Muskeln tägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln erleichtern. Ihr Gleichgewicht wird sich mit Ihrer Stärke verbessern. Nach ca. 4 Monaten sind aerobe Verstärkungen spürbar - dann ist es viel einfacher, eine Treppe zu erklimmen.

Flexibilitätsgewinne nehmen am längsten.
Aber beherzigen: "Ich hatte Menschen, die am Anfang kaum bis zu den Knien reichen können und in 9 Monaten ihre Zehen berühren können ", sagt Golding. [pagebreak]
Übungsoptionen nach dem Mix-and-Match
Nachfolgend finden Sie eine Liste von Übungen Du kannst es versuchen. Nachdem Sie die Freigabe von Ihrem Arzt erhalten haben, wählen Sie eine Sorte, um alle vier Vorteile zu erhalten - Aerobic, Stärke, Flexibilität und Balance. Aktivitäten, die doppelte oder dreifache Pflicht haben, werden Ihre Trainingseinheiten verkürzen. Yoga zum Beispiel deckt Flexibilität und Balance ab.
WORKOUT AEROBIC STÄRKE FLEXIBILITÄT BALANCE
Skilanglauf
  • Ellipsentrainer
  • Gartenarbeit
  • Golf (kein Warenkorb)
  • Wandern
  • Hausputzen
  • Skaten (beliebiger Typ)
  • Krafttraining
  • Stretching
  • Tai Chi
  • Tennis (Einzel)
  • Walking
  • Yoga

  • Aus dem Übungsleitfaden des National Institute on Aging, der ein komplettes Kraft- und Beweglichkeitstraining beinhaltet. Besuchen Sie Übung: Ein Leitfaden des National Institute on Aging, oder rufen Sie (800) 222-2225 für eine kostenlose Kopie an.Tipps for Success
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