Körper des tänzelnden Körpers

Hilmar

Fast jeder bewundert den langen, schlanken Look einer Ballerina. Die Body-Workout-Routine dieses Tänzers wird Ihnen helfen, starke, flexible Muskeln aufzubauen und Sie fühlen sich wohler als ein typisches Fitness-Training. Es erzeugt kleine, kontrollierte Bewegungen, die Muskeln isolieren und herausfordern, ohne Ihre Gelenke zu belasten, erklärt Elisabeth Halfpapp, ein Mitglied des Gründungsteams von Exhale Spa, das dieses Training kreiert hat. (Halfpapp sollte wissen: Sie ist eine ehemalige professionelle Balletttänzerin und Mitbegründerin des vom Ballett inspirierten Core Fusion-Programms.)

Alles, was Sie für das Bodybuilding dieses Tänzers brauchen, ist ein stabiler Stuhl oder eine Arbeitsplatte zum Festhalten und eine Matte, Handtuch oder Teppich. Wärmen Sie sich auf, indem Sie 100-mal marschieren, während Sie Ihre Arme schwingen. Führen Sie dieses Ganzkörpertraining mindestens dreimal pro Woche durch. Schalten Sie klassische Musik als Begleitung ein und Sie werden sich wie ein Tänzer fühlen. (Mit Vorbeugung Love Your Lower Body-DVD mehr tänzerisch inspirierte Muskelaufbau- und Straffungsübungen erhalten.)

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Plié (Formen von Oberschenkeln und Waden)

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A. Halten Sie den Stuhl oder den Tresen mit einer Hand fest zur Balance und heben Sie den gegenüberliegenden Arm in Richtung Decke. Stehen Sie mit Fersen zusammen und Zehen, die darauf hinweisen, heben Sie dann Fersen 2 Zoll vom Boden, so dass Sie auf Fußballen sind.
B. Halten Bauch, Schultern und Rücken gerade, Knie beugen, Körper nach oben bis 12 Zoll. Halten Sie für eine Zählung, kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie, bleiben Sie auf Bällen von Füßen die ganze Zeit. Machen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen.

Wide Plié (Oberschenkel und Gesäß fest)

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A. halten Stuhl oder Tresen mit einer Hand für das Gleichgewicht und heben Sie den gegenüberliegenden Arm in Richtung Decke. Stellen Sie sich mit Füßen etwa 3 Fuß auseinander und stehen Sie heraus. Halten Sie die Schultern gesenkt und Bauchmuskeln fest, Becken unter und beugen Knie. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab (Abb.).
B. Halten Sie das Becken fest, drücken Sie den Po und drücken Sie die Oberschenkel und Knie nach hinten. (Dies ist eine sehr kleine Bewegung.) Halten Sie für eine Zählung, dann loslassen. Wiederhole, bleib auf den Fußballen mit den gebeugten Knien die ganze Zeit. Mache 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

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Locken (Töne von Bauch und Beinen)

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A. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie das rechte Bein gerade nach oben und das linke Bein 1 Zoll vom Boden heben, so dass die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Zehen zeigen. Locken Sie die oberen Rücken- und Schulterblätter vom Boden und fassen Sie die rechte Wade oder den Oberschenkel mit den Händen. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden, Ellenbogen angehoben, Schultern von den Ohren und Bauchmuskeln in.
B. Wechseln Sie die Beine und wiederholen, Kopf und Schultern vom Boden die ganze Zeit halten. Machen Sie 3 Wiederholungen pro Bein.

Reverse Push-Up (modelliert Arme, Schultern und Rücken)

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A. Sitzen Sie mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen, die Handflächen auf dem Boden, die Daumen zeigen nach vorne und die Fingerspitzen nach außen. Tuck Becken und heben Sie Gesäß so hoch wie Sie können vom Boden.
B. Biegen Sie die Ellenbogen und unteren Körper 2 Zoll für eine Zählung von 2 und dann drücken Sie wieder nach oben (nicht die Ellenbogen sperren). Halten Sie das Becken während der ganzen Zeit in den Becken und die Bauchmuskeln. Mache 15 Wiederholungen.
Einfachere Variante: Füße flach auf den Boden legen und Knie beugen.

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Leg Lift (strafft Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln) )

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A. Stuhl oder Tresen mit rechter Hand halten und linke Hand auf Hüfte legen. Heben Sie das linke Bein so hoch wie möglich an, so dass es gerade und direkt vor der Hüfte ist. Die linken Zehen zeigen und das Bein so drehen, dass die Zehen leicht nach außen zeigen.
B. Heben Sie das Bein an, und senken Sie dann das linke Bein einige Zentimeter ab. Machen Sie 3 Sätze von 5 Aufzügen und ruhen Sie eine Sekunde lang zwischen den einzelnen Sets auf dem Boden. Halten Sie das Bein gerade und straff. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.

Glutealer Lift (stärkt Oberschenkel und Gesäß)

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A. Stellen Sie beide Handflächen auf Stuhl oder Tresen, aber setze dein Gewicht nicht darauf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, beugen Sie das Becken, strecken Sie das linke Bein direkt hinter das rechte Bein und zeigen Sie die Zehen.
B. Heben Sie das linke Bein zur Seite, halten Sie die rechte Hüfte nach unten und beide Hüften nach vorne. Mache 3 Sätze von 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein.

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