Fit in 10 Minuten pro Tag

Foto von James Farrell

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Commit to Bewegung für nur 10 Minuten pro Tag (angepasst in Fit in 10, Prävention Bestseller, erste Krafttraining DVD), und in einer Woche haben Sie mehr Energie, in einem Monat wird Ihre Jeans Verlierer sein, und in einem Jahr wirst du gesünder und glücklicher sein. Das Ziel dieses Plans ist es, dorthin zu gehen und sich zu bewegen, wann und wie auch immer Sie können. Aber wenn Sie die schnellsten Ergebnisse wollen - und hoffen, Ihre täglichen Spaziergänge oder Läufe Spaß - Fitness-Trainer Larysa DiDio hat Ihnen eine Woche im Wert von höherer Intensität Intervall-Routinen gegeben. "Diese Workouts maximieren die Kalorienverbrennung und erhöhen den Stoffwechsel für Stunden, nachdem Sie fertig sind", sagt DiDio. Die Vorteile hören hier nicht auf. Wie du schon millionenfach gehört hast, aber wir wiederholen es immer wieder, weil die Beweise so stark sind, abwechselnd zwischen Herzstößen und kurzen Erholungsphasen, die Bauchfett verbrennen, Arterien stählen und Ausdauer aufbauen. Zehn Minuten pro Tag ist ein guter Anfang, aber bauen Sie langsam bis zu 150 Minuten Cardio pro Woche.

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IHRE WOCHENPLAN

MONTAG: HIIT Hills
Fordern Sie Ihr Herz und die Beine mit diesen 1-minütigen fettverbrennenden Neigungsintervallen an.

So machen Sie das: Diese Routine ist am besten auf hügeligem Gelände gemacht. Wenn Sie keinen guten Zugang zu einem guten Hügel haben, können Sie auf ein Laufband steigen (wählen Sie eine Steigung, die schwierig zu sein scheint) oder in einer Treppe.

0: 00-1: 00: Warm (
1: 00-2: 00: Sprint bergauf (Laufen oder Laufen in einem herausfordernden Tempo).
2: 00-4: 00: Mit einem flotten Spaziergang oder leichtem Joggen bergab oder auf einer ebenen Fläche erholen.
4: 00-5: 00: Sprint bergauf (Laufen oder Laufen in einem herausfordernden Tempo).
5: 00- 7:00: Mit einem schnellen Spaziergang oder leichtem Joggen bergab oder auf einer ebenen Fläche erholen.
7: 00-8: 00: Sprint bergauf (Laufen oder Laufen in einem herausfordernden Tempo).
8: 00-10: 00: Mit einem schnellen Spaziergang oder leichtem Joggen bergab oder auf einer ebenen Fläche erholen.

DIENSTAG: Tabata Sprints
Lassen Sie Ihren Stoffwechsel mit 20 Sekunden Sprints gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Vorgehensweise: Diese Übung wird am besten auf flachem Gelände oder auf einem Laufband durchgeführt. Sie enthält ein 4-minütiges Tabata-Segment, das zwischen 20 Sekunden des gesamten Effekts wechselt Ort und 10 Sekunden Erholung. Benannt nach dem japanischen Forscher, der es zuerst studierte, können Tabata-Intervalle bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Achte nur darauf, auf deinen Körper zu hören. Sie müssen vielleicht hart arbeiten, aber jede zusätzliche Anstrengung während der 20-Sekunden-Sprints erhöht Ihren Stoffwechsel und steigert die Herzfrequenz.

0: 00-3: 00: Wärmen Sie sich mit einem einfachen gehen oder joggen.
3: 00-3: 20: Laufen oder rennen bei einem Allround-Sprint.
3: 20-3: 30: Rest
3: 30- 7:00: Wiederholen Sie den 20-Sekunden-Sprint und die 10-Sekunden-Erholung
7: 00-10: 00: Abkühlen Sie mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen.

MEHR: 100 Möglichkeiten, dein Leben in 10 Minuten zu ändern

MITTWOCH: Langsam brennen
Energize
mit einem einfachen 10-minütigen Spaziergang oder joggen.

Wie es geht: Diese Routine kann flach durchgeführt werden oder hügeliges Gelände. Behalten Sie ein konstantes, herausforderndes Tempo für die Dauer bei, mit dem Ziel einer 5 bis 7 auf der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Skala (1 sitzt auf der Couch; 10 ist so schwer wie möglich).

DONNERSTAG: Tabata Stairs
Schalten Sie die Kalorienverbrennung mit 20 Sekunden Treppenintervallen gefolgt von 10 Sekunden Pause ein.

Vorgehensweise: Diese Routine wird am besten in flachem Gelände durchgeführt einfacher Zugang zu einer Treppe (Sie könnten die Treppen für Hügel auf einem Laufband tauschen), und es enthält ein 4-Minuten-Tabata-Segment, das zwischen 20 Sekunden All-Out-Aufwand und 10 Sekunden Erholung wechselt. Benannt nach dem japanischen Forscher, der es zuerst studierte, können Tabata-Intervalle bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Achte nur darauf, auf deinen Körper zu hören. Sie müssen vielleicht hart arbeiten, aber jede zusätzliche Anstrengung während der 20-Sekunden-Sprints wird Ihren Stoffwechsel erhöhen und die Herzfrequenz erhöhen. Ziel für eine 8 oder 9 auf der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Maßstab (1 ist auf der Couch sitzen; 10 ist so schwer wie möglich) während der Sprints und eine 4 oder 5 RPE auf die Erholungen.

0: 00-3: 00: Wärmen Sie sich mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen auf.
3: 00-3: 20: Sprinten Sie eine Treppe so schnell (und sicher) hinauf, wie Sie können.
3: 20-3: 30: Rest.
3: 30-7: 00: Fortfahren abwechselnd zwischen 20-Sekunden-Treppensprints und 10-Sekunden-Erholungen.
7:00 -10: 00: Cool mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen.

FREITAG: HIIT Hills II
Fest und Ton mit einer anderen Runde von Hügel Intervallen, die Gehirn und Körper raten halten.

Wie es geht: Diese Routine wird am besten in hügeligem Gelände durchgeführt. Wenn Sie keinen leichten Zugang zu einem guten Hügel haben, können Sie diese Routine auf einem Laufband (wählen Sie eine Steigung, die sich schwierig anfühlt) oder in einer Treppe. Achten Sie während der Sprints auf eine 8 oder 9 auf der RPE-Skala und bei den Erholungen auf 4 oder 5 RPE.

0: 00-1: 00: Aufwärmen mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen.
1: 00-1: 05: Einen Drittel eines langen Hügels sprinten (oder so weit wie möglich in 5 Sekunden).
1: 05-1: 15: Laufen oder rennen zurück nach unten (oder so weit wie möglich in 10 Sekunden).
1: 15-3: 30: Fahre abwechselnd zwischen 5-Sekunden-Bergsprints und 10-Sekunden-Bergabfahrten.
3: 30- 3:40: Springe zwei Drittel eines langen Hügels hinauf (oder so weit wie möglich in 10 Sekunden).
3: 40-4: 00: Einfaches Laufen oder Joggen zurück ( oder so weit wie möglich in 20 Sekunden).
4: 00-6: 00: Fahre abwechselnd zwischen 10-Sekunden-Bergsprints und 20-Sekunden-Bergabfahrten.
6: 00-6: 15: Sprinte den ganzen Hügel hinauf (oder so weit wie möglich in 15 Sekunden).
6: 15-6: 45: Einfaches Laufen oder Joggen zurück (oder so weit wie möglich) in 30 Sekunden).
6: 45-9: 00: Fahre abwechselnd zwischen 15-Sekunden-Bergsprints und 30-Sekunden-Bergabfahrten.
9: 00-10: 00: Abkühlen Sie mit einem einfachen Spaziergang oder joggen.

SAMSTAG: Langsam brennen
Energize
mit einem einfachen 10-minütigen Spaziergang oder joggen.

Wie es tun: Diese Routine kann in flachem oder hügeligem Gelände durchgeführt werden. Behalten Sie ein konstantes, herausforderndes Tempo für die Dauer der Routine bei, wobei Sie auf der RPE-Skala 5 bis 7 anstreben.

SONNTAG: HIIT bis Max
Beendet die Woche mit 1-minütigen Intervallen Intensität

Vorgehensweise: Diese Routine kann auf flachem oder hügeligem Gelände durchgeführt werden. Verwenden Sie die RPE-Skala zur Überwachung Ihres Aufwands.

0: 00-2: 00: Aufwärmen mit leichtem Laufen oder Joggen (RPE 3).
2: 00-3: 00: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit ein wenig. Deine Muskeln sind warm und du fängst an zu schwitzen; Ihre Atemfrequenz ist leicht erhöht, aber Sie können während des Trainings noch eine Unterhaltung führen (RPE 5).
3: 00-4: 00: Sie arbeiten härter, können aber trotzdem einen Schluck nehmen Ihre Wasserflasche (RPE 6).
4: 00-5: 00: Sie können immer noch in ganzen Sätzen sprechen, aber es wird schwieriger (RPE 7).
5: 00-6: 00 : Sie atmen schwer und können vor dem Atmen nur wenige Worte sagen (RPE 8).
6: 00-7: 00: Puh - Sie nähern sich Ihrem Maximalwert . Sie können wirklich nicht viel mehr als das schieben (RPE 9).
7: 00-8: 00: OK, Zeit, um es wieder ein wenig zurück zu fallen. Dies ist keine vollständige Genesung, aber Sie beginnen wieder zu einer gleichmäßigeren, kontrollierten Atmung (RPE 6).
8: 00-10: 00: Kühlen Sie sich mit einem einfachen Spaziergang oder Joggen ab.

MEHR: Mit diesem Plan werden Sie in 10 Minuten pro Tag getönt.

Workouts Workouts für Ganzkörpertraining in 10
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