Fit in 8 Minuten | Prävention

Hier ist der perfekte Gewichtsverlust Plan, wenn Sie wenig Zeit haben. Mein Programm "8 Minuten am Morgen" minimiert Ihre Trainingszeit und maximiert Ihre Energie und Ergebnisse. Abnehmen braucht nicht viel Zeit und ist nicht schwer, wenn Sie wirksame und bewährte Techniken verwenden.

Dieser Plan ist das Ergebnis meiner Coaching mehr als 3 Millionen Menschen online. Ich habe sie basierend auf ihren Rückmeldungen und Erfolgsgeschichten speziell für Menschen entwickelt, die Zeit haben, aber schnelle Ergebnisse wünschen. Wenn du nicht stundenlang im Fitnessstudio bleiben willst, aber so aussehen möchtest, als ob du es tust, ist dieses Programm genau das Richtige für dich.

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Rise and Exercise

Wenn ich den Leuten vorschlage, dass sie morgens 8 Minuten früher aufstehen, um Sport zu machen, bekomme ich manchmal: "Oh, ich bin kein Morgenmensch. Sobald der Alarm losgeht Aus, ich drücke den Schlummerknopf. " Wenn du so weiter denkst, ja, dann tust du das.

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Ich glaube wirklich, dass es keine Sache gibt, keine Morgenperson zu sein; das ist alles in deinem Kopf. Ich blieb oft spät auf, weil ich mich für eine Nachteule hielt. Ich würde lesen, fernsehen, Musik hören und mit Freunden telefonieren. Als ich am Morgen mit dem Sport anfing, hatte ich es wirklich schwer, es konsequent zu machen. Es ist schwer, morgens aus dem Bett zu kommen, wenn du vor ein paar Stunden ins Bett kriechen musst.

Hier sind zwei gute Gründe, deine Schlafgewohnheiten zu ändern:

Eine Verpflichtung zur Konsistenz Morgen ist das einzige Mal des Tages, dass die meisten Menschen frei haben. Später am Tag werden Ablenkungen auftreten. Sie können planen, Ihre Übungen während einer Mittagspause zu machen, aber ein Freund bittet Sie, zu Mittag zu essen, und Sie denken, "Okay, ich werde sie nach der Arbeit tun." Aber nach der Arbeit bittet Ihr 10-Jähriger um Hilfe bei seinen Hausaufgaben. Dann will dein Mann auf der Couch kuscheln. Laut der Forschung haben Morgensportler eine bessere Stick-with-it-Rate und sind eher chipper und energetischer als Nachteulen. Wenn Sie morgens trainieren, umgehen Sie Ausreden.

Das Gefühl des Wohlfühlens Das Training sendet ein Signal an Ihre Hirnanhangdrüse, Endorphine freizusetzen, die natürliche Wohlfühldroge Ihres Körpers. Je mehr Endorphine Sie in Ihrem Blut haben, desto besser fühlen Sie sich. Wenn du morgens trainierst, fühlst und fühlst du dich besser, egal was in deinem Tag passiert, ob es im Stau stecken bleibt, mit einem nervigen Kollegen zu tun hat oder zu einem kranken Kind tendiert.

Baue Muskel zu Verlieren Sie Fett und fühlen Sie sich jünger

Ein wichtiger Faktor, der bestimmt, wie viel Fett Sie im Laufe des Tages verbrennen, ist die Menge an mageren Muskelgewebe in Ihrem Körper. Je mehr mageres Muskelgewebe Sie haben, desto effizienter verbrennt Ihr Körper Fett.

Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie normalerweise 75% davon als Fett und 25% als Muskelmasse. Aber wenn du Krafttraining machst, verlierst du fast alles Fett und keine Muskeln. Mageres Gewebe leitet 75 bis 95% seiner Energie aus Körperfett ab, so verbrennen Sie für jedes neue Pfund Muskelmasse, das Sie aufbauen, etwa 30 zusätzliche Kalorien pro Tag. Je mehr mageres Gewebe Sie haben, desto mehr Körperfett werden Sie verschütten - auch nachts, wenn Sie schlafen.

Wenn beispielsweise zwei Frauen dieselbe Menge wiegen, aber eine Frau mehr Muskeln hat, verbrennt sie 150 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Auch Sie werden sich jünger fühlen, denn Krafttraining bringt die alternde Uhr zurück. Krafttraining ermutigt Sie auch, mehr während des Tages zu trainieren. Sobald Ihre Muskeln stärker werden - normalerweise in der 2. oder 3. Woche - werden Sie plötzlich Dinge tun, die Sie nie für möglich gehalten hätten. Sie werden einen Spaziergang machen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen, statt des Aufzugs die Treppe zu nehmen und kurze Gehpausen zu machen, anstatt den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch zu sitzen. All dies wird Ihre Ergebnisse beschleunigen.

[header = Was ist mit Aerobic?]

Was ist mit Aerobic?

Obwohl aerobes Training für die Stärkung von Herz und Lunge allein wichtig ist, ist es nicht der effektivste Weg, um schlank zu werden. Und Aerobic-Training kann unangenehm sein, wenn Sie sehr übergewichtig sind.

Wenn Sie sich nur auf Aerobic konzentrieren, wird Ihre allgemeine Körperform gleich bleiben, auch wenn Sie Fett verbrennen. Zum Beispiel, wenn Sie birnenförmig sind, werden Sie nur wie eine kleinere Birne aussehen, wenn Sie nur Aerobic-Übungen machen.

Aber die Übungen in der "8 Minuten am Morgen Workout" wird Ihnen helfen, Ihre Körperform zu verbessern und Fett zu verbrennen . Sie werden Ihre Schultern straffen, so dass Ihre Taille schmaler aussieht. Deine Arme werden kleiner und fester. Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur schlanker, sondern auch stärker und sie werden Ihren Oberkörper besser unterstützen.

Das heißt nicht, dass Sie keine Aerobic-Übungen machen sollten. Prävention empfiehlt, dass Sie es tun 30 Minuten Aerobic pro Tag, um Herz und Lunge stark zu halten. Außerdem hilft es, Ihren Stresslevel zu reduzieren. (Wissen Sie, was sonst noch hilft, Stress abzubauen? Yoga. Bonus: Es ist auf Augenhöhe mit Aerobic-Übungen als eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren und fit zu werden.)

Das Training

Beginnen Sie Ihr Training mit einer kurzen Aufwärmphase Temperatur deines Körpers und deiner Gelenke. Wenn Sie sich aufwärmen, bewegen sich die Gelenke reibungsloser und Sie vermeiden Verletzungen. Speichern Sie Ihre Dehnung bis nach dem Training. Stretching, während Sie noch kalt sind, kann zu Muskelzerrungen und Verletzungen führen.

Machen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen von Übung A, dann machen Sie sofort einen Satz von 12 Wiederholungen von Übung B. Wechseln Sie zurück zu Übung A und fahren Sie mit dem Zyklus fort insgesamt vier Sätze. Wenn Sie eine Übung mehr als 12 mal machen können, ist das Gewicht zu leicht. Wenn Sie 12 Wiederholungen nicht erreichen können, ist das Gewicht zu schwer.

Mehr von Prävention: Warum Frauen Gewichte nicht heben (aber sollen)

Der beste Weg, um von Ihrem Training abzukühlen, ist mit eine schnelle Ganzkörper-Stretching-Routine. Dadurch wird Ihr Bewegungsspielraum erhöht, so dass Sie flexibel bleiben und Verletzungen vermeiden.

Tag 1

Brust

Hantel Drücken Sie Legen Sie sich auf eine Matte auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen Fußboden. Sie können ein oder mehrere Kissen unter den Rücken legen und zur Unterstützung gehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, bringen Sie Ihre Ellbogen in die Linie mit Ihren Schultern und machen Sie einen rechten Winkel zwischen Ihrem Oberarm und Ihrer Seite. Atme aus, während du langsam deine Arme ausstreckst und die Hanteln zur Decke drückst. Halte deine Ellbogen locker. Halten Sie für 1 Sekunde. Atmen Sie ein, wenn Sie zum Ausgangspunkt zurückkehren.

Zurück

Zweiarmige Reihe Setzen Sie sich auf einen Stuhl und fassen Sie in jeder Hand eine Hantel. Sie können ein Kissen auf Ihren Schoß legen, um Unterstützung zu erhalten. Lege dich nach vorne und strecke deine Arme gerade nach unten. Achte darauf, dass du deine Ellbogen locker hältst. Atme aus, während du langsam deine Ellbogen zur Decke bringst. Sobald die Kurzhanteln die Oberkante Ihrer Oberschenkel erreichen, halten Sie sie 1 Sekunde lang gedrückt. Atmen Sie ein, wenn Sie langsam die Hanteln senken.

[header = Tag 2]

Tag 2

Schultern

Seitheben Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln fest. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit Ihren Armen gerade und Ihre Ellenbogen locker. Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln langsam zur Seite heben, bis sie leicht über der Schulterhöhe sind und Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Halten Sie für 1 Sekunde. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Arme senken.

Bauchmuskeln

Knirschen Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf eine Matte auf dem Rücken und die Füße flach auf den Boden. Machen Sie eine Faust mit Ihrer rechten Hand und legen Sie sie zwischen Kinn und Schlüsselbein. Mit der linken Hand fassen Sie Ihr rechtes Handgelenk. Dies verhindert, dass Sie mit Ihrem Kopf führen und Ihren Nacken belasten. Ohne den Unterkörper zu bewegen, atme aus und kräusel deinen Oberkörper langsam, bis deine Schulterblätter vom Boden sind. Halten Sie für 1 Sekunde. Atme ein, während du dich langsam niederlegst.

Tag 3

Trizeps (Hinterhand)

Liegender Rückschlag Lege dich auf eine Matte auf dem Rücken mit einer Hantel in deinen Händen und den Hanteln die Decke. Strecken Sie Ihre Arme, aber halten Sie Ihre Ellbogen locker. Halten Sie für 1 Sekunde. Atme ein, wenn du zum Ausgangspunkt zurückkommst.

Bizeps (Vorderarme)

Standing Curl Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit ausgestreckten Armen. Atmen Sie aus, während Sie beide Arme gleichzeitig um 90 Grad krümmen und Ihre Handflächen in Richtung Bizeps bewegen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und konzentrieren Sie sich darauf, sich nur von Ihren Ellbogengelenken zu bewegen, nicht von Ihren Schultern. Halten Sie für 1 Sekunde. Atme beim Senken ein.

[header = Tag 4]

Tag 4

Beinbeuger (Oberschenkelrückseite)

Leg Lift Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und deine Fersen auf den Sitz von ein Stuhl. Atmen Sie aus, während Sie langsam die Rückseite Ihrer Oberschenkel zusammenziehen, um Ihren Hintern gegen die Decke zu drücken. Halten Sie für 1 Sekunde. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Po langsam senken.

Quadriceps

Squat Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln fest, atmen Sie aus, während Sie langsam auf etwa 90 Grad hocken. Lass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hintern drücken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie für 1 Sekunde. Atmen Sie ein, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tag 5

Kälber

Stehend Heben Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit Ihren ausgestreckten Armen, aber nicht verschlossen. Halte deine Brust heraus, deine Schulterblätter rollten zurück und runter und deine Bauchmuskeln fest. Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihre Fersen heben und auf Ihre Zehen steigen. Halten Sie für 1 Sekunde. Atmen Sie ein, wenn Sie langsam tiefer werden.

Hintern

Aufstehen Knien Sie auf allen Vieren mit hüftbreitem Knie, die Hände etwas weiter auseinander als die Schultern und die Finger nach vorne zeigen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr Oberschenkel mit Ihrem Oberkörper übereinstimmt. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Fuß langsam zur Decke schieben. Sobald Sie Ihre maximale Kontraktion erreicht haben, halten Sie für 1 Sekunde. Atmen Sie ein, wenn Sie langsam Ihr Bein senken, bis es wieder in Übereinstimmung mit Ihrem Oberkörper ist. Setzen Sie ein Set mit Ihrem rechten Bein und wechseln Sie dann die Seiten. (Holen Sie sich 4 weitere preisgekrönte Hintern Moves.)

[header = Tag 6]

Tag 6

Innerer Oberschenkel

Bein Oberschenkel-Anstieg Legen Sie sich mit Ihrem linken Ellbogen auf der linken Seite und Unterarm, der den Oberkörper stützt und das linke Bein verlängert. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen rechten Fuß hinter dein linkes Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, atmen Sie aus, während Sie Ihren linken Fuß langsam heben, so hoch wie Sie können. Halten Sie für 1 Sekunde. Atme ein, wenn du deinen Fuß zurück in die Ausgangsposition legst. Setzen Sie mit Ihrem linken Bein und wechseln Sie dann die Seiten.

Äußerer Oberschenkel

Hund Knien Sie auf allen vieren mit Ihren Hüften hüftbreit auseinander, Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und Ihre Finger nach vorne gerichtet . Halte den Rücken gerade und den Kopf hoch. Halten Sie Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein zur Seite heben. Halten Sie für 1 Sekunde. Atme ein, wenn du langsam dein Bein zurück zum Ausgangspunkt legst. Setzen Sie mit Ihrem rechten Bein, dann wechseln Sie die Seiten.

Mehr von Prävention: Das Geheimnis zu Sculpting Sexy Oberschenkel


Jorge Cruise ist der Autor der fünf Bestseller-Diät
New York Times Serie Die Bauchfettkur , Körper zu Hause , die 12-Sekunden-Sequenz, die 3-Stunden-Diät, und 8 Minuten am Morgen.Gesamtkörper ToningÜbung, um WeightTips für Erfolg zu verlieren
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