Erhalten Sie einen flacheren Bauch in jedem Alter

Wenn ein Genie dir die Möglichkeit geben würde, etwas an deinem Körper zu ändern, was würdest du dir wünschen? Wenn Sie nach einem flacheren Bauch fragen, haben Sie viel Gesellschaft - 72% der Frauen im Alter von 45 bis 64 Jahren nannten die Bauchmuskeln den Körperteil, an dem sie sich am unsichersten fühlten, so eine kürzlich von der Forschungsfirma Mintel durchgeführte Umfrage. Es ist kein Wunder. Je mehr Geburtstagskerzen Sie ausblasen, desto schwieriger ist es, Bauchfett in Schach zu halten.

In Ihrer Jugend regen Östrogen-Überspannungen Ihren Körper an, schützendes Fett in den Hüften und im Gesäß aufzubewahren, um sich auf die Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn der Östrogenspiegel in den 40ern und 50ern sinkt, zieht das Unterkörperfett die Pfähle hoch und setzt sich dort um, wo Sie es nicht wollen: auf dem Bauch.

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"Der Körper speichert Fett im Bauch, weil es schnell auf dieses Fett zugreifen und es für Energie nutzen kann, was vor hunderten von Jahren kritisch war, als der Körper auf Hungerszeiten eingestellt wurde ", sagt Marie Savard, MD, eine Frau Gesundheit Arzt in Philadelphia und der Autor von Die Body Shape-Lösung für Gewichtsverlust und Wellness .

Ein weiterer Belly Inflator:" Ab etwa 30, verlieren sesshaften Frauen 5 bis 7 Pfund Muskeln pro Jahrzehnt ", sagt Wayne Westcott, PhD, ein Prevention Beiratsmitglied und Direktor der Fitness-Forschung am Quincy College in Massachusetts. "Dies senkt Ihre Stoffwechselrate alle 10 Jahre um 2 bis 4%, was dazu führt, dass Sie langsam abnehmen, auch wenn Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen."

Mehr von Prävention: 3 Wege, um Viszeral loszuwerden Fett

Ein größerer Bauch betrifft nicht nur Ihre Garderobe, sondern auch Ihre Gesundheitsprobleme. Unter dem Unterhautfett (das Muffinoberteil, das du mit deiner Hand greifen kannst) liegt mehr schädliches viszerales Fett, das sich um deine Organe aufbaut und gegen deine Bauchwand drückt.

"Viszerales Fett produziert Chemikalien, die schädliche Entzündungen im Körper verursachen, erhöhen Sie Ihr Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs ", sagt Scott Isaacs, MD, ein klinischer Ausbilder der Medizin an der Emory University School of Medicine in Atlanta und der Autor von Hormonal Balance . Die gute Nachricht: Schon Ihre Taille um nur zwei Zentimeter zu neigen genügt, Sie aus der Gefahrenzone zu bringen.

Folgen Sie unserem Plan für eine starke, schlanke und gesunde Mitte in Ihren 40ern, 50ern und 60ern. Jedes Jahrzehnt baut auf dem vorherigen auf, so dass Sie ein Arsenal an Strategien haben werden, wenn Sie Ihre 60er Jahre erreichen. Start des Plans in der Mitte? Überprüfe die anderen Jahrzehnte und baue dahin, wo du sein musst. Sie können Ergebnisse in weniger als 2 Wochen sehen!

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DEINE 40er Jahre

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Es besteht eine gute Chance, dass du beginnst, einen kleinen zusätzlichen Bauchwulst zu bemerken. Das liegt daran, dass der Östrogenspiegel zu Beginn der Perimenopause nachlässt und der Stoffwechsel sinkt, wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben. Stress kann auch dazu beitragen, da die Spannung die Freisetzung des Hormons Cortisol auslöst, was dazu führt, dass Ihr Körper mehr viszerales Fett speichert.

Big Belly Gesundheitsrisiken: niedrige Knochendichte

Ein Bauch, der größer als ideal ist Risiko einer Osteoporose, laut einer Studie in der Zeitschrift Bone . "Ein hohes viszerales Fett ist mit einem verringerten Wachstumshormon- und insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 assoziiert, die beide für die Knochengesundheit wichtig sind", sagt Miriam A. Bredella, MD, Leitautorin und außerordentliche Professorin für Radiologie an der Harvard Medical School.

Beste Bauchabflachungsstrategien

  • Protein hat Priorität Protein beugt Muskelverlust vor. Um die Erschöpfung einzudämmen und den Stoffwechsel in Schwung zu halten, sollten Sie täglich 0,45 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, sagt Christine Gerbstadt, MD, RD, der Autor von Detox Diät. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, sind das ungefähr 63 g.
  • Kick Up Your Cardio Intensives Intervalltraining (HIIT) ist das beste Mittel um Bauchfett zu strahlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, die dreimal wöchentlich 20 Minuten HIIT zu sich nahmen, mehr Fett verbrannten als Frauen, die 3 Mal pro Woche 40 Minuten lang moderat trainierten. Um die Vorteile zu nutzen, müssen Sie 25 Minuten HIIT 3 bis 6 Tage pro Woche absolvieren. Abwechselnd zwischen 2 oder 3 Minuten in einem herausfordernden Tempo und 1 Minute in gemäßigtem Tempo.
  • Schrumpfe deine Taille mit Gewichten Um den Muskelabbau zu verlangsamen, solltest du deine Hauptmuskelgruppen 2 oder 3 Mal pro Woche tonisieren. Beginnen Sie mit 1 bis 3 Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung, mit Hanteln von 8 bis 15 Pfund.
  • Limit Libations Niemand sagt, Sie müssen ein Abstinenzler sein, aber zu viel Alkohol stimuliert die Cortisolproduktion, Dr. Isaacs sagt. Begrenzen Sie die Portionen und versuchen Sie, Bier wegen seiner Bauchfett-bildenden Kohlenhydrate zu vermeiden.

Mehr von Prevention : Das Essential-Workout über 40

Ihre Best-Belly-Moves

Diese kräftigen Bretter stärken den Kern und bekämpfen Sie Muskelverlust, der in diesem Jahrzehnt beginnt, Bauchrundung zu verursachen. Sie werden auch Muskeln straffen, die während der Schwangerschaft gestreckt wurden. Mach 3 Sätze von jeder Bewegung 2 oder 3 Mal pro Woche.


Bergsteiger

Start in Liegestütz-Position, Handgelenke unter den Schultern. Contracting Bauchmuskeln, bringen Sie das Knie in Richtung Brust. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 10 Wiederholungen.

Untere Seite Planke

Liege auf der linken Seite, Ellbogen in einer Linie mit Schulter und Füßen gestapelt. Contracting Bauchmuskeln, Hüften heben, so Körper bildet eine lange Linie. Heben Sie das rechte Bein und halten Sie für 10 Sekunden. Mache 3 Wiederholungen auf jeder Seite.

Plank Reach

Start in Plankenposition. Hebe den rechten Arm vor dir auf. Niedriger; wiederhole es mit dem linken Arm. Niedriger; Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab. Niedriger; wiederhole es mit dem linken Bein. Mache 3 Wiederholungen.

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DEINE 50er Jahre

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Der starke Östrogen-Abfall während der Menopause lässt deinen Mittelteil runder werden. In der Tat, in den ersten Jahren nach der Menopause, Frauen gewinnen etwa 10 Pfund, von denen die meisten direkt an die Taille geht. Plus, "der Rückgang der Sexualhormone führt zu leichter Schlafstörungen für viele Frauen", sagt Lisa Shives, MD, medizinische Direktorin von Northshore Schlafmedizin in Evanston, IL. Schlafmangel verursacht nicht nur Schlafstörungen, sondern auch Hormonstörungen, die den Appetit anregen können.

Big-Belly Healthy Risks: Insulinresistenz

Mit Beginn der 50er Jahre besteht ein erhöhtes Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln. eine Bedingung, die den Körper veranlasst, mehr Insulin zu produzieren, als es sollte, sagt Dr. Isaacs. Der Überschuss bewirkt, dass Sie mehr Fett speichern und Ihren Appetit steigern. Der Doppelschlag: Zu viel Bauchfett erhöht das Risiko einer Insulinresistenz, was zu Diabetes führen kann.

Beste Bauchabflachungsstrategien

  • Weizen auswischen "Eine Scheibe Vollkornbrot erhöht den Blutzuckerspiegel mehr als 1 Esslöffel Zucker tut ", sagt William Davis, MD, ein präventiver Kardiologe in Milwaukee und der Autor von Weizenbauch . Dieser Zuckerschub veranlasst Ihren Körper, Insulin freizusetzen, was den Grundstein für eine erhöhte Speicherung von viszeralem Fett legt. Wenn Sie Weizen von Ihrer Diät entfernen, fällt Ihr Appetit drastisch und Sie fangen an, Bauchfett zu verlieren, sagt Dr. Davis.
  • Pump Up Protein Um den altersbedingten Muskelverlust auszugleichen, erhöhen Sie Protein in Ihrer Diät, während Sie altern, Dr. Gerbstadt sagt. Schießen Sie in Ihren 50ern für 0,5 g für jedes Pfund Körpergewicht. Eine 140-Pfund-Frau sollte 70 g täglich konsumieren.
  • Seien Sie schlau über den Schlaf Wenn Ihre Hormone jetzt gegen Sie arbeiten, ist es wichtiger als je zuvor, eine angemessene Schlafhygiene zu entwickeln, die auch Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel hält und jemanden verbannen - schnarchende Ehemänner, Haustiere - die dich stören könnten.
  • Feinabstimmung deiner Fitness Hast du noch ein paar Schmerzen? Tausche 2 der HIIT-Wanderungen, die du in deinen 40ern gemacht hast, mit moderaten Spaziergängen und logge mindestens 5 Schweißsitzungen wöchentlich ein. Um dem Stoffwechsel vorzubeugen, der den Muskelabbau verlangsamt, machen Sie jede Woche 2 Kraftübungen.

Ihre Best-Belly Moves

Diese Bewegungen straffen die Bauchmuskeln, beugen weiteren Bauchrundungen durch verminderte Muskelmasse vor und fordern das Gleichgewicht heraus wie du älter wirst. Mach 3 Sätze von jeder Bewegung 2 oder 3 Mal pro Woche.

Fahrrad Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie über die Hüften. Schulterblätter vom Boden heben. Fahren Sie mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein ausstrecken. Wechseln Sie die Seiten, um 1 Wiederholung abzuschließen. Machen Sie 12 bis 16 Wiederholungen.

Reverse Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind direkt über den Hüften nach oben verlängert. Contracting Bauchmuskeln, Hüften ein paar Zentimeter vom Boden heben. Langsam die Hüften, dann die Beine in Richtung Boden senken. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen.

Erhöhte Baumposition

Treten Sie mit dem linken Fuß auf den Yogablock. Bauchmuskel anlegen und rechten Fuß auf die linke innere Wade legen. Arme über Kopf ausstrecken. Halten Sie für 10 Atemzüge. Seiten wechseln und wiederholen. (Love tree pose? Schau dir an, wie du deine Körperfettfallen mit Yoga besiegen kannst.)

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DEINE 60s

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Obwohl dein Östrogenspiegel das gleiche sein kann wie sie Waren Sie in Ihren 50ern, verlieren Sie immer noch Muskeln aufgrund des Alterns. Das verlangsamt den Stoffwechsel zusätzlich, weshalb Bauchfett weiterhin ein Thema ist. Osteoporose könnte auch Ihren Bauch runder erscheinen lassen. "Wenn Sie Knochenmasse verlieren, werden Sie kürzer", sagt Dr. Savard. Da Ihre Organe keinen Platz haben, ragt Ihr Bauch heraus.

Mehr von Prävention: 10 Diätfehler, die den langsamen Stoffwechsel verlangsamen

Big-Belly Gesundheitsrisiken: Erhöhte Entzündung und Knieschmerzen

Während die extra Kerzen auf Ihrem Geburtstagskuchen sind Grund zur Feier, in diesem Jahrzehnt kann Bauchfett größere Mengen an Entzündungen in Ihrem Körper auslösen, was die Risiken von Herzerkrankungen und Diabetes weiter erhöht. Und zu viel Gewicht um deinen Bauch belastet deine Gelenke zusätzlich und führt oft zu Knieschmerzen, die die Aktivität einschränken können.

Beste Bauchabflachungsstrategien

  • Halte deine Turnschuhe handlich Genau wie du es in deinen 50ern getan hast, Weiter gehen Sie mindestens 5 Tage pro Woche, mit dem Ziel 2 oder 3 HIIT Power Walks und 2 längere, moderate Spaziergänge. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Tempo zu erhöhen, drücken Sie die Hügel, um Ihr Herz zu pumpen.
  • Bleiben Sie stark In den 60ern wird Krafttraining noch wichtiger für das Halten des Metabolismus und für die Aufrechterhaltung der Knochendichte . Wechseln Sie einfach nicht zu wimpy Gewichte. "Sie müssen vielleicht das Gewicht leicht reduzieren, aber es sollte nicht signifikant sein", sagt Irene Lewis-McCormick, IDEA Fitness-Experte und Personal Trainer in Des Moines, IA.
  • Sei ein Hottie Ein regelmäßiges Yoga Übung wird deinen Kern stärken, aber wenn du es vertragen kannst, versuche heißes Yoga, das in einem beheizten Studio gemacht wird. Wenn Sie älter werden, "Kollagenabbau macht Bauchhaut schlaff aussehen, auch wenn Sie einen guten Muskeltonus haben", sagt Lewis-McCormick. "Hot Yoga gibt Toxine ab, die die Elastizität der Haut erhalten."
  • Fügen Sie einen Protein Power Snack hinzu. Stellen Sie eine weitere Anpassung an Ihren Proteinbedarf auf und erhöhen Sie auf 0,55 g pro Pfund Körpergewicht. Eine 140-Pfund-Frau sollte etwa 77 g täglich zu sich nehmen.

Ihre Best-Belly-Moves

Diese Bewegungen fordern Gleichgewicht und Heimat auf der Grundlage eines soliden Kerns, der quer verlaufenden Bauchmuskeln, ein Muskel, Frauen oft das Bewusstsein verlieren sie altern. Bewegen Sie sich 2 oder 3 Mal pro Woche.

Hundert

Legen Sie sich mit den Knien über die Hüften, die Arme an den Seiten, auf den Rücken. Heben Sie die Schultern vom Boden ab. Nimm 5 Atemzüge durch die Nase. 5 durch den Mund, pumpende Arme. Mache 10 Wiederholungen.

Quadruped Balance

Start auf allen Vieren. Strecken Sie den linken Arm vor Ihnen bis zur Ohrhöhe und das rechte Bein hinter sich bis zur Hüfthöhe. Halten Sie für 5 bis 8 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 8 Wiederholungen.

Sitzender Spinal Twist

Setze dich in einen Stuhl und strecke die Arme an den Seiten aus. Atme den Torso halb nach links aus. Einatmen, dann wieder ausatmen und so weit wie möglich drehen. Wiederholen Sie den Vorgang nach rechts, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 20 Wiederholungen.

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Wie viel Bauchfett ist zu viel?

Du musst keinen Arzt aufsuchen, um zu wissen, ob du zu viel Bauchfett hast. Ziehe einfach ein Maßband heraus und wickle es um deine Taille. Wenn das Ergebnis unter 35 Zoll (unter 40 Zoll für einen Mann) ist, geben Sie sich eine saubere Rechnung Bauchgesundheit.

Der 10-Pfund-Vorteil

interpretieren dies nicht als Erlaubnis, sich auf der Couch oder zu parken besuchen Sie die Durchfahrt täglich, aber etwas übergewichtig zu sein, kann nicht so schlecht sein, besonders wenn Sie älter sind. Nach der Auswertung von Daten von mehr als 9.000 Erwachsenen im Alter von 70 bis 75, Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Personen (diejenigen, die einen BMI von 25 bis 29,9 hatten) die niedrigste Sterblichkeitsrate - 13% niedriger als in normalen Personen. "Wenn man übergewichtig ist, wenn man älter ist, kann es eine Ernährungsreserve oder einen Puffer bieten, wenn man krank wird", sagt Studienkollege Leon Flicker, PhD, vom Western Australian Center for Health and Aging.

Slim Your Belly, erhelle deine Stimmung

Das Abnehmen mit etwas Bauchspeck ist nicht nur gut für deine Gesundheit und dein Selbstvertrauen, sondern kann dir auch einen mentalen Schub geben. "Kunden sagen mir oft, dass sie sich nach dem Abnehmen glücklicher fühlen", sagt Vonda Wright, eine orthopädische Chirurgin in Pittsburgh. Zwei mögliche Gründe: Bewegung stimuliert Wohlfühlhormone, die bis zu 12 Stunden anhalten können, und je gesünder Sie sind, desto weniger krank sind Sie, desto produktiver.

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