Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining mit diesen 6 Übungen | Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Katie Peters

Als Maureen Flatley, 36, zu ihrem ersten Training mit Personaltrainerin Katie Peters, der Besitzerin von Underground Training in Southold, New York, kam, befand sie sich auf einem Spielplatz - ein bisschen skeptisch.

"Es war schwer vorstellbar dass ich im gleichen Park, in dem ich meine 2-jährige und 4-Jährige nehme, ein tolles Workout bekommen werde ", sagt Flatley. "Ich denke, ich hatte die Idee, dass du Zeit in einem Kraftraum, einem Spinnstudio oder einer Turnhalle verbringen musst, um Muskeln und Ausdauer aufzubauen."

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Doch Peters hat diese Theorie falsch-und schnell - indem sie Flatley durch ihr Signature Park Workout führt. "Die Bewegungen nutzen dein Körpergewicht und deine Schwerkraft als Widerstand, der genauso effektiv sein kann wie Gewichte zu heben - und viel mehr Spaß", sagt Peters. "Außerdem steigern die Übungen Ihre Herzfrequenz, was bedeutet, dass Sie auch ein Cardio-Workout bekommen."

Hier teilt Peters die spaßigen und effektiven Moves, die Flatley und ihren Kunden helfen, in ihrem lokalen Umfeld in den besten Zustand zu kommen Parks:

Hinweis: Dieses Training ist sehr anpassbar. Abhängig von deinen Zeiteinschränkungen und deinem Fitnesslevel schlägt Peters vor, ein bis drei Sätze jeder Übung zu absolvieren.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Katie PetersSplit Kniebeuge

Du brauchst: eine Schaukel

  1. Stehend vor einem schwinge, hebe dein rechtes Bein hoch und lege die Schnürsenkel deines Schuhs auf den Schaukelsitz.
  2. Beuge dein linkes Bein, um dich in eine einbeinige Kniebeuge zu senken, damit dein rechter Fuß (der auf der Schaukel ruht) sich bewegen kann zurück, während du dein linkes Knie beugst. Der Schwung hilft dir beim Knicken zu balancieren.
  3. Führe 12-15 Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.

Trainer Tipp: Bewahre das Gleichgewicht und nutze diese Übung, um die Bewegungen langsam zu halten und kontrolliert, sagt Peters.

MEHR: Das 10-Minuten-Ganzkörper-Cardio-Workout, das du draußen machen kannst

So macht man den perfekten Ausfallschritt:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Katie PetersPlank mit Knee Tucks

Sie benötigen: eine Schaukel

  1. Stellen Sie sich ein paar Meter vor eine Schaukel und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden und Ihre Füße auf die Schaukel.
  2. Stellen Sie den Abstand ein deiner Hände von der Schaukel, so dass dein Oberkörper in einer geraden Linie ist.
  3. Benutze deinen Kern, um deine Knie in deine Brust zu ziehen, während du gleichzeitig deine Hüften anhebst. Dann langsam die Beine wieder in die Plankenposition ausstrecken.
  4. 12-15 Wiederholungen absolvieren.

Trainertipp: "Während du diese Bewegung machst, lass deinen unteren Rücken nicht nach unten sinken", sagt Peters. "Den Rücken in einer geraden Linie zu halten, wird den Schwerpunkt auf die Bauchmuskeln legen."

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Katie PetersAlterating Step-Downs

Du brauchst: eine Parkbank, eine Spielplatzplattform oder Stadionbleichanlage

  1. Beginne mit beiden Füßen auf der Bank, der Plattform oder dem Bleacher und trete dann mit deinem rechten Fuß zurück. Dein linker Fuß bleibt auf der Bank und dein linkes Knie biegt sich.
  2. Sobald dein rechter Fuß auf dem Boden ist, benutze dein linkes Bein, um wieder aufzustehen, dann lege deinen linken Fuß nach unten und benutze dein rechtes Bein, um zu stehen sichern. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften, während Sie zwischen den Seiten wechseln.
  3. Machen Sie an jedem Bein 10-12 Step-ups, insgesamt 20-24 Wiederholungen.

Trainertipp: Wenn Sie diese Übung herausfordernd finden, beginnen Sie auf einer niedrigeren Plattform und arbeiten Sie sich zu einer höheren Bank hoch.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Katie PetersPlank mit Knie-zu-Brust- und Beinstrecker

Du brauchst: eine Parkbank oder einen Spielplatz

  1. Halte die Planke mit den Händen auf einer Bank oder Plattform. Deine Schultern sollten über deinen Handgelenken liegen, und deine Beine sollten direkt hinter dir ausgestreckt sein.
  2. Halte diese Position, während du dein rechtes Knie zwischen deinen Ellbogen in Richtung Brust ziehst.
  3. Langsam dein rechtes Bein wieder nach hinten strecken Sie, halten Sie es hüfthoch. Sobald er vollständig ausgefahren ist, drücke deinen Po, um deine Gesäßmuskeln zu aktivieren.
  4. Wiederhole 15-20 Mal auf der rechten Seite und dann nach links.

Trainertipp: Wenn du stärker wirst und mehr brauchst eine Herausforderung, mache diese Übung mit deinen Händen und Füßen auf dem Boden.

So macht man die perfekte Planke:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Katie PetersBall Throw

Du brauchst: einen Zaun und einen beschwerten Ball ( vorzugsweise einen, der nicht springt, ein 10-12 Pfund Slam Ball funktioniert gut)

  1. Halten Sie einen gewichteten Ball an Ihrer Brust und hocken Sie sich nieder.
  2. Wenn Sie von der Kniebeuge aufstehen, starten Sie den Ball so hoch wie Sie gegen den Zaun, lass ihn vor dir auf den Boden fallen bevor du dich hinkniest, um ihn für den nächsten Wurf zu greifen.
  3. Wiederhole 15-20 mal.

Trainer Tipp: Wenn dein Park eine hat Tennisplatz oder Baseballfeld, der hohe Zaun, der den Hof oder das Feld umgibt, wird für diese Übung gut funktionieren.

MEHR: 5 Narrensichere Bewegungen zum Formen Sexy Schultern nach 40

Foto mit freundlicher Genehmigung von Kati e PetersBall Toss

Du brauchst: niedriger Zaun oder Tennisplatz, gewichteter Slamball

  1. Wenn du allein bist, nimm dir einen beschwerten Ball und stehe 2 bis 4 Fuß von einem brusthohen Zaun oder Tennis net.
  2. Lege dich hin und schieße den Ball über den Zaun oder das Netz, dann rudere auf die andere Seite und mache den gleichen Squat-Toss, um den Ball auf die andere Seite zu bringen.
  3. Wiederhole 10 Mal ohne zu stoppen .

Trainer Tipp: Sie können einen Slam Ball direkt auf amazon.com für weniger als $ 40 kaufen. Beginnen Sie mit einer 10-Pfund-Version und arbeiten Sie sich dann nach oben, wenn Sie stärker werden.

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