Erhalten Sie mager, schöne Beine | Prävention

Sie werden nicht nur beim Laufen abnehmen, sondern auch Ihre Beine straffen und formen wie nie zuvor. Hinzufügen von Krafttraining Bein Übungen werden dazu beitragen, den Bein-Sculpting-Prozess zu beschleunigen, sowie Ihren Lauf zu verbessern und Verletzungen zu verhindern. (Gehen Sie in nur 30 Tagen vom Laufen zum Laufen!)

Die folgenden drei Übungen zielen auf die Beinmuskulatur ab, die für Läufer am wichtigsten ist, sagt Kitty Consolo, PhD, Sportphysiologe und Ausbilder an der Ohio State University. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das Sie vor dem Ermüden für 8 bis 12 Wiederholungen anheben können. Heben Sie langsam auf vier an und senken Sie auf sechs. Je langsamer du das Gewicht verringerst, desto mehr Kraft bekommst du. Atme aus, während du anhebst, und atme ein, wenn du tiefer liegst.

Halte dieses Feld leer Gib deine E-Mail-Adresse ein

Du kannst dich jederzeit wieder abmelden.

|

Führe die Übungen an zwei Tagen pro Woche durch, und erlauben Sie mindestens 2 Tage der Ruhe vor dem erneuten Anheben. Innerhalb von 8 Wochen sehen Sie eine Verbesserung.

Beinstreckung

Entwickelt die Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps)

Zu ​​Hause: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit Ihren Knöcheln direkt unter Ihrem Knie. Ziehen Sie das linke Bein mit einem Dehnungsband heraus, wobei Sie darauf achten, das Knie nicht zu blockieren. Dann langsam in die Ausgangsposition absinken. Machen Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen auf dem linken Bein, dann wiederholen Sie auf der rechten Seite.

In der Turnhalle: Sitzen Sie in der Bein-Extension-Maschine, langsam das Gewicht, bis Ihre Beine ausgestreckt sind. Blockiere deine Knie nicht. Halten, dann langsam in die Ausgangsposition senken. [Pagebreak]

Bein Curl

Entwickelt die Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings)

Zu ​​Hause: Liegen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Mit einem Stretch-Band für den Widerstand, kräuseln Sie Ihre linke Ferse, bringen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Ihres Gesäßes, dann loslassen. Machen Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen auf dem linken Bein, dann wiederholen Sie mit der rechten.

In der Turnhalle: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Bein-Curl-Maschine mit der Stange der Maschine direkt über der Ferse. Drücke gegen die Stange und ziehe deine Fersen in Richtung deines Gesäßes.

Wadenpresse

Entwickelt deine Wadenmuskulatur

Zuhause: Stehe mit hüftbreitem Fuß und mit einer Hantel, die du bequem tragen kannst Halten Sie in jeder Hand (versuchen Sie 5 oder 8 Pfund). Heben Sie Ihre Fersen, bis Sie auf Ihren Zehen sind, dann senken Sie sich langsam.

Im Fitnessstudio: Sitzen Sie an der Beinpresse, legen Sie Ihre Zehen und die Fußballen auf den Rand der Plattform. Halten Sie Ihre Beine gerade, drücken Sie die Plattform, indem Sie Ihre Füße ausstrecken. Dann bringen Sie Ihre Füße langsam in die Ausgangsposition zurück und halten dabei die Beine gestreckt. Lassen Sie das Gewicht nicht springen.

Mehr von Prävention: Trainieren Sie für Ihre ersten 5K mit uns!

Beinübungen
Empfehlungen
  • Fitness: Marathonläufer der Woche: Sandy Hostetler | Prävention

    Marathonläufer der Woche: Sandy Hostetler | Prävention

    | Name: Sandy Hostetler Alter: 43 Stadt / Bundesland: Murphysboro, IL Beruf: Mikrocomputer Labordirektor Warum ich spazieren gehe "Ich bin schon lange zum Sport gegangen, aber nie mit irgendwelchen Zielen.
  • Fitness: Fitnessbeschlüsse für das neue Jahr: 6 Hacks, damit Sie 2018 auf Kurs bleiben | Vorbeugung

    Fitnessbeschlüsse für das neue Jahr: 6 Hacks, damit Sie 2018 auf Kurs bleiben | Vorbeugung

    Getty Auf den Jahresvorsatz zu springen besonders wenn du es vorher schon getan hast, nur um dich jeden Abend auf der Couch zu finden. Mach dir keine Sorgen, du bist nicht alleine.
  • Fitness: Fit wie ein Profi | Prävention

    Fit wie ein Profi | Prävention

    Wenn Sie jemals die athletische Kraft der olympischen Goldmedaillengewinnerin Venus Williams auf dem Tennisplatz entdeckt haben, dann hören Sie zu: Während Sie vielleicht nie ihre Fähigkeiten erreichen Mit einem Schläger können Sie so wild aussehen wie sie.
  • Fitness: Dünnere Oberschenkel jetzt | Prävention

    Dünnere Oberschenkel jetzt | Prävention

    Pilates ist dafür bekannt, Wunder zu wirken, wenn es darum geht, einen starken, flachen Bauch zu formen. Aber es ist auch eine geheime Fitnesswaffe, um deinen gesamten Unterkörper zu transformieren.
  • Fitness: 4 Möglichkeiten, um Ihre Planken zu beheben | Prävention

    4 Möglichkeiten, um Ihre Planken zu beheben | Prävention

    Planken sind lächerlich effektiv. Das Problem ist jedoch, dass sie schwer zu beherrschen sind. Schneiden Sie Schmerzen und beschleunigen Sie die Ergebnisse mit diesen Optimierungen. Lassen Sie dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden.
  • Fitness: Power Foods für Wanderer | Prävention

    Power Foods für Wanderer | Prävention

    Der Schlüssel zu einem besseren Training - und einer größeren Kalorienverbrennung - ist, nährstoffreiche Nahrungsmittel etwa 30 Minuten vor dem Gehen zu essen. Probieren Sie zunächst diese Tipps von Tara Gidus, RD, einem Sport-Ernährungsberater in Orlando.
  • Fitness: Schlagen Sie nicht das Fitnessstudio trocken | Prävention

    Schlagen Sie nicht das Fitnessstudio trocken | Prävention

    Wenn Sie sich durch Ihren Body-Sculpting-Kurs kämpfen, überprüfen Sie Ihre Wasseraufnahme.
  • Fitness: Wie man sich mühsam in die Ausarbeitung hineinarbeitet, ohne es selbst zu erkennen | Prophylaxe

    Wie man sich mühsam in die Ausarbeitung hineinarbeitet, ohne es selbst zu erkennen | Prophylaxe

    Gary Burchell / Getty Images Wir waren alle dort: Sie applaudieren sich für den Besuch des Fitnessstudios Übung machen, aber Sie fühlen sich in nur 5 Minuten gelangweilt. An eine weiße Wand zu starren, ist nicht gerade Motivation, härter zu schwitzen.
  • Fitness: 5 Tipps für den Winterlauf | Prävention

    5 Tipps für den Winterlauf | Prävention

    Im Winter kann Ihre Laufprozedur ein Kinderspiel sein Herausforderung - mit eisigem Asphalt, eisigen Temperaturen und Feiertagen, die deinen Trainingsplan verheerenden. Aus diesem Grund haben sich das Run SMART-Projekt, die finnische Physiotherapie und die Brooklyn Running Co.

Tipp Der Redaktion

Intelligente Hanteln | Prävention

Hanteln sind eine hervorragende Investition für das Krafttraining zu Hause - sie sind einfach zu bedienen und vielseitig. Eine gute Option für den Platz Herausfordernd ist das ProBell Pro18 Chrome System, das sechs Chromgewichte in einem erfinderischen Tray hat.