Erhalten Sie mager, schöne Beine | Prävention

Sie werden nicht nur beim Laufen abnehmen, sondern auch Ihre Beine straffen und formen wie nie zuvor. Hinzufügen von Krafttraining Bein Übungen werden dazu beitragen, den Bein-Sculpting-Prozess zu beschleunigen, sowie Ihren Lauf zu verbessern und Verletzungen zu verhindern. (Gehen Sie in nur 30 Tagen vom Laufen zum Laufen!)

Die folgenden drei Übungen zielen auf die Beinmuskulatur ab, die für Läufer am wichtigsten ist, sagt Kitty Consolo, PhD, Sportphysiologe und Ausbilder an der Ohio State University. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht, das Sie vor dem Ermüden für 8 bis 12 Wiederholungen anheben können. Heben Sie langsam auf vier an und senken Sie auf sechs. Je langsamer du das Gewicht verringerst, desto mehr Kraft bekommst du. Atme aus, während du anhebst, und atme ein, wenn du tiefer liegst.

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Führe die Übungen an zwei Tagen pro Woche durch, und erlauben Sie mindestens 2 Tage der Ruhe vor dem erneuten Anheben. Innerhalb von 8 Wochen sehen Sie eine Verbesserung.

Beinstreckung

Entwickelt die Vorderseite der Oberschenkel (Quadrizeps)

Zu ​​Hause: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit Ihren Knöcheln direkt unter Ihrem Knie. Ziehen Sie das linke Bein mit einem Dehnungsband heraus, wobei Sie darauf achten, das Knie nicht zu blockieren. Dann langsam in die Ausgangsposition absinken. Machen Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen auf dem linken Bein, dann wiederholen Sie auf der rechten Seite.

In der Turnhalle: Sitzen Sie in der Bein-Extension-Maschine, langsam das Gewicht, bis Ihre Beine ausgestreckt sind. Blockiere deine Knie nicht. Halten, dann langsam in die Ausgangsposition senken. [Pagebreak]

Bein Curl

Entwickelt die Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings)

Zu ​​Hause: Liegen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden. Mit einem Stretch-Band für den Widerstand, kräuseln Sie Ihre linke Ferse, bringen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Ihres Gesäßes, dann loslassen. Machen Sie einen Satz von 8 bis 12 Wiederholungen auf dem linken Bein, dann wiederholen Sie mit der rechten.

In der Turnhalle: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Bein-Curl-Maschine mit der Stange der Maschine direkt über der Ferse. Drücke gegen die Stange und ziehe deine Fersen in Richtung deines Gesäßes.

Wadenpresse

Entwickelt deine Wadenmuskulatur

Zuhause: Stehe mit hüftbreitem Fuß und mit einer Hantel, die du bequem tragen kannst Halten Sie in jeder Hand (versuchen Sie 5 oder 8 Pfund). Heben Sie Ihre Fersen, bis Sie auf Ihren Zehen sind, dann senken Sie sich langsam.

Im Fitnessstudio: Sitzen Sie an der Beinpresse, legen Sie Ihre Zehen und die Fußballen auf den Rand der Plattform. Halten Sie Ihre Beine gerade, drücken Sie die Plattform, indem Sie Ihre Füße ausstrecken. Dann bringen Sie Ihre Füße langsam in die Ausgangsposition zurück und halten dabei die Beine gestreckt. Lassen Sie das Gewicht nicht springen.

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Beinübungen
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