Holen Sie sich Ihren Körper zurück! | Prävention

Überladen Sie Ihren Körper

Haben Sie Ihren Fitness-Mojo verloren? Holen Sie es zurück mit diesem hochmodernen Plan, der entworfen wurde, um Ihren 40+ Körper aufzuladen. Mit einer Reihe von minutenlangen Übungen kannst du deinen Stoffwechsel anregen und jeden hartnäckigen Problempunkt straffen.

Wie es geht: Arbeite bis zu 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen. An stark frequentierten Tagen (und wenn Sie gerade erst angefangen haben), wechseln Sie zwischen den Trainingseinheiten A und B. Wenn Sie bereit sind, eine Stufe höher zu spielen, machen Sie beide Rücken an Rücken. "Veränderung passiert, wenn du dich selbst drückst, also sollten diese Workouts eine Herausforderung sein", sagt Prevention 's Fitness-Experte Chris Freytag. "Gehen Sie langsam und sehen Sie sich Ihr Formular an."

Was Sie brauchen: Ein Paar von 3 bis 10 Pfund schweren Handgewichten

Tipp: Um Ergebnisse zu maximieren, gehen, rennen oder tun jede andere Herzfrequenz steigernde Aktivität, die Sie 150 Minuten pro Woche genießen können.

Workout A: Row the Boat

Ziele: core

Start mit gebeugten Knien und Füße flach auf dem Boden, einen halten Gewicht mit beiden Händen vor der Brust. Halten Sie die Wirbelsäule lang und Bauch fest, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Füße ein paar Zentimeter vom Boden. (Zum Modifizieren die Füße auf dem Boden halten.) Torso langsam nach rechts drehen und Gewicht neben der rechten Hüfte bringen (a). Gehe zurück in die Mitte (b), dann dreh dich langsam nach links und bringe Gewicht neben die linke Hüfte (c). Das ist 1 rep.

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Training A: T Push-Up

Ziele: Brust, Arme, Schultern, Kern

Start in Liegestützposition, Arme gerade, ein Gewicht auf dem Boden zwischen den Händen (a). (Zum Modifizieren bringen Sie die Knie zu Boden.) Beugen Sie die Ellbogen, bis die Brust fast den Boden berührt (b) und drücken Sie dann wieder nach oben. Hebe das Gewicht mit der rechten Hand (c) auf und drehe den Torso nach rechts, wobei du mit dem rechten Arm über der rechten Schulter in die Seitenplanke kommst (d). (Zum Modifizieren das linke Knie zum Boden bringen.) Die Hantel auf den Boden legen, dann in die Liegestützposition (a) zurückkehren und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 rep.

Workout A: Plié mit V Raise

Ziele: Po, innere Oberschenkel, Schultern

Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, stehen Sie mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander, Zehen heraus. In eine kleine Hocke (a) senken. Begradigen Sie die Beine, drücken Sie durch die Gesäßmuskeln und heben Sie die Gewichte über die Schultern, so dass die Arme ein V bilden.

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Training A: Hantelstrahler

Ziele : Po, Beine, Schultern, Kern

Mit schulterbreitem Fuß stehen und Gewichte direkt über den Schultern halten, Ellenbogen gebeugt. In eine Kniebeuge eintauchen, die Bauchmuskeln straff halten und die Brust heben (a), dann die Beine strecken und die Gewichte über den Kopf drücken (b).

Training B: Tempo Ausfallschritt mit Hammer Curl

Ziele: Po, Beine, Vorderarme

Halten Sie die Gewichte an den Hüften, die Handflächen zeigen nach innen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie sie in einen Ausfallschritt. Halten Sie dabei das linke Knie über dem Knöchel und die rechte Ferse angehoben (a). Pulse Hüften nach oben und oben 3 mal. Zurück zum Stehen, Gewichte zur Brust kräuseln und mit dem rechten Fuß neben den linken Fuß treten (b). Mit dem linken Fuß zurücktreten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 rep.

Training B: Trizeps Dip und Kick

Ziele: Arme, Schultern

Beginnen Sie mit gebeugten Knien und Füßen und Handflächen flach auf dem Boden, Fingerspitzen in Richtung Fersen zeigen. Heben Sie die Hüften ein paar Zentimeter vom Boden ab (a). Halten Sie die Schultern von den Ohren fern, und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, während Sie das linke Bein im 45-Grad-Winkel ausstrecken (b). Richten Sie die Arme aus, quetschen Sie durch den Trizeps und bringen Sie den linken Fuß zum Boden zurück. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Das ist 1 rep.

Workout B: Dolphin Dive

Ziele: Arme, Schultern, Kern

Beginnen Sie in der Unterarmplanke, Ellenbogen unter den Schultern und den Händen, Körper bilden eine gerade Linie von Kopf zu Hüfte (a). Drücken Sie die Unterarme in die Matte und heben Sie dann die Hüften in die Luft, wodurch ein umgekehrtes V (b) entsteht. Halten Sie Bauchmuskeln fest und drücken Sie die Fersen in Richtung Boden. Halten Sie für 1 einatmen und ausatmen, dann zurück zu Unterarm Planke.

Workout B: Plank-zu-Stuhl Burpee

Ziele: Po, Beine, Brust, Arme, Schultern, Kern

Beginnen Sie in der Plankenposition, die Schultern in einer Linie mit den Hüften (a). Walk oder Sprung Füße außerhalb der Hände. Halten Sie die Knie gebeugt und hinter den Zehen, heben Sie den Oberkörper und heben Sie die Arme über den Kopf, und kommen Sie in die breitbeinige Chair Pose (b). Bringen Sie die Hände zurück auf den Boden und gehen oder springen Sie mit den Füßen zurück zur Plankenposition.

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