Gib deinem Herzen ein Training | Prävention

Wenn du das Ideal der Übung pro Stunde pro Tag ein wenig entmutigend gefunden hast (oder geradezu rückgängig machen kannst), Wissenschaftler haben einige sehr gute Neuigkeiten: Während jede Aktivität gut für Ihr Herz ist, zeigen neue Untersuchungen, dass Sie die Vorteile der Herzinfarktprophylaxe maximieren und weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen können, indem Sie drei einfache Änderungen an Ihrem Trainingsplan vornehmen. So geht's los.

Ihr wöchentlicher Schwitzplan
Tag 1: Herzrhythmusintervalle

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Tag 2: Krafttraining, Stretching

Tag 3: Cardiointervalle

Tag 4: Stretching

Tag 5: Krafttraining

Tag 6: Cardiointervalle, Stretching

Tag 7: Ruhe

1 . Recharge Your Cardio
Neuere Studien haben gezeigt, dass Intervalltraining (abwechselnd zwischen hoch- und mittelintensiven Aktivitätsausbrüchen) die herzschützenden Vorteile von moderaten Cardio-Sitzungen verdoppeln und möglicherweise sogar verdreifachen kann, selbst wenn Sie trainieren für weniger Zeit. "Kurze Cardio-Bursts lassen dein Herz härter arbeiten und pumpen mit jedem Beat mehr Blut, was dein gesamtes Herz-Kreislauf-System stärkt", sagt David Swain, PhD, Professor für Sportwissenschaft an der Old Dominion University.

[Seitenleiste] Intensives Cardio führt auch dazu, dass Ihre Muskeln mehr Mitochondrien entwickeln, winzige Energie produzierende Einheiten in Zellen, die Zucker und Fett als Treibstoff verwenden. Je mehr Mitochondrien Sie haben, desto besser werden Ihre Muskeln mit Kohlenhydraten umgehen und die Insulinsensibilität des Körpers verbessern. Das Ergebnis: In Ihrem Blut schwimmt weniger Zucker, und das senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes, ein wichtiger Vorbote für Herzerkrankungen. Intensives Training kann auch zu einer stärkeren Blutdrucksenkung führen. Wenn Sie das Tempo erhöhen, produzieren die Arterienwände Stickstoffmonoxid, das ihre Fähigkeit zur Dilatation verstärkt, so dass das Blut leichter fließt.

Einschüchterung? Bedenken Sie Folgendes: Norwegische Forscher untersuchten zwei Gruppen von Patienten, die an chronischer Herzinsuffizienz litten. Dreimal in der Woche ging eine Gruppe in gemäßigtem Tempo, während die andere Gruppe hochintensive Spaziergänge machte. Die Intervalltrainingsgruppe erhöhte ihren VO2 max, einen wichtigen Indikator für die kardiovaskuläre Funktion, um einen satten 46% -igen Anstieg der langsameren Geher. Der beste Teil: "Sie messen die Intensität basierend auf Ihrem eigenen Fitnesslevel", sagt Sharonne N. Hayes, MD, Kardiologe und Gründerin der Frauenherzklinik in der Mayo Clinic in Rochester, MN. Das könnte ein flotter Spaziergang für dich sein, während es ein schnelles Joggen für jemand anderen sein könnte.

Dein Herz-Smart Rx : Cardio
Mach 25 bis 30 Minuten Intervalltraining 3 Mal pro Woche. Wechsel zwischen 1 bis 2 Minuten bei 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz und 2 bis 3 Minuten bei 65% der MHR; Arbeiten Sie bei 95% der MHR in Intervallen von 30 bis 60 Sekunden.

Finden Sie Ihren besten Beat
Schritt 1. Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Multiplizieren Sie zuerst Ihr Alter mit 88%. Subtrahiere diese Zahl von 206, um deine MHR zu erhalten. Wenn Sie 50 sind, beträgt Ihre MHF 162 Schläge pro Minute (206 - 44 [88% von 50] = 162).

Schritt 2. Multiplizieren Sie Ihre MHR um 65%, um Ihre moderate Zielherzfrequenz und um 85% zu erhalten um Ihre hochintensive Zielherzfrequenz zu ermitteln.

Schritt 3. Ein Herzfrequenzmesser kann Ihre Schläge messen, aber Sie können auch den "Sprachtest" verwenden: Wenn Sie mit hoher Intensität arbeiten, können Sie nicht sprechen ein vollständiger Satz, ohne tief Luft zu holen.

[header = Build Your Strength]

2. Bauen Sie Ihre Stärke auf
Frauen scheuen zu oft das Krafttraining - und das sollten sie auch nicht. Wenn Sie sich nicht anstrengen, um die Muskelmasse zu erhalten, nimmt sie allmählich mit dem Alter ab - ungefähr 5% pro Dekade nach dem 35. Lebensjahr - und stempelt diesen Verlust ab, der mit jedem Jahr wichtiger für Ihren Ticker ist. Warum? "Muskel hilft, Glukose und Triglyceride aus dem Blutkreislauf zu entfernen, was das Risiko von Typ-2-Diabetes sowie Arterienverkalkung reduziert", sagt Timothy Church, MD, PhD, Experte für Präventivmedizin am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, LA.

Skimping auf Krafttraining kann es auch schwerer machen, auf ein gesundes Gewicht zu bleiben, und zusätzliche Pfunde setzen Sie auf ein höheres Risiko für Herzerkrankungen. Das liegt daran, dass das Hinzufügen von Muskelmasse die Stoffwechselrate erhöht (Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett), was es leichter machen kann, das Gewicht zu halten, sagt Mossissa Wood, MD, Co-Direktorin des Corrigan Frauenherzgesundheitsprogramms des Massachusetts General Hospital Heart Centers.

Der Aufbau fettarmer Muskelmasse kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. "Krafttraining senkt den Blutdruck für zehn bis zwölf Stunden nach jeder Sitzung, was Ihrem Herz eine Pause gibt", sagt William Haskell, PhD, emeritierter Professor für Medizin an der Stanford University. "Wie Krafttraining ist das nicht vollständig verstanden, aber es hat wahrscheinlich subtile Auswirkungen auf alles von Hormonen bis zur Regulierung des Nervensystems."

Ihre Herz-Smart Rx: Krafttraining

Machen Sie mindestens 15 bis 20 Minuten insgesamt -Körperstärkungstraining 2 oder 3 mal pro Woche, schlägt Conrad Earnest, PhD, Direktor der Übung Biologie am Pennington Biomedical Research Center. Hier sind 3 Moves, um loszulegen. Arbeite bis zu 3 Runden mit 1-Minuten-Pausen dazwischen.

Hinunterschauender Hund
STRECKEN: Schultern, Rücken, Beinbeuger, Waden

Beginne auf allen Vieren mit den Handgelenken 6 bis 12 Zoll vor den Schultern. Trenne die Knie, so dass sie hüftbreit auseinander sind und die Zehen nach unten rollen. Drücken Sie gleichmäßig in die Handflächen und heben Sie die Knie vom Boden ab. Heben Sie das Steißbein in Richtung Decke und drücken Sie die Oberseite der Oberschenkel nach hinten, so dass der Körper wie ein umgekehrter V aussieht. Langsam beginnen Sie, die Knie zu strecken. Bewegen Sie die Brust in Richtung Oberschenkel, bis die Ohren mit den Oberarmen übereinstimmen. Halten Sie und arbeiten Sie bis zu 1 Minute.

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