Hier ist genau, wie Sie arbeiten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten Prävention

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Wenn Sie versuchen, ein paar Kilo zu verlieren Es kann total überwältigend sein, herauszufinden, wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Schwitzsitzungen Ihnen helfen, sich zu vergießen. Auf einer grundlegenden Ebene, Gewicht zu verlieren und Ihren Körperfettanteil zu senken, ist ein Zahlenspiel, sagt Ippolita Di Paola, ein persönlicher Trainer und ein Trainer bei EPIC Hybrid Training in New York City. Und Sie wollen in den roten Zahlen sein, um erfolgreich zu sein. "Eine Mischung aus hochintensivem Intervalltraining (HIIT), Krafttraining und Ausdauertraining mit niedriger Intensität (LISS) ist am besten, weil es dafür sorgt, dass Sie genug Kalorien verbrennen, um am Ende ein Kaloriendefizit zu bekommen des Tages ", sagt sie.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich des Essens berauben solltest. (In der Tat wird dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen und es schwieriger machen, Pfunde fallen zu lassen.) Di Paola sagt, viel Wasser zu trinken und viel mageres Protein, dunkles Blattgemüse und hellfarbiges, stärkehaltiges Gemüse zu essen, wird Sie satt halten, füttere diese Muskeln und stelle sicher, dass dein Stoffwechsel angeregt wird. (Weitere Tipps zum Muskelaufbau erhalten Sie bei Lift to Get Lean von Holly Perkins.)

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Damit du deine Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen kannst, haben wir Di Paola gebeten, die ideale Routine für jemanden zu finden, der schlank werden möchte. Sag hallo zu deinem neuen Gewichtsverlust Zeitplan:

Sonntag: LISS

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Paul Bradbury / getty Bilder

Wählen Sie Ihre bevorzugte Art, um für 60 aktiv zu bleiben Minuten, ob Radfahren, Laufen, Wandern, Schwimmen oder Gruppensport, sagt Di Paola. Durch Training für 30 bis 60 Minuten, bei etwa 60 bis 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz (sechs oder sieben bei einer gefühlten Belastungsskala von eins bis zehn) verbrennt LISS zusätzlich zu Glykogen und Kohlenhydraten Fett.

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Montag: Ruhe
Lasse dich in eine hektische Arbeitswoche ein und konzentriere dich auf die Ernährung und das Trinken von viel Wasser. "Dies ist ein großartiger Tag, um sich mit einem Bittersalzbad zu verwöhnen, wenn sich Ihre Muskeln wund fühlen, und sich Zeit zu nehmen, um sich zu dehnen und zu schäumen", sagt Di Paola. Denken Sie daran, von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und sich mindestens alle 90 Minuten zu bewegen, auch wenn Sie nur einen kurzen Spaziergang durch das Büro machen.

Dienstag: HIIT

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Eine hochintensive Konditionsklasse kann helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, während Sie Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit entwickeln. Tabata-Intervalle - in denen du 20 Sekunden lang mit deiner höchsten Intensität arbeitest, dann 10 und acht Runden lang - sind eine der beliebtesten Trainingsmethoden von Di Paola. Außerdem zeigt die Forschung, dass die Methode Ihrem Körper hilft, lange nach dem Duschen noch Kalorien zu verbrennen.

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Mittwoch: Moderate-Intensity Strength Training
Konzentrieren Sie sich weniger darauf, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und mehr auf das Heben schwerer Lasten, da Di Paola sagt, dass es wichtig ist, Gewichte zu heben, wenn Sie verlieren wollen. "Krafttraining hilft Muskeln aufzubauen, und mehr Muskeln verbrennen Kalorien schneller, auch wenn man nicht trainiert", sagt sie. Zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen, wie eine Kniebeuge, über Kopf betätigen, helfen dabei, Ihre Zeit optimal zu nutzen. Sie werden auch Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Latissimus anspannen - die Powerhouse-Muskeln, die Sie unterstützen, während Sie sich den ganzen Tag bewegen.

Donnerstag: LISS
Wählen Sie eine andere unterhaltsame Art, um sich fortzubewegen, wie Laufen, Rudern oder Treppensteigen.

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Freitag: Restorative Mobilität
Stellen Sie sich Zeit für ein Training von der Stange sich auf Ausrichten, Haltung und Gleichgewicht durch Dehnung, Schaumrollen und Fußarbeit auf einer instabilen Oberfläche konzentrieren (wie Balancieren mit einem Bein, während barfuß auf einem Bosu Ball). "Es wird die kleinen Muskeln im Fuß zur Arbeit herausfordern, was wichtig ist, denn sie sind Ihr Nr. 1 Stoßdämpfer, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Knie, Hüften und den ganzen Weg bis zum Nacken zu schützen", sagt Di Paolo.

Samstag: HIIT
Früher in der Woche hat dein HIIT aufgrund dieser Tabata-Intervalle viel Herzblut aufgenommen. Aber der heutige Plan sollte sich auf Stärke und Macht konzentrieren, sagt Di Paolo. „Sie Ihren Körper mit unterschiedlichen Zeitintervallen in einer Pyramide Stil Herausforderung (man denke 90 Sekunden Arbeit / 20 Sekunden Pause, dann 60/15 und 30/10). Und keine Angst, Ausrüstung einzubauen, die Sie aufrufen hat sich auf explosive Kraft ", sagt sie. Kettle, wreckbags und plyo Boxen alle helfen, Ihre Kalorien verbrennen rev.

Der Artikel Genau hier, wie arbeiten, wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren lief ursprünglich auf WomensHealthMag.com.

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