Hurra für Hüften! | Prävention

Auf der Suche nach flacheren Bauchmuskeln und Trimmer-Oberschenkeln vernachlässigen viele Trainierende einen wichtigen Körperteil dazwischen: die Hüften. "Schwache Hüften sind extrem häufig", sagt der Sportphysiologe Greg Roskopf, Präsident von Muscle Activation Techniques, einer Trainings- und Rehabilitationspraxis in Denver. "Sie können eine Vielzahl von Problemen verursachen, wie Schmerzen im unteren Rücken, an den Knien und an den Füßen, sowie Balance-Probleme, die Sie anfällig für verdrehte Knöchel machen." Natürlich stoppen starke Hüften nicht nur den Schmerz; sie sehen auch in Jeans gut aus. Hier sind drei hüftstärkende Übungen zum ausprobieren. 1 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zweimal pro Woche durchführen.

  • Seitlicher Beinlifter Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei der rechte Arm gerade und der Kopf auf dem Oberarm liegt. Beuge dein unteres Bein am Knie und lege deinen linken Fuß auf den Boden. Heben Sie langsam das obere Bein etwa 20 Zoll. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam. Schließe ein Set ab und wechsele die Beine. Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, wenn die Bewegung zu einfach wird.
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  • Hüftbeugung Stehen Sie mit einer Übung Band um deine Knöchel geschlungen. Heben Sie das linke Bein um ca. 45 Grad (zwischen der Geraden vorne und an der Seite) gegen den Widerstand des Bandes. Halten und dann zum Start zurückkehren. Schließe ein Set ab und wechsle dann die Beine.
  • Einbeiniges Gleichgewicht Stehe auf einem Bein und beuge dich in eine Viertelkniebeuge. Das Ziel ist, auf einem Bein zu balancieren, aber Sie können eine Wand oder einen Stuhl für Unterstützung verwenden, wenn Sie benötigt werden. Halten Sie für 60 Sekunden (oder so lange wie Sie können, bis zu 60 Sekunden arbeiten). Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie dreimal, wechseln Sie dann die Beine. Wenn die Bewegung einfach ist, halten Sie Kurzhanteln in Ihren Händen.
  • Zu ​​eng gewickelt?

    Schwache und enge Hüften gehen Hand in Hand, sagt Sportphysiologe Greg Roskopf. Wenn deine Hüften schwach sind, reagiert dein Körper so, als ob du auf Eis liegst; alles strafft sich. Also strecken sowie stärken. Versuchen Sie diese Dehnung nach Ihrer Hüft-Routine und halten Sie sie für 20 Sekunden.

    Liegende Drehung mit dem Knie nach oben. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden gelegt, die Arme zu den Seiten gestreckt. Überkreuze deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie, so dass dein rechtes Schienbein parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Beine langsam nach links fallen und bringen Sie Ihren rechten Fuß so weit wie möglich zum Boden. Drücke sanft mit der linken Hand gegen dein rechtes Knie. Halten Sie, dann wechseln Sie die Seiten. Leg Übungen
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