Wie fit bist du? | Prävention

Erinnern Sie sich an den Physical Fitness Test des Präsidenten, als Sie noch ein Kind waren? Jedes Jahr liefen Sie eine Meile und machen Sit-ups und Klimmzüge. Am Ende warst du fit oder nicht.

Nun, du bist erwachsen geworden und die Zeichen der Fitness haben auch. Nicht zu vergessen, die Einsätze sind noch höher. Laut einer Studie, die 2013 in Baltimore vom 15. bis 17. Mai 2013 in Baltimore durchgeführt wurde, kann Ihr Fitnesslevel das Risiko einer Herzinsuffizienz bestimmen.

Forscher gaben mehr als 9.000 Männer und Frauen - Das Durchschnittsalter betrug 48 - zwei Fitnesstests im Abstand von acht Jahren. Dann haben sie mit den Teilnehmern nachgegangen und festgestellt, dass Menschen, die zu Beginn der Studie nicht fit waren und ihre Fitness über die Jahre nicht verbessert hatten, ab dem 65. Lebensjahr ein erhöhtes Risiko für Herzversagen hatten Level reduziert das Risiko für Herzinsuffizienz.

Ein weiterer Grund für das Training ist wichtig: Muskelmasse. "Sie verlieren jedes Jahr ein Drittel bis ein halbes Pfund Muskelmasse, es sei denn, Sie trainieren Kraft", sagt Michele Kettles, MD, MSPH, Executive Vice President und Chief Operating Officer der Cooper Clinic in Dallas, Texas. "Und mit Muskelschwund kommt Schwäche, die zur Gebrechlichkeit führen kann, die eine echte medizinische Bedingung wie Bluthochdruck oder Diabetes ist." Außerdem, je weniger allgemeine Fitness Sie haben, desto langsamer Ihr Stoffwechsel, desto höher ist Ihr Risiko für Verletzungen und Krankheiten, und je weniger du in der Lage bist, die Aktivitäten zu tun, die du liebst.

Zum Glück können wir diese Abwärtsspirale stoppen. Die folgenden fünf Tests helfen Ihnen herauszufinden, wie stark, fit und flexibel Sie sind, damit Sie feststellen können, ob Sie Muskeln aufbauen, mehr Spaziergänge machen oder sich wie Gumby machen und sich zu einem gesünderen Leben hinbeugen müssen.

Wie stark bist du?

"Wenn wir über Stärke sprechen, besonders wenn es um das Altern geht, wollen wir, dass Frauen die Dinge tun können, die sie tun wollen - ihre eigenen Lebensmittel von der Rückseite des Autos nehmen, ihre eigenen geben ein Bad nehmen oder mit ihren Enkelkindern spielen ", sagt Kettles. "All das erfordert bestimmte Funktionen und Bewegungen, die Kraft des Rumpfes und des Oberkörpers erfordern."

Zusätzlich kann ein kräftiger Unterkörper dazu beitragen, Frakturen vorzubeugen. "Es ist einfacher, sich selbst zu fangen, wenn man stolpert oder stolpert", sagt Kettle. "Dies ist absolut wichtig für Frauen [in den 40ern, 50ern und 60ern], denn wenn du nicht stolperst oder fällst, brichst du normalerweise nicht."

TESTE DEINE KERNKRAFT

Halte eine Planke: Stellen Sie sich mit einer vor Ihnen platzierten Uhr auf alle viere auf den Boden. Ihre Handflächen und Unterarme liegen auf dem Boden, wobei die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern liegen. Strecken Sie Ihre Beine aus und beugen Sie Ihre Füße, so dass Ihre Zehen den Boden berühren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Ihren Rücken flach, wird Ihr Körpergewicht auf Ihre Unterarme und Zehen unterstützt. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihren Fersen bilden. Halte diese Position, bis du nicht mehr kannst.

Wie hast du das gemacht?

Alter 40-49:

  • schlecht: unter einer Minute
  • gut: 1 Minute
  • Durchschnitt : 90 Sekunden
  • sehr gut: 2 Minuten
  • ausgezeichnet: 3+ Minuten

Alter 50-59:

  • schlecht: unter 45 Sekunden
  • angemessen: 45 Sekunden
  • Durchschnitt: 1 Minute
  • sehr gut: 90 Sekunden
  • ausgezeichnet: 2+ Minuten

Alter 60-69:

  • schlecht: unter 30 Sekunden
  • angemessen: 30 Sekunden
  • durchschnittlich : 45 Sekunden
  • sehr gut: 1 Minute
  • ausgezeichnet: 1,5+ Minuten
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Testen Sie Ihre Oberkörperkraft

Verwenden Sie diesen Push-up-Test vom American College of Sports Medicine ( ACSM). Gehen Sie auf Zehenspitzen in Rückenlage mit geradem Rücken, schulterbreit ausgestreckten Händen und Kopf hoch, so dass Ihr Kinn nahe am Boden ist. Heben Sie Ihren Körper hoch, strecken Sie Ihre Ellbogen aus und senken Sie sich dann in die Ausgangsposition. Dies ist ein Liegestütz. Fahren Sie fort, bis Ihr Formular für zwei Wiederholungen schwankt oder Sie beginnen, sich zu belasten, um eine Wiederholung zu beenden. Die Anzahl der Push-Ups, die du nacheinander ohne Pause machst, ist deine Punktzahl.

Wie hast du das gemacht?

Alter 40-49:

  • schlecht: 4
  • mittel: 5-10
  • durchschnittlich: 11-14
  • sehr gut: 15-23
  • ausgezeichnet: 24

Alter 50-59:

  • schlecht: 1
  • angemessen: 2-6
  • Durchschnitt: 7-10
  • sehr gut: 11-20
  • ausgezeichnet: 21

Alter 60-69:

  • schlecht: 1
  • mittel: 2-4
  • Durchschnitt: 5-11
  • sehr gut: 12-16
  • ausgezeichnet: 17

Prüfen Sie Ihre Körperkraft

Stellen Sie sich gegen eine Wand mit ausgestreckten Beinen. Ihre Füße sollten etwa 2 Fuß von der Wand entfernt sein. Beugen Sie Ihre Knie, um mit dem Rücken an der Wand entlang zu gleiten, bis Sie in die sitzende Position kommen, in der Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Halten Sie die Position so lange wie möglich. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Anfang zurückzukehren.

Wie haben Sie das gemacht?

Alter 40-49:

  • schlecht: <9 Sekunden
  • angemessen: 10-18 Sekunden
  • Durchschnitt: 19-26 Sekunden
  • sehr gut: 27-33 Sekunden
  • ausgezeichnet: > 33 Sekunden

Alter 50-59:

  • schlecht: < 6 Sekunden
  • angemessen: 7-13 Sekunden
  • Durchschnitt: 14-17 Sekunden
  • sehr gut: 18-24 Sekunden
  • ausgezeichnet: > 24 Sekunden

Alter 60-69:

  • schlecht: <4 Sekunden
  • mittel: 5-11 Sekunden
  • Durchschnitt: 12-16 Sekunden
  • sehr gut: 17-23 Sekunden
  • ausgezeichnet: > 23 Sekunden

Testen Sie Ihre Fitness

Laufen oder laufen Sie 12 Minuten so schnell wie möglich auf einer ebenen Strecke wie einer Straße oder einem Track. Messen Sie die zurückgelegte Entfernung und Sie haben Ihr Ergebnis.

Wie haben Sie das gemacht?

Alter 40-49:

  • Schlecht: <1,17 Meilen
  • fair: 1,19-1,25 Meilen
  • Durchschnitt: 1,29-1,37 Meilen
  • sehr gut: 1,40-1,49 Meilen
  • ausgezeichnet: > 1,50 Meilen

Alter 50-59:

  • Schlecht: <1,09 Meilen
  • angemessen: 1,11-1,17 Meilen
  • Durchschnitt: 1,19-1,26 Meilen
  • sehr gut: 1,29-1,37 Meilen
  • ausgezeichnet: > 1,40 Meilen

Alter 60-69:

  • schlecht: <1,02 Meilen
  • fair: 1,05-1,10 Meilen
  • Durchschnitt: 1,12-1,18 Meilen
  • sehr gut: 1,21-1,27 Meilen
  • ausgezeichnet: > 1,30 Meilen

Verbessern: "Es gibt immer mehr Vorteile bei den höheren Fitnessstufen, aber die große Veränderung geht von den Armen Kategorie zur Messe. Es braucht nicht viel, um diese Fitness in jedem Alter zu bekommen ", sagt Kettle. Wenn Sie in der Kategorie "schlecht" bewertet haben, beginnen Sie mit einem Spaziergang von 10 Minuten oder in der Nähe Ihres Blocks. Sobald das für Sie einfach ist, fügen Sie Ihrer Route jeden Tag zwei weitere Minuten oder einen halben Block hinzu.

Wie flexibel sind Sie?

"Dinge, die Sie vorher tun konnten, wie das Erreichen des obersten Regals , härter werden, weil du dich nicht so viel ausstrecken kannst ", sagt Kettle. "Alle unsere Sehnen und Muskeln dehydrieren ein wenig, wenn wir älter werden, so dass sie steifer werden." Ganz zu schweigen davon, dass es nicht zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führt, wenn man nicht flexibel ist. "Es ist mehr für die Prävention von Funktion und Verletzung."

Testen Sie Ihre Flexibilität

Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen gerade vor Ihnen. Strecken Sie Ihre Arme aus und greifen Sie zu Ihren Zehen. Beugen Sie bei Bedarf die Knie, bis Sie Ihre Zehen berühren.

Wie haben Sie das gemacht?
Schlecht: Die Knie sind vollständig verbogen, die Fersen liegen dicht am Gesäß.
Schön: Knie sind verbogen in einer breiten "V" -Position; Fersen einige Zentimeter vom Gesäß entfernt.
Durchschnitt: Knie sind leicht gebeugt; Fersen sind vom Gesäß weit entfernt.
Sehr gut: Knie haben eine weiche Biegung, fast gerade.
Ausgezeichnet: Knie sind gerade.

Verbessern: Das Problem der Flexibilität ist dass du vielleicht nie in der Lage sein wirst, deine Zehen zu berühren - du wurdest vielleicht nicht dafür gebaut - aber solange du dich dehnst, wirst du Ergebnisse sehen. "Du musst keine Stunde Yoga machen, du kannst 2-3 Minuten Dehnübungen ein paar Mal pro Woche machen, um eine Veränderung in deiner Reichweite zu sehen", sagt Kettle. Solange Sie ein wenig Spannung verspüren, profitieren Sie von den Vorteilen, die eine Steigerung der Kraft und des Bewegungsumfangs beinhalten.

Was jetzt?

Verwenden Sie diese Messungen als Richtlinie. "Leute, die mindestens in der gerechten Kategorie von Fitness sind, haben ein verringertes Risiko des Todes von ALLEN Ursachen," sagt Kettles. Was bedeutet das für dich? Wenn Sie Ihre Couch Potato Gewohnheit, auch nur ein bisschen, treten Sie weniger wahrscheinlich von Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes.

Um diese Zahlen zu verbessern, brauchen Sie vielleicht nur 7 Minuten pro Tag, schauen Sie sich hier das ultra-effektive Training an.

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