Wie man die perfekte Planke macht | Prävention

Kim Venti

Planken, (nein, nicht diese bizarre Internetsucht) ist eine einfache, aber effektive Ganzkörperübung. Den Körper (federleicht) festzuhalten, steif wie ein Brett entwickelt Stärke vor allem im Kern - die Muskeln, die den oberen und unteren Körper - sowie die Schultern, Arme und Gesäß.

[Seitenleiste] How To Do The Perfect Squat

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Diese statische Übung - dh der Körper bleibt für die gesamte Bewegung in einer Position besonders genial, weil es keine Ausrüstung benötigt und fast überall ausgeführt werden kann (naja, benutze dein Urteilsvermögen). Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Planke mit diesem Leitfaden perfektionieren können. Wir haben auch Fehlerbehebungen bei einigen der häufigsten Plank-Fehler eingefügt.

18 Möglichkeiten, Ihre Laufroutine zu ändern

DIE GRUNDLAGEN

1. Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern (etwas breiter als schulterbreit auseinander), als würden Sie einen Liegestütz machen.

2. Die Zehen in den Boden einbringen und die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um die untere Körperhälfte zu stabilisieren. Die Beine sollten auch bei der Bewegung arbeiten, wobei darauf zu achten ist, dass die Knie nicht überspannt werden.

3. Neutralisiere den Hals und die Wirbelsäule, indem du einen Fuß vor deinen Händen auf den Boden schaust. Der Kopf sollte in einer Linie mit dem Rücken sein.

4. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, um zu beginnen. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter sind, halten Sie Ihre Planke so lange wie möglich, ohne die Form oder den Atem zu beeinträchtigen.

13 Unerwartete Vorteile der Übung

VARIATIONEN

Unterarm Planke Diese Variante, auch eine der Die gebräuchlichsten Wege zum Planken sind etwas einfacher, als den Körper nur mit den Händen zu halten. Legen Sie die Unterarme auf den Boden mit den Ellenbogen unter den Schultern und Arme parallel zum Körper in etwa schulterbreitem Abstand ausgerichtet. Wenn flache Handflächen die Handgelenke stören, schließen Sie die Hände zu Fäusten oder halten Sie sie in einer Gebetsposition. (Hinweis: Jede der folgenden Plankenvarianten kann mit geraden Armen oder in einer Unterarmposition ausgeführt werden.)

Klicken Sie hier, um mit dem Lesen auf Greatist.com fortzufahren.

Ganzkörper-Toning
Empfehlungen
  • Fitness: Workout Distractions | Prävention

    Workout Distractions | Prävention

    Das ist eine interessante Frage. Ich war schon immer ein Verfechter des Fernsehens beim Laufen auf einem Laufband oder Ellipsentrainer, weil es Sie von den Minuten ablenkt (oder nicht passiert), was für manche Leute sehr wichtig ist.
  • Fitness: Eine 30-Sekunden-Fix für Knieschmerzen | Prävention

    Eine 30-Sekunden-Fix für Knieschmerzen | Prävention

    Knieschmerzen? Sie müssen wahrscheinlich an Ihren Knöcheln arbeiten. Im Laufe der Zeit verlieren deine Knöchel, besonders wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, Bewegungsfreiheit - was deine Knie zwingt, zu kompensieren (und sich zu beschweren).
  • Fitness: Was Pilates für Sie tun kann | Prävention

    Was Pilates für Sie tun kann | Prävention

    Als Gesundheits- und Fitnessprofi seit 25 Jahren lehre ich fast jede Form von Sport, einschließlich Krafttraining, Aerobic und Yoga. Von allen Übungen, die ich gelehrt habe, ist Pilates einer meiner Favoriten. Ich liebe Pilates, weil es hilft, den Körper zu straffen, ohne ihn zu bestrafen.
  • Fitness: Wie Sie Ihre Laufform perfektionieren | Prävention

    Wie Sie Ihre Laufform perfektionieren | Prävention

    Beim Laufen geht es nur darum, einen Fuß vor den anderen zu treten. Klingt einfach, oder? Aber wenn deine Laufform falsch ist, wirst du mit Schmerzen, Zerrungen und Verletzungen enden, die dich davon abhalten könnten, deine Sneaks überhaupt zu schnüren.
  • Fitness: Wie schlecht sind Ihre Fitnessgewohnheiten? | Prävention

    Wie schlecht sind Ihre Fitnessgewohnheiten? | Prävention

    .
  • Fitness: Ganzkörper-Wasser-Workout

    Ganzkörper-Wasser-Workout

    Sieht im Badeanzug besser aus könnte so einfach sein, wie man einen anlegt und in den Pool springt. Durch Wasser bewegen ist Cardio- und Krafttraining kombiniert, und Sie müssen kein Gewicht heben. Wasser bietet etwa 15-mal mehr Widerstand als die gleichen Bewegungen an Land, sagt Mary E.
  • Fitness: Ich habe jeden Tag einen Arbeitspause bei der Arbeit genommen und hier ist was passiert Prävention

    Ich habe jeden Tag einen Arbeitspause bei der Arbeit genommen und hier ist was passiert Prävention

    Kayla Lewkowicz Als ehemaliger College-Athlet sollte ich Fitness ernst nehmen - und das tue ich bis zu einem gewissen Punkt.
  • Fitness: Was wirklich passiert, wenn Sie essen und rennen | Prävention

    Was wirklich passiert, wenn Sie essen und rennen | Prävention

    Extreme Hindernisse, Schlammgruben, wilde Kostüme und Kontrollpunkte, wo Sie Mit farbiger Kreide gestrahlt zu werden, ist jetzt überall auf der Tagesordnung, und das aus gutem Grund. Die Meilen so lustig wie möglich zu machen, ist eine Win-Win-Situation ...
  • Fitness: 5 Fitnessmotivationsmantras | Prävention

    5 Fitnessmotivationsmantras | Prävention

    Das Geheimnis um schneller, stärker und länger zu werden: Fitness Mantras. Denken Sie an die drei P's, um Ihr eigenes zu schaffen: persönlich, positiv und kraftvoll.

Tipp Der Redaktion

Für Morning Workouts auftanken | Prävention

Wenn dein Workout am nächsten Morgen beginnt, kann es sein, dass du schwerer tanken musst, weil es schwer ist, aus dem Bett zu springen, Frühstück zu knallen und dann loszulegen direkt aus der Tür, ohne Bauchschmerzen zu vermeiden. Aber Sie sollten nie auf völlig leeren Magen trainieren.