Kniebeugen und Ausfallschritte, ohne Ihre Knie zu töten

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Sie haben gehört, dass Kniebeugen und Ausfallschritte großartige Unterkörperübungen sind. Deine Quellen sind nicht falsch. Besonders wenn es um deinen Po geht, beide rocken. Aber sie verletzen deine Knie!

Eigentlich können diese Übungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, Knieschmerzen verhindern - ganz zu schweigen von deinen Hüften und Oberschenkeln. Es sei denn, Sie haben eine Verletzung oder es wurde eine Gelenkerkrankung diagnostiziert - so etwas wie Osteoarthritis - ein paar schnelle Lösungen werden Sie in kürzester Zeit ohne Schmerzen in die Höhe ziehen und hocken lassen. (Möchten Sie mehr trainieren, haben aber keine Zeit? Versuchen Sie Fit in 10, unser neues Trainingsprogramm, das nur 10 Minuten pro Tag dauert.)

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SQUATS

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Antonio Diaz / getty images

Überprüfen Sie Ihr Formular.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in Einklang mit Ihrer stehen Füße - nicht zur Seite wackeln. Und senken Sie Ihren Hintern nur so weit wie Sie können, ohne Ihre Knie nach vorne über die Zehenspitzen beugen zu lassen. Es hilft, sich im Spiegel zu betrachten, anstatt nach unten zu schauen, was Ihr Gewicht nach vorne verlagern kann. Schließlich, gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Selbst wenn du einer DVD folgst, machst du die Bewegungen langsam, aber richtig und erzielst eine bessere Tonung und weniger Schmerzen.

Modifiziere deine Bewegungen.
Wenn Kniebeugen immer noch schmerzhaft sind, kann eine Modifikation helfen Stärke und Balance aufzubauen. Beginnen Sie auf einem Stuhl sitzend. Stehen Sie jetzt, halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie nach vorne verschieben. Setz dich wieder hin und wiederhole es. Eine weitere Option: Stehe mit einem Stabilitätsball zwischen deinem Rücken und einer Wand. Drücken Sie in den Ball, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden senken. (Schauen Sie sich die 8 besten Übungen zur Gewichtsreduktion an.)

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LUNGEN
Schlagen Sie eine Pose.

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Erik Isakson / getty images

Positionieren Sie sich mit Ihrem hinteren Knie auf dem Boden, Ferse angehoben. Hebe das Knie ein paar Zentimeter hoch. (Fühlen Sie sich frei, einen Stuhl für das Gleichgewicht zu verwenden, wenn Sie es brauchen.) Halten Sie für bis zu 30 Sekunden und senken Sie dann Ihr Knie auf den Boden. Jetzt wechseln Sie die Beine. (Sehen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Sie einen Ausfallschritt sicher ausführen können.) Wenn Sie bereit sind, Ausfallschritte zu verschieben, können Sie die Belastung des Knies verringern, indem Sie in einen Ausfallschritt anstatt nach vorn treten.

Nehmen Sie kleine Schritte tut weh? Konzentrieren Sie sich auf nicht gewichttragende Bewegungen, um Muskeln zu isolieren, die dieselben Gelenke unterstützen, wie zum Beispiel Beinverlängerungen. Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben - genug, dass beide Ausfallschritte und Kniebeugen nicht realistisch sind - gibt es einfachere Möglichkeiten, mit dem Training zu beginnen, wie diese 50 Tipps für den Einstieg.
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