Wie man anfängt zu gehen, wenn du 50+ Pfund zu verlieren hast | Prävention

Haben Sie ein großes Gewichtsverlust Ziel? Überlege zu laufen, nicht zu laufen, zu deinem besten neuen Körper. Eine kürzlich in Großbritannien durchgeführte Studie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig Fitness trainierten - wenn auch mit hoher Geschwindigkeit - weniger wogen als diejenigen, die anderen körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren nachgingen. (Haben Sie 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, um das Gewicht für immer zu verlieren mit Vorbeugung neue 10-Minuten-Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten. Get Fit in 10: Schlank und stark für das Leben jetzt!)

Obwohl sie alles von Kettlebells bis Gyrokinesis probiert hat, sagt Fitnesstrainerin und Fitness-Video-Guru Jessica Smith, dass Laufen ihr Training der Wahl für Fitness und Gewichtskontrolle bleibt. "Ich glaube wirklich, dass es der beste Weg ist, in Form zu kommen und in Form zu bleiben", sagt sie. "Es ist nicht nur frei, jeder kann es tun und du brauchst keine Ausrüstung, um damit anzufangen. Es ist einfach für die Gelenke, und ich glaube, es hilft bei der Kontrolle des Appetits" - nicht wie beim Laufen fühlt sie sich nach dem Gehen weniger hungrig mehr.

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Je nachdem, wo Sie anfangen, können Sie mit einem halben bis zwei Pfund pro Woche rechnen mit einem neuen Wanderprogramm, sagt Erin Palinski-Wade, RD, Autorin von Walking the Weight Off for Dummies . (Gute Neuigkeiten: Je schwerer du beginnst, desto schneller wirst du schrumpfen.) Um dein neues Programm zu bekommen und zu gehen - und dabei eine gute Zeit zu haben - folge diesen Tipps von Palinski-Wade, Smith und dem orthopädischen Chirurgen Scott Mullen , MD, der Universität von Kansas Hospital Sportmedizin und Leistungszentrum.

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Überprüfen Sie mit Ihrem Dokument.
Walking funktioniert für fast jeden Körper - aber Ihr Aktivitätsniveau anzuheben belastet Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Herz. "Wenn Sie nicht trainiert haben, ist es eine gute Idee, sie von Ihrem Hausarzt zu führen, nur um sicherzugehen, dass sie keine Bedenken haben oder glauben, dass Sie im Voraus testen müssen", sagt Mullen.

Einmal Du hast begonnen, bleib wachsam für Anzeichen, dass du es übertreibst. "Hör immer auf deinen Körper und achte auf seine Signale", sagt Smith. "Schmerz, leichte Schamhaftigkeit oder Übelkeit können allesamt Signale sein, dass du dich zu sehr anstrengst." Andere rote Flaggen sind Schmerzen in der Brust, Schmerzen, die den Arm oder den Nacken hinunterschleudern, oder starke Kopfschmerzen, sagt Mullen - wenn Sie sie entwickeln, stoppen Sie Ihr Training und fragen Sie Ihr Gesundheitsteam.

Rüsten Sie sich.

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Haben Sie die Entwarnung? Gut. Ihr nächster Halt - ein Sportartikel- oder Schuhfachgeschäft, wo Sie ein Paar hochwertige Sneaker kaufen sollten. Suchen Sie nach einem Geschäft, das Ganganalysen durchführt, um Ihnen zu helfen, das richtige Paar für Ihren spezifischen Fußtyp auszuwählen, sagt Mullen. Nehmen Sie eine halbe Nummer von Ihren normalen Arbeitsschuhen, sagt Smith, da die Füße dazu neigen anzusteigen, wenn Sie trainieren. (Sie können auch unseren Sneaker-Einkaufsführer verwenden.)

Walking erfordert keine teure Sportbekleidung, aber wenn Sie in ein paar Schlüsselstücke investieren, können Sie sich auf dem Gehweg oder Weg viel wohler fühlen. Beginnen Sie mit dem richtigen Sport-BH - "Es sollte unterstützen, aber nicht zerquetschen", sagt Smith. Probieren Sie ein paar und machen Sie Hampelmänner in der Umkleidekabine; Sie könnten sich albern fühlen, aber es ist es wert, um sicherzustellen, dass Sie sich leicht bewegen können, aber mit dem richtigen Grad der Erhebung. (Beginnen Sie mit unserem Leitfaden für die 6 besten Sport-BHs für gut ausgestattete Frauen.)

Achten Sie auf Ober- und Unterteile aus feuchtigkeitsabsorbierenden Stoffen, die den Schweiß aufsaugen, damit Sie sich wohl fühlen, trocken und scheuerfrei. Wählen Sie Styles mit etwas Stretch, damit sie nicht kneifen, wenn Sie einen größeren Schritt machen oder bergauf gehen, sagt Palinski-Wade. Bei kaltem Wetter, Schicht-up-Sie wollen vor den Elementen geschützt beginnen, aber Kleidung zu verlieren, wie Sie während des Trainings aufwärmen.

Bekämpfe die Scheuer.
Die Kombination aus Schweiß, Bewegung und Kleidung kann deine Haut rau und gereizt machen. Wehren Sie ihn vor dem Training ab, indem Sie Vaseline oder Body Glide - einen angenehmen, pflanzlichen Balsam - auftragen. Benutze es an deinen Oberschenkeln, am Nacken, an den Armen, an deinem Sport-BH oder an anderen Stellen, an denen du dich schmerzhaft reibst.

Stoppen Sie die Blasen, bevor Sie beginnen, indem Sie passgenaue Schuhe mit eng sitzenden Socken kombinieren, Palinski-Wade sagt. Und wenn wunde Stellen auftauchen, bedecken Sie sie mit einem Produkt wie Compeed Blister-Kissen, die wie eine zweite Haut passen, um Schmerzen zu lindern, die Heilung zu beschleunigen und neue Irritationen zu verhindern.

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Ease-In.

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Letztendlich wollen Sie an den meisten Tagen der Woche bis zu 30 bis 60 Minuten laufen. Aber fangen Sie an, wo Sie sind - wenn Sie eine Weile nicht mehr gearbeitet haben, könnte das bedeuten, dass Sie jeden Tag in 10 Minuten Bewegung kommen müssen, sagt Palinski-Wade. Jede Woche steigern Sie diese Tagesmenge um 5 Minuten. Dieser langsame, stetige Ramp-up gibt Ihrem Körper eine Chance sich anzupassen und reduziert das Verletzungsrisiko, wenn Sie fitter werden.

"Eines der großen Dinge beim Training im Allgemeinen aber beim Laufen ist, dass es wirklich kumulativ sein kann der Tag ", sagt Palinski-Wade. Wenn Sie sich von einer 30- oder 60-minütigen Summe überwältigt fühlen, teilen Sie sie in drei 10-Minuten-Segmente auf. Sie werden genauso viele Kalorien verbrennen und die gleichen gesundheitlichen Vorteile mit weniger Belastung für Ihren Zeitplan erzielen.

Halten Sie zunächst Ihr Tempo bequem - Sie sollten ein paar Sätze sprechen können, aber keine langwierige Unterhaltung führen ohne Anstrengung, sagt Palinski-Wade. Behalten Sie ein stabiles Programm bei und Sie werden Ausdauer aufbauen - Sie werden bemerken, dass Sie mit weniger Anstrengung natürlich schneller gehen können.

Nach einigen Wochen des stetigen Schreitens, fügen Sie in schnelleren Intervallen - kurze Stöße schneller Gehen - Amp hinzu up Ihre Ergebnisse. (Versuchen Sie eins dieser neuen gehenden Workouts, die Fett sprengen.) Forscher der Ohio-Staat-Universität fanden vor kurzem Leute, die ihre Schrittgeschwindigkeit verbrennen, bis zu 20% mehr Kalorien als diejenigen, die in einem stetigen Schritt schreiten.

beruhigen Sie Schmerzen.

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Bei jeder neuen Routine kommt eine kleine Menge Schmerzen mit dem Territorium einher - zum Beispiel könnten sich Ihre Kälber am Tag, nachdem Sie bergauf gelaufen sind, eng anfühlen, Palinski- Wade sagt. Für kleinere Muskelschmerzen - die Arten von Dingen, die ein bisschen weh tun, aber besser fühlen, wenn Sie anfangen zu bewegen - wenden Sie Eis (oder eine Kühlpackung wie Therapearl, die nicht ausläuft und passt perfekt um Punkte wie Knie, Knöchel oder unteren Rücken ).

Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, wenn Muskelkater Ihren Gang verändert oder Ihre Bewegungen einschränkt oder wenn Sie Schmerzen in den Gelenken haben und nicht nur in Ihren Muskeln, empfiehlt Mullen. Schmerzen direkt hinter deiner Kniescheibe, um deine Achillessehne oder in deinen Knöcheln oder Hüften können bedeuten, dass du stärker drückst, als du solltest. Wenn ein paar Tage Pause und Vereisung diese Probleme nicht beheben, wenden Sie sich an einen Sportarzt oder einen Physiotherapeuten.

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Um Schmerzen und Verletzungen zuvor zu vermeiden Sie beginnen, fügen in 2 Tagen Krafttraining pro Woche hinzu, sagt Mullen. Als Bonus, dies zeigt sich auch Ihre Burn-in in einer letzten 12-Wochen-Studie, Teilnehmer, die Cardio und Gewichte kombiniert mehr Fett als diejenigen, die eine Art von Übung allein.

verfolgen.

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Bleiben Sie motiviert, indem Sie Ihre Fortschritte in einem Trainingsjournal verfolgen, schlägt Palinski-Wade vor. Sie müssen nicht verrückt werden - detailliert - notieren Sie, wie weit Sie gelaufen sind und wie lange Sie brauchten, plus Ihre Neigung, wenn Sie auf dem Laufband sind. Im Laufe der Zeit werden Sie Anzeichen für Verbesserungen sehen - "nicht nur auf der Skala, sondern auch in Ihrer Fitness. Das kann sehr motivierend sein", sagt sie.

Machen Sie Spaß.

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Übersehen Sie nicht das wichtigste Element in einer erfolgreichen langfristigen Fitness-Routine-Spaß. Finde so viele Wege wie möglich, um das Gehen angenehm zu machen. Zum Beispiel:

  • Investieren Sie in einen Fitness-Tracker - beginnen Sie mit einem einfachen Schrittzähler wie dem FitBit Zip (59,95 $) oder einer stilvollen Option wie dem Misfit Shine 2 (99,99 $). Sofortiges Feedback macht jeden Schritt lohnender, und Vibrationen und Warnungen bringen Sie dazu, mehr zu tun.
  • Fügen Sie eine App hinzu. Probieren Sie MapMyWalk aus, um Ihren Pfad zu planen oder einen neuen zu finden. Verwenden Sie MatchUp (kostenlos für iPhone, oder verwenden Sie online), um Fitness-Herausforderungen beizutreten und zu sehen, wie Sie gegen Freunde stapeln, auch wenn sie verschiedene Tracker oder GPS-Dienste verwenden. Oder laden Sie Charity Miles herunter (kostenlos für iPhone oder Android) und verdienen Sie mit jeder Meile, die Sie gehen, bis zu 25 Cent für Ihre Lieblingsnonprofit.
  • Stellen Sie eine Playlist mit Ihren motivierendsten Songs zusammen. Oder lade einen von Spotify herunter (wir mögen es, unsere Füße zu den Latin Dance- oder Epic Workout-Mixen zu bewegen - schau dir unsere Playlist am Ende dieses Artikels an).
  • Nab das bunte, strappy Tank Top, das du gerade gesehen hast. Besser noch, melde dich für einen Service wie Fabletics an - du bekommst ein süßes neues Trainingsoutfit für $ 50 pro Monat an deine Tür.
  • Schnapp dir einen Freund - was Smith als "Accountabilibuddy" bezeichnet - und verbringe etwas Zeit mit dem Fangen während du schreitest.
  • Verwechsle es. Alle 2 bis 3 Wochen, versuchen Sie eine neue Route (vielleicht eine mit Hügeln), stoßen Sie die Steigung auf dem Laufband oder greifen Sie ein Paar leichte Handgewichte. "Nicht nur ist es schwieriger für Ihren Körper, Sie werden Ergebnisse schneller so sehen, und es hält die Übung frisch", sagt Palinski-Wade.
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