Ich habe 10 Minuten Krafttraining jeden Tag für einen Monat gemacht - hier ist was passiert Prävention

Leah Wynalek

Krafttraining . Nur die Worte lassen mich vor Angst stöhnen. Als langjähriger Läufer, würde ich gerne eine Stunde Jogging über eine halbe Stunde von Gym Reps jeden Tag wählen. Aber was, wenn ich nur 10 Minuten täglich trainieren müsste, um meine Gesamtstärke zu verbessern? Sicher konnte ich die Motivation für so viel aufbringen.

Ich habe diese Idee von Prevention 's neues Buch Fit in 10: Slim & Strong - für das Leben! , die bietet eine Vielzahl von 10-Minuten-Übungsroutinen, die Sie mit Hanteln, einer Widerstandsbande oder Körpergewicht allein machen (puh, keine gruselige Bankdrücken). Jede Routine zielt auf verschiedene Zonen des Körpers ab, so dass Sie Ihren Bauch eines Tages straffen und sich dann auf die Stärkung Ihres Oberkörpers konzentrieren können. Hier ist ein Beispiel für eine der Trizeps-Routinen.

Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich, und ich konnte dies tun, während ich The Great British Back Show auf Netflix sah? Ich war dabei. Mit meiner Kopie des Buches und einer neuen Reihe von Widerstandsbändern im Anschlag, saugte ich es auf und versuchte jeden Monat 10 Minuten Krafttraining für einen Monat. So lief es:

Leah WynalekIch war am Morgen am motiviertesten.

Es ist weniger so, dass ich eine Morgenperson bin und mehr, wenn ich vor der Arbeit mein Krafttraining nicht aus dem Weg räumen würde. Ich bin zu faul oder zu beschäftigt, um es später zu tun. Ich fand, dass es am besten war, meine 10 Minuten zu bekommen, gleich nachdem ich aufgewacht war und bevor ich geduscht hatte. Auf diese Weise bekam ich ein wenig Energie, um meinen Tag zu beginnen, und ich konnte das Krafttraining allmählich zu einem Teil meiner normalen Routine machen. (Vermeiden Sie diese 7 Morgengewohnheiten, die Sie für einen Tag völliger Erschöpfung vorbereiten.) Außerdem lernte ich auf die harte Art, dass das Drücken von Kernübungen vor dem Schlafengehen - und nachdem man mehrere Biere und schmierige Vorspeisen mit einem Freund genommen hatte - nicht der Klügste war Ding in der Welt.

Habe ich einige Tage ausgelassen? Na sicher. An einem Wochenende besuchte ich einen Freund außerhalb der Stadt und kümmerte mich nicht um Krafttraining, und manchmal fühlte ich mich krank oder einfach nur faul. Aber ich blieb in 80% der Tage fest.

Leah WynalekIch habe mich in Widerstandsbänder verliebt.

Vor dieser Herausforderung hatte ich nie versucht, Widerstandsbänder zu verwenden, aber jetzt glaube ich, dass sie für alle wichtig sind Heimtrainer. Die zusätzliche Spannung deiner Workout-Moves macht sie noch effektiver, und die Bänder sind ein genialer Tausch, wenn du keine ausgefallene Fitness-Ausrüstung hast - zum Beispiel kannst du Reihen machen, um deinen Lats zu trainieren, oder ein Band anstelle von verwenden die fragwürdige Abduktor- / Adduktorenmaschine. (Sie können diesen Fahrrad Crunch auch mit einem Widerstandsband von Präventiv Premium probieren.) Ich habe es genossen, eine Band in meine Bauch-, Arm- und Beinroutinen von einzupassen 10 und immer bevorzugt es über Hanteln. Vielleicht war die Neuheit das, was eine Widerstandsbande für mich spaßig gemacht hat.

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Leah WynalekIch habe eine Trainingstimer-App benutzt.

Ja, es war nur 10 Minuten Training, aber jedes Training bestand aus einer Serie von fünf Zügen, die entweder in 2 Sätze von 40-Sekunden-Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause oder 4 Sätze von 20-Sekunden-Wiederholungen mit 10 aufgeteilt wurden Sekunden Pause. Es war also schwierig, einfach mit dem Timer auf meinem iPhone den Überblick zu behalten. Ich habe die Sekunden-Intervall-Timer-App heruntergeladen, die ich problemlos mit der Anzahl der Übungen programmieren konnte und dazwischen Pause machen konnte. Eine Stimme in der App fordert Sie zu Beginn jeder Übung auf und führt am Ende einen 3-2-1-Countdown durch, damit Sie genau wissen, wie schnell diese glorreichen Sekunden der Ruhe sind. Es gibt auch eine hilfreiche Einstellung, über die Sie wischen können, wenn Sie innerhalb der zugewiesenen Zeit von rechts nach links wechseln müssen, damit Sie beim Wechsel gewarnt werden. Der einzige Nachteil bei der kostenlosen Version ist, dass Sie Ihre Timer nicht speichern können, also musste ich jedes Mal ein neues erstellen. Hätte ich $ 4,99 in die Pro-Version investiert, wären die Dinge einfacher geworden, aber ich denke, ich bin ein Geizkragen.

Leah WynalekVariety war der Schlüssel.

Mit Krafttraining ist es einfach, in eine Spur zu kommen. Im Fitnessstudio gibt es Maschinen, die ich bequem benutze, oder Bewegungen, die ich am wenigsten lächerlich mache, wenn ich vor anderen Leuten tue, also bleibe ich bei dem, was ich weiß. Zu Hause ist es einfacher, mit neuen Übungen zu experimentieren, ohne sich selbstbewusst zu fühlen. Ich schätze, dass das Fit in 10 Programm 12 verschiedene Routinen bietet, aus denen ich wählen konnte, besonders wenn ich am Vortag gerade Meilen von Hügeln gefahren bin und Beinübungen vermeiden wollte. Das Anvisieren verschiedener Muskelgruppen war auch eine meiner Prioritäten, wenn ich diese monatelange Herausforderung anfing, weil ich meinen Unterkörper so viel mehr arbeite als mein Oberer. (Wenn du auch neu im Krafttraining bist, hier sind die 6 besten Moves, um loszulegen.)

Leah Wynalek Ich fühlte mich als Ganzes stärker.

Als jemand, der bereits mindestens fünf Tage pro Woche trainiert, ich war skeptisch, dass 10 Minuten pro Tag zu signifikanten Ergebnissen führen könnten. Aber als ich gegen Ende dieses Experiments zu einer Barrenklasse ging und sie völlig zerquetschte (ohne am nächsten Tag viel Schmerzen zu empfinden), wusste ich, dass sich meine Anstrengungen auszahlten - normalerweise zerstört mich die Barrenklasse. Insbesondere bemerkte ich, dass meine Arme stärker und skulptierter waren und meine Hüften sich nicht ganz so schwach anfühlten (Läuferprobleme). Ich schwöre auch, ich kann mehr ab Definition sehen, wenn ich so viel regelmäßige Kernarbeit mache wie nie zuvor (außer wenn ich diese tägliche Plankenherausforderung gemacht habe.)

Das Urteil: Für jemanden, der nicht danach streben will CrossFit-Level-Power, ich denke, 10 Minuten Krafttraining pro Tag ist genug, um Kraft zu gewinnen und Muskel-Ungleichgewichte auszugleichen. Und es ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie sich dazu entschließen, weiter zu gehen, sobald Sie eine solide Grundlage haben und die richtige Form beherrschen. Ich werde diese Routine definitiv weiterführen in der Hoffnung, dass ich dadurch ein besserer, weniger verletzungsanfälliger Athlet werde - aber ich bleibe bei nur 10 Minuten, danke.

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