Ich habe die "Death By Burpee" Challenge jeden Tag für 2 Wochen gemacht. Hier ist was passiert. | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Die hohe Intensität Das Phänomen, das Fitness dominiert, sagt jetzt: "Weniger ist mehr." Weniger Zeit, aber viel intensiver.

Als eine Dame der Neunziger runzle ich die Augenbrauen meiner Brooke Shields. Ich mache lieber Aerobic für anderthalb Stunden, als 15 Minuten mit intensivem "All-Out" zu verbringen! Aber die aktuelle Forschung ist stark und unterstützt, dass letzterer die erste aus dem Wasser bläst, wenn es darum geht, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

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Burpees sind Do-anywhere-Übungen, die das Ziel mit hoher Intensität ohne Ausrüstung treffen können. (Ich werde Ihnen genau zeigen, wie man weiter unten vorgeht.) Ich habe kürzlich andere Trainer gesehen, die in sozialen Medien von einer Burpees-by-the-Minute-Herausforderung toben, die sie sich selbst - und ihren Kunden vorstellten - zu versuchen. Der Kampf ist gegen die Uhr, also stand fest, dass das Training den meisten Fitnessleveln entsprechen würde. - Die Zeit würde einfach länger werden, wenn eine Person fitter wird. Der Konkurrent in mir juckte, es zu versuchen. Ich entschied mich zwei Wochen lang jeden Tag zu versuchen, was ich die "Death by Burpees" Challenge nenne.

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Hier ist die Herausforderung:
"Death by Burpees" ist eine minutengenaue Intervall-Herausforderung. In der ersten Minute vervollständigst du einen Burpee. In der zweiten Minute machst du zwei. Dritte Minute, drei ... bis Sie den erforderlichen Burpee-Betrag nicht in einer Minute vervollständigen können. (Visual Lerner? Siehe Tabelle unten!) Um gezählt zu werden, muss der Burpee deine Brust bis zum Boden berühren, und der Sprung in der Luft muss mindestens 6 Zoll frei sein. Wenn Sie Ihr höchstes Potential erreicht haben, ist das Training vorbei!

Zeit

Machen Sie das viele Burpees

Von 0-1: 00

1

Von 1: 00-2: 00

2

Von 2: 00-3: 00

3

Von 3: 00-4: 00

4

Fahren Sie fort, bis Sie Ihre maximale Anzahl von Burpees erreicht haben, die Sie innerhalb von Minute

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So machen Sie einen Burpee:

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Mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

  1. Stehen Sie aufrecht
  2. Mach dich hin, indem du deine Hände in Liegestütz-Position auf den Boden legst und deine Füße hinterher springst.
  3. Spring hinter dir in eine Liegestütz- oder Plankenposition.
  4. Stürze dich in einen Stoß -up.
  5. Komm zurück in deine versteckte Position.
  6. Spring in die Luft, dann lande in Startposition.

Mach es einfacher: Obwohl die offizielle "Death by Burpee" Challenge erfordert, dass die Die Brust berührt den Boden in Schritt 4, und die Füße springen in Schritt 6 mindestens 6 Zoll über dem Boden. Sie können Ihre eigene Herausforderung verändern und erstellen mit diesen Burpee-Alternativen, die leichter an den Handgelenken und Knien sind. Oder sehen Sie im folgenden Video, wie Sie einen Burpee ohne Liegestütze machen können:

Mit den Grundlagen war es Zeit, meinen Körper herauszufordern. Folgendes habe ich aus dieser Herausforderung gelernt - und warum solltest du es auch versuchen.

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Lektion 1: Es ist "hinterhältig" schwer.
Das Training ist hinterhältig, weil es extrem leicht anfängt, dann extrem hart wird! Gegen Ende wäre es überschaubarer, wenn man sich selbst "Ah, gut genug" sagt, bevor man tatsächlich seinen Maximalwert erreicht hat, aber wer will so runtergehen? Nicht moi, und ich glaube auch nicht! Deshalb fühlen sich deine letzten 2-3 Minuten an, als würdest du an die Tür des Todes klopfen. (Die letzten Minuten werden zweistellige Zahlen von Burpees für die meisten sein: mehr als 9, weniger als 20. Siehe "Lektion 5" für Details). Es ist ein unglaubliches Gefühl der Erfüllung, wenn es vorbei ist, aber Sie müssen wirklich in den richtigen Kopfraum kommen, um überhaupt anzufangen. (Wenn Sie Hilfe brauchen, um die Oberkörperkraft für Burpees zu erhöhen, versuchen Sie diesen 8-Wochen-Plan, um ein Push-up zu meistern.)

Lektion 2: Planen Sie Multitasking.
Auch wenn Sie für Burpees brandneu sind, haben die ersten fünf Minuten Ihrer täglichen Herausforderung viel Zeit. In den ersten beiden Tagen dieser Herausforderung habe ich diese Totzeit mit Kniebeugen gefüllt. (Überdurchschnittlich, ich weiß.) Das kam zurück, um mich in den Hintern zu beißen, als meine Beine zu erschöpft waren, um meine letzte Minute zu beenden. In der Zukunft füllte ich die Totzeit mit zusammenlegender Wäsche. Es fühlte sich auch effizient an, ein Workout und häusliche Pflichten auszuschalten.

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Lektion 3: Es ist viel Schieben.
Fitnesstrainer sprechen oft von Übungen in Bezug auf "Schieben, Ziehen, Abduktion oder Adduktion." Burpees drücken Übungen. Vom Push-up bis zum Sprung, du Push-Push! Alles, was jeden Tag für zwei volle Wochen drängte, war ziemlich brutal. Als Sportphysiologe glaube ich, dass dieses Programm viel ausgeglichener wäre, wenn jeder zweite Tag durch ein PULLING-Training ersetzt würde, wie dieses 15-Minuten-Stoffwechsel-Revving-Rudertraining. Wenn ich diese Herausforderung wiederholen würde, würde ich versuchen, die Dinge auszugleichen.

Lektion 4: Es ist bequem.
Im Laufe von zwei Wochen habe ich dieses Ding in der Einfahrt gemacht, über jedes Zimmer in meinem Haus, in einem Park und in einem Hotelzimmer. Was ich nie getan habe, war, mir aus dem Weg zu gehen. Solange ich eine Matte hatte (ich legte mir eine Matte vor, um meine Hände abzufedern), hatte ich alles, was ich brauchte, um das zu schaffen. Zu wissen, dass ich fast überall aufhören konnte und dieses Training in ungefähr einer Viertelstunde erledigt wurde, war befreiend. (Hier ist eine schnelle Fettverbrennungs-Schaltung, die du überall machen kannst.)

Lektion 5: Es hat funktioniert.

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Bild mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Wenn du dich dazu bringen kannst, regelmäßig), und setze dein Äußerstes ein, du wirst viel davon bekommen. Wie ich in Lektion 3 gesagt habe, glaube ich nicht, dass es notwendig ist, dies jeden Tag zu tun, aber ich habe einige Veränderungen bemerkt, indem ich es herausgestrichen habe. Zum Beispiel gab es ein bisschen weniger "Kissen", das meine oberen Bauchmuskeln und einige Zentimeter von meiner Taille abdeckte. (Volle Enthüllung: Ich hatte ein Baby vor 5 Monaten, also kann zu dieser Zeit schnellere Resultate haben).

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als Fitness-Profi, das war meine Erfahrung: 15 Minuten waren etwas schwer, 16 war sehr hart, 17 war fast unmöglich in den frühen Tagen, und 18 war mein Maximum bis zum Ende. Die durchschnittliche Frau wird diese Empfindungen etwas früher fühlen, wahrscheinlich zwischen 12 und 15 Minuten. Nicht zu sehr mit einer bestimmten Nummer beschäftigt sein. Zielen Sie einfach auf Ihr höchstes Potenzial! Indem ich mich an das Programm hielt und mich verpflichtete, es jedes Mal zu 100% zu geben, sah ich in nur zwei Wochen einige Ergebnisse. Ich glaube jedoch, dass Sie messbare Veränderungen davon ernten könnten, indem Sie es nur zweimal pro Woche in Verbindung mit anderen Kraft-, Cardio- und Power-Workouts machen.

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