Ich habe jeden Tag für einen Monat Squat Breaks bei der Arbeit genommen, und hier ist was passiert Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Leah Wynalek

Mein übliches "Krafttraining" besteht aus der Hälfte - nach einem leichten Lauf knirscht man nach Herzenslust oder zieht einen gefährlich vollen Korb mit Lebensmitteln um den Laden herum, weil ich mich weigere, einen Wagen zu schieben. Es ist nicht so, dass ich faul bin - ich bin diesen Herbst einen Marathon gelaufen, und ich mache regelmäßig Sport, auch wenn ich nicht für ein Rennen trainiere - ich ziehe es vor, mit meinem Training die Landschaft zu wechseln. Nur wenn der Winter kommt, hockte ich mich zu Wohnzimmersitzungen mit Jillian Michaels, deren Bodyweight Workouts meine bevorzugte Alternative zum Fitnessstudio sind. (Haben Sie 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, das Gewicht für immer zu verlieren mit den neuen 10-Minuten-Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten von Prevention. Fit in 10: Slim and Strong for Life!)

Als ich kürzlich kam Mit meinem allerersten Fall von Läuferknie habe ich jedoch gelernt, dass Muskelschwächen in den Hüften und Gesäßmuskeln teilweise für die quälenden Schmerzen verantwortlich sein können. Diese erzwungene Auszeit schien die perfekte Zeit zu sein, um ein weiteres Workday-Workout-Experiment auszuprobieren (ich habe vor kurzem Plankenbrüche für einen Monat gemacht). Was würde passieren, wenn ich zwei Wochen pro Tag, Montag bis Freitag, vier Wochen lang Körpergewicht-Kniebeugen machen würde? Würde ich mein Knie noch mehr mit falscher Form verpfuschen, oder würde ich es allmählich beheben? Könnte ich schließlich "eine Viertelstunde von meinem Hintern springen", wie Jillian mich immer von meinem Fernsehbildschirm aus anschreit?

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MEHR: Die Kniebeuge, die deinen Trizeps funktioniert, zu

Also, inmitten der Great Peach Emoji-Krise von 2016, habe ich begonnen, meine Schreibtischplatte zu verbessern. (Zum Glück hat Apple den Pfirsich-Emoji wieder in seinen prallen, prächtigen Glanz zurückversetzt, sodass es viel einfacher ist, mit Freunden über meine Kniebeugen-Herausforderung zu diskutieren.) Hier ist der Plan, den ich mir ausgedacht habe:

Woche 1: 20 Kniebeugen, 2x pro Tag
Woche 2: 25 Kniebeugen, 2x pro Tag
Woche 3: 30 Kniebeugen, 2x pro Tag
Woche 4: 35 Kniebeugen, 2x pro Tag

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Leah Wynalek

Mit täglichen Erinnerungen für 10.30 Uhr und 15.30 Uhr habe ich mich wortwörtlich daran erinnert. Hier ist, was in meinem Monat Kniebeugen passiert ist.

Ich habe ein paar neue Variationen ausprobiert.
Regelmäßige Kniebeugen und Sumo-Kniebeugen hatten ich nicht, aber darüber hinaus fühlte ich mich ziemlich ahnungslos, ganz zu schweigen von der Angst vor körperlichen Schäden. Nach einer langweiligen Woche mit den gleichen alten Kniebeugen suchte ich nach neuen Tricks, um meine Routine zu vervollständigen. Ich habe gelernt, dass Kniebeugen mit einem Bein (oder Pistolen) wirklich schwer zu beugen sind, dass hinter Fuß erhöhte Kniebeugen mit einem rollenden Bürostuhl sind nicht klug, und dass Sprungkniebeugen sind super Spaß, aber ein wenig peinlich in einem tun Wenn du dir Sorgen machst über Kollegen, die reinschauen.

Ich habe meine Schwachstellen entdeckt.
Sicher, ich habe erwartet, dass mein Hinterteil und vielleicht meine Quaddeln wund sind, aber ich war überrascht von anderen Muskelgruppen, die Kniebeugen erwachten. Vor allem Sumo-Kniebeugen haben gezeigt, wie schwach und unflexibel meine inneren Oberschenkel und Hüftbeuger sind. Meine engen Adduktoren machten es schwierig, vom Sumo aus parallel zum Boden zu gehen, und ich gewöhnte mich im Laufe dieser Herausforderung an einen angenehmen Schmerz in meinen Hüften. Im Gegensatz dazu fühlten sich reguläre Kniebeugen wesentlich leichter für mich, weil meine Quad-, Waden- und Gesäßmuskulatur die Hauptlast der Arbeit leisteten - und mein Laufen hatte diese Muskeln bereits gut konditioniert.

Ich drückte mich selbst tiefer.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Leah Wynalek

Noch besorgniserregender als die Angst vor Kniebeugen in meinem Büro zu sein, war die Angst, gesehen zu werden, wenn ich in meinem Büro Kniebeugen machte ( mit Hilfe eines Ersatzbürostuhls, eines Schuhkartons und meines iPhone-Kameratimers, falls Sie sich fragen sollten). Trotzdem empfehle ich dir, deine Kniebeugen zu fotografieren, weil du dir deine Form näher ansiehst, und du kannst sie noch besser analysieren, als wenn du vor dem Spiegel im Fitnessstudio in Bewegung bist. Meine Fotos zeigten mir, dass ich mich tiefer in meine Kniebeugen beugen musste, und sobald ich es tat, erntete ich größere Vorteile von ihnen. MORE:

10 Kniebeugen, die jeden Problempunkt behandeln Ich habe es eine Kniebeuge nach der anderen genommen.

20 Kniebeugen pro Pause der ersten Woche waren nicht so wiederholend, aber 35 pro Pause der 4. Woche (70 pro Tag!) Sicher. Um die Langeweile zu besiegen, habe ich diese 35 in kleinere Sätze unterschiedlicher Variationen aufgeteilt - es gibt nur so viele Einbeinkniebeugen, die ich sowieso machen kann, und das sind nur sehr wenige. Leise zählte ich auch laut, was mich nicht nur davon abhielt zu wandern, sondern mich auch daran erinnerte, dass jede Kniebeuge eine Errungenschaft war, wie eine Checkbox auf einer To-Do-Liste. Und ich liebe wirklich To-Do-Listen.
Ich gewann Selbstvertrauen und fühlte mich stärker.

In der letzten Woche machte ich mir nicht so viele Sorgen wegen meiner Form, weil ich endlich den Überblick hatte. Ich fing an, mit der Idee zu spielen, in ein Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu setzen, etwas, das ich nie zuvor in Betracht gezogen hatte, weil Turnhallen mich äußerst selbstbewusst machen. Obwohl der Knieschmerz meines Läufers fortbesteht, hat er etwas nachgelassen - möglicherweise nur aus ein paar Wochen Ruhe, aber ein Teil von mir denkt, dass die Kniebeugen geholfen haben.
Aber ich weiß, was du bist

wirklich zu wissen, ob ich noch eine Viertelstunde von meinem Hintern abprallen kann oder nicht. Das ist ein Experiment, das ich wahrscheinlich nicht versuchen werde, aber ich werde sagen, dass sich meine Rückseite am Ende dieser selbst auferlegten Kniebeugen-Herausforderung spürbar stärker und fester anfühlte. (Fügen Sie hier Pfirsich-Emoji ein.) WorkoutsThigh-ÜbungenWorkout-Tipps

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