Ich habe 4 verrückte Wiederherstellungsrituale nach dem Training ausprobiert, und hier ist, was funktioniert hat Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von K. Aleisha Fetters

Dein Training ist nur so gut wie deine Erholung. Wenn deine Muskeln sich nicht von jeder Schweißsitzung erholen und anpassen, können sie nicht stärker werden. Deshalb mangelt es mir als Trainer und Fitnessliebhaber nie an Erholungsmethoden.

Meine langjährigen Lieblinge - eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen sowie Licht, Aerobic, wenn ich müde bin - sind es nicht all das kompliziert. Aber sie sind forschungsgestützt und arbeiten tatsächlich.

Zum Beispiel hat eine im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichte Studie den Schluss gezogen, dass Kohlenhydrate und Protein innerhalb weniger Stunden nach dem Training verbraucht werden ist effektiv bei der Auffüllung der gespeicherten Kohlenhydrate (genannt Glykogen) und Maximierung der Muskelregeneration. Die meisten Experten sind sich einig, dass nach dem Training ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 2: 1 bis 4: 1 ideal ist, so dass meine Snacks und Mahlzeiten nach dem Training griechischen Joghurt und Obst, Avocado-Toast mit Ei und Gemüse enthalten. und stahlgeschnittener Haferflocken- und Protein-Shake - ich bin auch dafür bekannt, gelegentlich Schokomilch zu trinken.

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In der Zwischenzeit, wenn ich mich wund, steif oder ein wenig erschöpft von vergangenen Trainingseinheiten fühle, ist es die perfekte Gelegenheit für einen leichten Jogging oder ein QT am Heimtrainer. Die Forschung zeigt durchweg, dass Aerobic mit geringer bis mittlerer Intensität (wie dieser Cardio-Yoga-Flow) helfen kann, die Symptome von Muskelkater zu verzögern und den Trainierenden zu helfen, sich schneller zu erholen. (FYI, Experten meinten früher, dass Aerobic-Übungen geholfen haben, Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen, aber wir wissen jetzt, dass Milchsäure nicht zu Muskelkater beiträgt!)

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Aber was ist mit den Recovery-Methoden abseits der ausgetretenen Pfade? Die, von denen dein bester Freund dir erzählt und du überall auf Facebook siehst? Arbeiten Sie? Um das herauszufinden, durchkämmte ich die Forschungsjournale, Interwebs (ein gruseliger Ort!), Sprach mit Top-Experten und probierte sie selbst.

Getty ImagesWiederherstellungsmethode # 1: Trinkkirschsaft

Verpackt mit bunten Antioxidantien Polyphenole genannt, sollen Sauerkirschen helfen, Ihre post-workout Entzündung Ebenen im Zaum zu halten, um Ihren Körper Gewebe nach jeder Schweißsitzung schneller zu reparieren, sagt Emmaline Rasmussen, MS, RD, LDN, ein registrierter Diätetiker mit der NorthShore University HealthSystem in Illinois . In einer Studie der Marathonläufer, diejenigen, die Tarte Cherry Saft während der Woche ihres Rennens getrunken haben ihre Muskelkraft und Funktion schneller als diejenigen, die ohne gegangen waren. (Wenn du über 40 bist und zum ersten Mal anfängst zu laufen, sind hier 8 Dinge, die du wissen musst.) Bottom-up: Ich war noch nie groß auf Saft oder Kirschen, also war ich es überrascht, dass dieses Getränk nach dem Training wirklich lecker war - der Geschmack ähnelte eher Traubensaft als Cranberrysaft, was ich hasse. Ich nippte acht Tage lang an einem kleinen Glas (etwa 8 Unzen). So hatte ich den Saft volle fünf Tage vor meinem härtesten Workout der Woche, am Tag und zwei Tage danach. Und merkwürdigerweise glaube ich, dass es tatsächlich funktioniert hat. (Wenn nicht, kann ich nicht erklären, warum mein Bein-Tag-Training mich nicht tagelang hinken ließ, wie es normalerweise der Fall ist.)

Wenn Sie das hier versuchen wollen, Pamela Geisel, MS , CSCS, CPT, ein Sportphysiologe im Tisch Sports Performance Center des Krankenhauses für Spezialchirurgie in New York City, empfiehlt, einige Tage lang keine Auswirkungen zu haben. Sie stellt fest, dass die Teilnehmer in den meisten Studien, wie der Marathonläufer, beginnen, den Saft fünf Tage vor ihrem großen Ereignis oder Rennen zu trinken, die Routine bis zu 48 Stunden nach dem Training fortsetzend. Ziel ist es, 8 bis 16 Unzen pro Tag zu trinken. Aber denken Sie daran, sogar 100% herber Kirschsaft enthält eine saftige Menge an Zucker und Kalorien, also trinken Sie direkt vor oder nach dem Training, um beides als Treibstoff zu verwenden. MEHR:

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Getty ImagesRecovery Methode # 2: Beruhigende Musik hören Ich bin völlig über diese Recovery-Strategie gestolpert, und sowohl Geisel und ich waren sofort fasziniert. Immer mehr Forschungen zeigen, dass die Musik, die wir hören, einen großen Einfluss auf die Aktivität des Nervensystems hat. Durch die Freisetzung von Stresshormonen, die schnell zum Erfolg werden, tendiert schnelllebige, fröhliche, motivierende Musik zu besseren Trainingsleistungen und erleichtert das Training. (Power durch dein Training mit diesen Top 10 energiegeladenen Songs.) Es macht also Sinn, dass langsame, ruhige Melodien uns helfen können, unsere Stressreaktion zu reduzieren und uns schneller zu erholen.

Genau das hat eine kleine Studie aus Indien gezeigt. Männer und Frauen, die nach dem Training langsam Musik hörten, schnitten schneller zu den Basiswerten ab - einschließlich Herzfrequenz und Blutdruck - als diejenigen, die schnelle Musik oder gar keine Musik hörten.

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Ich habe mir Miles Davis zuerst angewöhnt, mich nach einem intensiven Training abzukühlen, und in dieser Nacht fiel ich besser ein (ich trainiere normalerweise nachts!). Am nächsten Tag versuchte ich es erneut mit ähnlichem Erfolg. Dieser hier bleibe ich. Theoretisch hätte der bessere Schlaf meinen Muskeln helfen können, sich schneller zu erholen (obwohl es schwer zu sagen war), aber besserer Schlaf war Grund genug für mich, meine Spotify-Bibliothek mit Jazz- und Akustikstationen zu bestücken.

Die Forschungsergebnisse sind immer noch so Neu hier ist es schwer, eine definitive Empfehlung zu geben, wann und wie lange Sie langsame Melodien hören müssen, um die Wiederherstellung zu fördern. Und, um es klar zu sagen, es ist nicht entscheidend, dass langsame Musik Ihnen helfen kann, sich besser zu erholen. Aber soweit es mich betrifft, reagiert dein Körper auf den Input, den du ihm gibst. Musik ist ein solcher Input. Also, ob Sie sich aufrütteln wollen oder verlangsamen und sich erholen wollen, Ihre Musik sollte das widerspiegeln. MEHR:

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Getty ImagesWiederherstellungs-Methode # 3: Eisbäder nehmen

Sie haben zweifellos schon einmal davon gehört. Aber, außer du bist ein Masochist, hast du es wahrscheinlich nicht versucht. Zum Glück für alle, die nicht von quälenden kalten Bädern begeistert sind, scheint das Eintauchen in kaltes Wasser nicht sehr hilfreich bei der Genesung zu sein. "Der konsistenteste Befund ist eine Verringerung der selbst berichteten Schmerzen nach dem Sitzen im Eisbad - wahrscheinlich ein Placebo-Effekt", sagt Geisel. Nach einem Eisbad ist ein später einsetzender Muskelkater ein Kinderspiel. #perspektive

In einer Studie von British Journal of Sports Medicine

hatten Eisbäder nach dem Training keinen Einfluss auf die Schwellung, Funktion oder Entzündungsmarker der Trainierenden. Eine andere Studie in

The Journal of Physiology kam zu dem Schluss, dass es tatsächlich die Muskelerholung nach dem Krafttraining behindert. (Auf der anderen Seite, dieser Radfahrer machte eine leichte Änderung seiner Routine und es fast seine Schmerzen nach dem Training!) Den Sprung wagen: Auf dem Papier, Eisbäder sind es nicht wert. Aber ich habe es trotzdem versucht, und ich kann Ihnen sagen, dass es auch in der Praxis gilt. Es tat so

viel weh. Verschiedene Befürworter von Eisbädern empfehlen verschiedene Einweichzeiten, von einer Minute bis 15 oder mehr. Ich schaffte es nur 5 Minuten während meines Sturzes, bevor ich "Onkel!" Rief und die nächste halbe Stunde in einer heißen, dampfenden Dusche verbrachte. Ehrlich gesagt, selbst wenn die Forschung eines Tages einen definitiven Nutzen für Eisbäder zeigt, ist es kaum vorstellbar, dass ein Nutzen den Schmerz überwiegen würde. Wenn Sie ein Eisbad versuchen, versuchen Sie, Socken über Ihre Füße zu tragen zu kalt (alles relativ). Danielle Bass, MD, eine medizinische Facharzt für Sportmedizin am Chicago Center for Orthopaedics im Weiss Memorial Hospital, empfahl mir den Trick, und es hat definitiv geholfen. PREVENTION PREMIUM: Lindern Sie chronische Schmerzen natürlich mit der unleugbar Power of Mindfulness Meditation

Getty ImagesRecovery Methode # 4: Kaffeetrinken

Jetzt ist eine Strategie, die ich hinter mich bringen kann! Scherz beiseite, im Laufe der Jahre hat die Forschung Kaffee (und insbesondere Koffein) gezeigt, um Menschen den zusätzlichen Schub an Energie zu geben, die benötigt wird, um ihnen zu helfen, ihr Training zu zerschlagen. Aber Kaffee zur Bewegungsförderung? Das war neu für mich. (Versuchen Sie diese 6 neuen Möglichkeiten, um Ihren Kaffee ohne Zuckerzusatz zu würzen.) Dies ist Ihr Körper auf dem Kaffee:

Kaffee wie Kaffee ist auch reich an Polyphenolen, die helfen, übermäßige Entzündung zu bekämpfen, um die tatsächliche Erholung zu fördern, sagt Rasmussen. Inzwischen ist Koffein ein bekanntes Analgetikum, was bedeutet, dass es die Schmerzwahrnehmung verringert. Das könnte erklären, warum eine Studie aus dem Jahr 2013 im

Journal of Strength and Conditioning Research

feststellte, dass Trainierende, die eine Stunde vor dem Training Koffein einnahmen, an den folgenden zwei Tagen weniger Muskelkater verspürten als nach dem Training die gleichen Workouts koffeinfrei.

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Dieser war nicht schwer zu versuchen- Ich musste meine Trainingseinheiten früher am Tag verschieben, um sicherzustellen, dass ich nicht zu nahe an der Schlafenszeit koffeinieren würde. Die Forschung legt nahe, dass zwei Tassen Kaffee vor dem Training ideal sind, um Muskelkater nach dem Training zu vermitteln, also bestellte ich meinen normalen 20-Unzen-Latte und stellte sicher, dass ich innerhalb einer Stunde nach meinem letzten Schluck ins Fitnessstudio kam. Ich bemerkte auf jeden Fall, dass ich die Gewichte während meiner Trainingseinheiten etwas härter als gewöhnlich ansetzte, aber sie schienen mir weniger Schmerzen zu bereiten als gewöhnlich. Hat der Rückgang der Schmerzen bessere Genesung und Vorteile gebracht? Ich kann nicht sicher sein, ohne zu testen, aber wenn Sie Kaffee mögen (und weg von zuckerhaltigen gemischten Getränken bleiben), ist es nur sinnvoll, Ihre Trainingseinheiten direkt nach Ihrem Morgenbecher Joe zu planen und sie aus dem Weg zu räumen Post-Workout-TippsWorkout-Tipps

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