Kettlebells: Die Super Slimmer, die Sie noch nicht versucht haben | Prävention

Sie wollen stark und fit, aber Sie Ich habe nicht viel Zeit zum Sport. Gib Kettlebells ein. In nur 20 Minuten bieten diese kanonenkugelförmigen Gewichte mit einem Griff an der Oberseite ein Training, das mehr Fettbekämpfung und Body-Toning-Vorteile bietet als 30 Minuten auf dem Laufband und 30 Minuten traditionelles Gewichtheben, nach einer Untersuchung des Amerikaners Rat für Übung. Diese revived-up Toning-Sitzung bietet dynamische, Multimodus-Bewegungen. Im Gegensatz zu typischen Kraftübungen, bei denen Sie Gewichte langsam anheben und absenken, während Sie den Rest Ihres Körpers ruhig halten, schwingen Sie die Kettlebell rhythmisch durch Ganzkörperbewegungen, um Ihre Herzfrequenz schnell zu steigern und mehr Muskeln anzusprechen, besonders in Ihrem Kern. Das Ergebnis ist eine schnelle Routine, die Ihre Kalorienverbrennung in 20 Minuten auf 400 Kalorien verdreifacht.

Darüber hinaus bietet unsere von Kettlebells inspirierte Routine (Sie können es auch mit einer Kurzhantel machen), die von Personal Trainer und Prevention erstellt wurde Kolumnist Chris Freytag, wurde entwickelt, um maximale Ergebnisse bei minimalem Verletzungsrisiko zu erzielen. Und es lieferte: Als 2 Dutzend Frauen es auf die Straße prüften, verloren sie in nur 3 Wochen bis zu 11 Pfund und 15 Zoll. Noch besser, sie haben das Training geliebt! "Ich habe gehört, dass das Wort Spaß mehr benutzt als jemals zuvor, um eine Routine zu beschreiben", sagt Freytag. "In einen Rhythmus mit den Schaukeln zu kommen und kleine Würfe zu machen, macht es weniger langweilig als Gewichte zu heben und gibt dir ein bisschen von diesem Cardio-High." Zusätzlich zu den drei Kettlebell-Workouts pro Woche absolvierte unser Testpanel 20 Minuten Cardio an jedem zweiten Tag und die Hälfte der Gruppe folgte ebenfalls einem gesunden Ernährungsplan.

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Egal, ob Sie 20 oder mehr Pfund zu verlieren haben, mit diesen letzten störrischen 5 zu kämpfen haben, oder sich zu festigen, jetzt können Sie Ergebnisse in nur 20 Minuten pro Tag abrufen!

DER EXPERTE: Chris Freytag ist Vorstandsmitglied des American Council on Exercise, einer der vielen Präventions-Fitness-Systeme-DVDs und Autor von 2-Wochen-Ganzkörper-Turnaround der Prävention .

Kettlebell: Anatomy of a Super Slimmer

Im Gegensatz zu einer Hantel, bei der das Gewicht gleichmäßig ausbalanciert ist, ist eine Kettlebell asymmetrisch. Bei den meisten Griffen ist Ihre Hand vom schwersten Teil der Kesselglocke entfernt, so dass Sie härter arbeiten und mehr Muskeln aktivieren.

Griff: Am häufigsten anzubringende Stelle, damit Sie die Glocke schwingen und weitergeben können von Hand zu Hand.

Hörner: Alternativer Griff, besonders wenn Sie die Glocke auf dem Kopf halten.

Basis: Der schwerste Teil der Glocke. Wenn Sie es hier halten, erhalten Sie mehr Stabilität.

Sehen Sie sich jetzt das Kettlebell-Training an!

PROGRAMM AUF EINEN BLICK

WAS SIE BENÖTIGEN: Eine Kettlebell oder eine Hantel. Unsere Tester verwendeten eine Kettlebell von 8,8 Pfund (4 kg) und fühlten, dass es zum Spaß und der Neuheit der Routine beitrug. Sie benötigen auch eine Uhr oder einen Timer sowie Platz, um Ihre Arme frei auf allen Seiten zu schwingen, einschließlich Overhead (ca. 4 Quadratfuß).

3 Tage pro Woche: Machen Sie das Kettlebell Training (unten) an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Führe die Main Moves für insgesamt 16 Minuten zweimal durch. Dann strecken Sie 2 Minuten lang.

3 ODER 4 TAGE WOCHE: 20 Minuten Cardiotraining wie schnelles Gehen, Schwimmen, Laufen, Tanzen oder Fahrradfahren. Sie sollten mit einer Intensität trainieren, bei der Sie schwer atmen, aber trotzdem in kurzen Sätzen sprechen können. Machen Sie Cardio am selben Tag wie Kettlebells für längere Workouts oder an wechselnden Tagen für kürzere Trainingseinheiten.

JEDEN TAG : Beobachten Sie Portionen und füllen Sie Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, mageres Protein und gesunde Fette, um die Ergebnisse zu maximieren . Ziel ist es, 1.600 bis 1.800 Kalorien gleichmäßig über den Tag verteilt zu verteilen.

Kettlebell: Ground Rules

Befolgen Sie diese Technik und formulieren Sie Tipps für eine sichere Tonisierung:

STAND TALL: Halten Sie die Schultern zurück und senken Sie die Brust.

VERTRAUEN SIE IHREN KERN: Bevor Sie beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an warf sehr kaltes Wasser auf deinen Bauch. Behalten Sie diese Kontraktion während der Übung bei, aber halten Sie nicht den Atem an.

AUFRECHTERHALTUNG: Bewegen Sie sich rhythmisch, aber schleudern Sie nicht das Gewicht.

WARM-UP

Stehen Sie mit den Füßen hip- Breite auseinander für alle drei Übungen. Sie können diese mit einer leichteren Kettlebell (oder Hantel) oder überhaupt keinem Gewicht machen, wenn Sie langsamer in das Training einsteigen möchten. Das Aufwärmen dauert ungefähr 2 Minuten.

Halo
Ziele abs und zurück
Halte die Kettlebell mit beiden Händen und den Armen über Kopf (Hörner). Halten Sie die Schultern gesenkt, die Brust nach vorn und die Bauchmuskeln straff, drehen Sie den Oberkörper von der Taille im Kreis nach links (B). Kettlebell sollte kleine, kontrollierte "Halos" Overhead machen. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden (etwa 6 Kreise), dann wechseln Sie die Richtung.

Half Squat
Ziele Hüften, Po und Oberschenkel Halten Sie Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust (A). Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, beugen Sie Knie und Hüften und setzen Sie sich zurück, als ob Sie auf halbem Weg in einen Stuhl fallen (B). Drücken Sie in die Fersen und stehen Sie wieder auf. Wiederholen Sie dies für 40 Sekunden (ca. 40 Kniebeugen).

Rund um die Welt
Ziele Schultern und Arme
Halten Sie den Griff in der linken Hand, Arme an den Seiten. Schwingen Sie das Gewicht um den Rücken herum und gehen Sie mit der Kettlebell zur rechten Hand hinter Ihnen (A). Kehre weiter um die Vorderseite herum und gehe zurück zur linken Hand (B). Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn (etwa 12 Kreise). Wechseln Sie die Richtung für weitere 20 Sekunden.

MAIN MOVES

1. Kniebeugen und Schwingen
Ziele Hüften, Po und Oberschenkel
Stehe mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander und halte den Griff mit beiden Händen, die Arme gesenkt, die Handflächen hinein. Lehne dich in eine Hocke (A). Dann in die Fersen drücken, die Beine strecken und die Hüften explosiv nach oben drücken, um die Kettlebell bis zur Schulterhöhe zu schwingen (B). Halten Sie die Handgelenke in Einklang mit den Unterarmen. (Arme und Schultern sollten sich wie Hebel bewegen und mit Schwung auf und ab fallen, während die Hüften die Arbeit machen.) Da das Gewicht zwischen den Beinen schwingt, hocken. Wiederholen Sie für 1 Minute (ca. 45 Schaukeln). Weiter einarmige Schaukeln, Kettlebell von Hand zu Hand an der Spitze jedes Schwungs, für 1 Minute (ca. 44 Schaukeln).
Machen Sie es leichter: Verwenden Sie eine leichtere Kettlebell (oder Hantel) oder kein Gewicht überhaupt.

2. Pivot and Point
Ziele Schultern und Rücken
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, Handflächen zusammen (Gebetsposition) mit Griff über Daumen, Arme über Kopf (A). Schalten Sie die Fersen so ein, dass der ganze Körper zur rechten Seite zeigt. (Halten Sie den Kopf nach oben, Schultern zurück, Bauchmuskeln straff und Rücken gerade.) Gleichzeitig die Unterarme in Schulterhöhe (die Basis ruht auf den Handgelenken) (B). Wende dich zurück zur Mitte und hebe die Arme über dir. Auf der linken Seite wiederholen. Alternative Seiten für 1 Minute (ca. 20 Wiederholungen).
MACHEN SIE ES EINFACHER: Überspringen Sie den Overhead-Bereich. Halten Sie das Gewicht vor der Brust und strecken Sie die Arme so, dass Sie beim Drehen auf die Seite zeigen.

3. Lunge und Loop
Ziele Arme, Bauch, Po und Beine
Halten Sie den Griff in der rechten Hand, Arme an den Seiten, Handflächen in. Stehen mit dem rechten Fuß 2 bis 3 Meter vor dem linken, Zehen nach vorne, Rücken Ferse Fußboden. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Boden ab, während Sie an der Kettlebell unter dem Vorderbein vorbei zur linken Hand gehen (A). Dann führe es über das Bein zur rechten Hand, während du die Beine begradige (B). Weiter für 30 Sekunden (ca. 18 Schleifen), dann für 30 Sekunden die Armrichtung umkehren. Beine wechseln und wiederholen.
MACHEN SIE ES EINFACHER: Führen Sie das Gewicht bei jedem Sprung einfach unter das Bein und nicht über die Spitze.

4. Windmühle
Ziele Schultern, Rücken und Bauchmuskeln
Halten Sie den Griff in der linken Hand und stehen Sie mit gespreizten Beinen, den linken Fuß zur Seite zeigend, rechts nach vorne. Den rechten Arm über Kopf ausstrecken, den linken Arm an der Seite (A). Biegen Sie an der Taille nach links und senken Sie die Kettlebell zum linken Schienbein (B). Stellen Sie sich vor, Sie stehen zwischen zwei Glasscheiben, um den Körper in einer Linie zu halten. rollen Sie nicht vorwärts oder zurück. Stehe langsam auf und benutze die Rumpfmuskulatur zum Anheben. Wiederholen Sie für 1 Minute (ca. 20 Wiederholungen), dann Seiten wechseln.
MACHEN SIE ES EINFACHER: Verwenden Sie eine leichtere Kettlebell (oder Hantel) oder überhaupt kein Gewicht.

5. Squat Catch, und drücken Sie
Stehen Sie mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander und halten Sie den Griff mit beiden Händen, ausgestreckte Arme in Richtung Boden. Setze dich zurück in eine Hocke (A), drücke dann in die Fersen und steh auf. Verwenden Sie das vom Hüftstoß erzeugte Moment, um das Gewicht nach oben zu ziehen (Ellbogen beugen sich zu den Seiten, wenn Sie die Glocke anheben). Wenn das Gewicht die Brusthöhe erreicht, gleiten Sie mit den Händen nach unten, um die Basis zu greifen (eine leichte Wurfbewegung) (B). Drücken Sie das Gewicht über Kopf (C) und senken Sie es auf die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für 1 Minute (ca. 20 Wiederholungen).
MACHEN SIE ES EINFACHER: Drücken Sie nicht die Kettlebell overhead.

COOL-DOWN

Um Ihre Herzfrequenz zu senken und nach dem Training locker zu machen, verbringen Sie 2 Minuten Stretching.

Schulterstretch
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß. Greifen Sie den rechten Arm über die Brust und ergreifen Sie den rechten Unterarm mit der linken Hand. Ziehen Sie vorsichtig den rechten Arm, um eine Dehnung in der rechten Schulter und über den oberen Rücken zu fühlen Halten Sie 20 Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seiten.

Hüftstreck
Ziele Bauch und Rücken
Beginnen Sie auf Händen und Knien. Schiebe das linke Bein nach hinten, strecke das Knie, der obere linke Fuß ist auf dem Boden. Zur gleichen Zeit, bringen Sie die Hände zurück in Richtung des rechten Knies und schieben Sie das rechte Schienbein nach links, drücken Sie die rechte Hüfte und den linken Oberschenkel in Richtung Boden, um eine Dehnung in diesen Bereichen zu spüren. Halten Sie 20 Sekunden lang gedrückt, und wechseln Sie dann die Seiten.

Kniesehnenstreckung
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden. Erweitern Sie das rechte Bein zur Decke, den Fuß gebeugt. Fassen Sie den Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie das Bein sanft in Richtung Brust, um eine Dehnung hinter dem Oberschenkel zu spüren. Halten Sie 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.

MORE: 6 Bewegt sich für einen steinharten Körper

Ganzkörper-Tonung
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