Ein Killer Core Workout für Leute, die Crunches hassen | Prävention

thomas piilli

Diese 10-Minuten-Routine wird die wichtigsten Muskeln trainieren, die Sie verbessern können Stärke und Ausdauer. Mache 12 Wiederholungen von jedem Zug, einen nach dem anderen, ohne Pause. Wiederholen Sie dies für einen anderen Satz.

Rotierende Seitenplanke (oben abgebildet)
Beginnen Sie in einer hochgeklappten Position. Balance auf der rechten Hand und strecke deinen linken Arm zur Decke. Lege deinen linken Fuß oben auf deine rechte und lege dich auf die Kanten deiner Füße. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden. Rollen Sie zurück zur Mitte und balancieren Sie dann auf Ihrem linken Arm, so dass Sie in der Seitenplanke in die entgegengesetzte Richtung zeigen. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden; zurück in die Mitte rollen. Das ist eine Wiederholung.

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Cobra Lift

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Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Beine ausgestreckt, die Arme ausgestreckt und etwa 45 Grad nach hinten gerichtet, die Handflächen nach unten. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen, drücken Sie Ihre Beine in den Boden und heben Sie so viel wie möglich von Ihrem Oberkörper hoch (dies kann nur Ihre Brust sein), drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Haltet den Hals gerade. Pause. Zurück zur Startposition.

Dead Bug

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Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme zur Decke hin gestreckt, die Beine senkrecht zum Boden. Beuge deine Knie um 90 Grad. Stützen Sie Ihren Kern, damit Ihr Rücken flach ist. Langsam senken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein. Ihr Arm reicht in Richtung Kopf und Bein geradeaus, bis sich Ihr unterer Rücken zu heben beginnt. Zurück zur Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist ein rep.

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Single-Leg-Brücke

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Liegen Sie auf Ihre zurück, Arme zu den Seiten, Handflächen nach unten, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden in der Nähe von Ihrem Hintern. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu schaffen. Heben Sie das linke Bein an und strecken Sie es aus. Halten Sie dabei Ihre Hüften waagerecht. Rücken Sie zurück, um mit dem Hintern auf dem Boden zu beginnen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist ein rep.

Der Artikel Ein Killer Core Workout für Radfahrer, die Hassen Crunches ursprünglich lief auf Radfahren.com.

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