Lebe das Fett verbrennende Leben | Prävention

Wenn Sie trainieren und die Pfunde immer noch nicht abgehen, kann es unglaublich frustrierend sein. Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass bestimmte Gewohnheiten und körperliche Veränderungen sogar die wissenschaftlich nachgewiesenen Strategien zur Gewichtsabnahme untergraben können, besonders, wenn Sie 40 Jahre alt sind.

Als australische und britische Forscher fast 100 Studien zu Sport und Gewichtsverlust durchführten entdeckt, warum diese zusätzlichen Pfunde trotz Ihrer besten Bemühungen nicht nachgeben. Diese vier gezielten Tipps zur Fettbekämpfung sind der Schlüssel zur Umkehr - damit Ihr Körper endlich Gewicht verliert.

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1. Machen Sie einige zusätzliche Muskeln
Einfache Strategien
[Seitenleiste] Heben Sie Gewichte dreimal pro Woche Es ist der schnellste Weg, Muskeln aufzubauen und Ergebnisse zu erzielen, wenn die Skala feststeckt. "Die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Krafttraining die Stoffwechselrate im Ruhezustand um bis zu 8% erhöhen kann", sagt Wayne Westcott, PhD, Fitnessforscher in Quincy, MA, und Autor von Get Stronger, Feel Younger . In einer 8-Wochen-Studie verloren Frauen und Männer, die nur Cardio-Training taten 4 Pfund verloren, aber keine Muskeln, während diejenigen, die die Hälfte der Menge an Cardio und eine gleiche Menge an Kraft-Training verlor 10 Pfund Fett und fügte hinzu 2 Pfund Muskel.

Ruhe weniger Wenn Sie bereits trainieren, verkürzen Sie die Zeit, die Sie zwischen den Sätzen verweilen. "Eine kurze, 20-sekündige Pause nach jedem Set verbrennt zusätzliche Kalorien und beschleunigt den Stoffwechsel mehr als die Standard 60 bis 90 Sekunden warten, zeigen Studien", sagt Westcott.

Do double-Duty Moves Trade Übungen, die isolieren ein einzelner Muskel, wie zum Beispiel Bizeps Curls, für Multipoint-, Multimuscle Moves wie Brustpressen und Kniebeugen. "Je mehr Muskeln auf einmal aktiviert werden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie", sagt er.

Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf Wenn Sie Gewicht verlieren (und dadurch Muskeln aufbauen), indem Sie Kalorien abbauen, essen Sie fünf kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen hilft, den Stoffwechsel hoch zu halten. Verbreiten Kalorien im Laufe des Tages "hält Blutzuckerspiegel gleichmäßig und steuert die Freisetzung von Insulin, dass Ihr Körper mehr Kalorien als Fett speichern kann", sagt Leslie Bonci, RD, MPH, Direktor der Sportmedizin Ernährung an der University of Pittsburgh Medical Center . "Und jedes Mal wenn Sie essen, beschleunigt Ihr Metabolismus, um das Essen zu verdauen."

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2. Überschreibe ein Plateau
Es ist ein häufiges Szenario: Die ersten 10 oder 20 Pfund fallen leicht ab, aber dann bewegt sich die Waage nicht. Plateaus können in nur 3 Wochen passieren, finden Forscher der Drexel University. Wenn Sie Gewicht verlieren, muss Ihr Körper nicht so hart arbeiten, nur weil es weniger von Ihnen gibt, um sich zu bewegen, sagt Michele Kettles, MD, medizinischer Direktor der Cooper Clinic in Dallas. Das bedeutet, dass Ihre Workouts eine geringere Kalorienverbrennung produzieren. Zum Beispiel, wenn Sie 180 Pfund wiegen und 35 verlieren, werden Sie etwa 100 Kalorien weniger in einer Stunde lang Cardio-Klasse schmelzen, die weitere Gewichtsabnahme verlangsamen kann. Und wenn Sie älter werden, können Verletzungen oder Arthritis es schwierig machen, kräftige, wirkungsvolle Aktivitäten zu machen, die helfen, dieses Kaloriendefizit auszugleichen.

Einfache Strategien
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz Fernsehen oder Lesen während Sie trainieren können Ihre Trainingsintensität senken - und Ihre Kalorienverbrennung. Achte stattdessen auf deinen Puls, schlägt Kettles vor. Für beste Ergebnisse bleiben Sie zwischen 60 und 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um Ihre MHR zu schätzen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Dann multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,6 für das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone und mit 0,8 für das obere Ende. Wenn Sie zum Beispiel 40 Jahre alt sind, zielen Sie auf 108 bis 144 Schläge pro Minute. (Zur leichteren Verfolgung, investieren Sie in einen Herzfrequenzmesser.)

Diversifizieren Je bequemer Sie mit einer Routine-, Bewegungsklasse oder Fitness-DVD werden, desto weniger effektiv wird es. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper auf neue Weise herausfordern. "Selbst wenn man nur eine Übung auswechselt, kann eine Überraschung entstehen, um die Ergebnisse zu erhalten", sagt Kettles. Versuchen Sie Folgendes: Machen Sie in der ersten Woche eines jeden Monats eine neue Oberkörperübung; die zweite Woche, eine neue Unterkörper; der dritte, ein neuer ABS-Zug; und die vierte, eine andere Art von Cardio (Radfahren statt Gehen, zum Beispiel).

3. Seien Sie ein Stealth-Kalorien-Brenner
Es kann unterbewusst passieren, aber Studien zeigen, dass einige Menschen weniger bewegen, nachdem sie ein Trainingsprogramm beginnen. Als Frauen und Männer mit einem Durchschnittsalter von 59 Jahren zweimal in der Woche trainierten, sank ihre tägliche Aktivität laut einer Untersuchung aus den Niederlanden um 22%. Der Grund für die Verlangsamung, spekulieren Experten, ist nach dem Training Müdigkeit oder die Wahrnehmung, dass wenn Sie trainieren, können Sie es sich leisten, auf die kleinen Sachen zu knausern. Falsch! Kleine Aktivitäten wie Stehen statt Sitzen, Zappeln und Laufen im Laufe des Tages können laut den Studien der Mayo Clinic zu zusätzlichen 350 Kalorien pro Tag führen. Andere Forschungen zeigen, dass ein Rückgang dieser alltäglichen Handlungen ein Enzym abschalten kann, das den Fettstoffwechsel steuert, was den Gewichtsverlust schwieriger macht. Und selbst tägliche, halbstündige bis einstündige Trainingseinheiten reichen nicht aus, um sie wieder einzuschalten.

Einfache Strategien
Nicht-Trainingsaktivität verfolgen Zeichnen Sie Ihre täglichen Trainingsschritte mit einem Schrittzähler an ein paar Tagen auf nicht trainieren. Dann berechnen Sie Ihren Durchschnitt (addieren Sie Ihre täglichen Summen und dividieren Sie durch die Anzahl der verfolgten Tage). Wenn Sie nicht jeden Tag mindestens diese Aktivität beibehalten, wird Ihre Fähigkeit zur Fettverbrennung abnehmen. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise 5000 Schritte pro Tag protokollieren, aber die Hälfte davon an trainingsfreien Tagen überspringen, kann der Gewichtsverlust um bis zu 50% reduziert werden, selbst wenn Sie trainieren.

Erinnerungen posten Eine Studie zeigte, dass Schilder, die Leute ermutigten, die Treppe zu nehmen, den Verbrauch um 200% erhöhten. Um sich selbst zu motivieren, kleben Sie Notizen auf Ihrem Badezimmerspiegel, Mikrowelle, TV-Fernbedienung, Lenkrad und Computer, die einfach sagen: Bewegen Sie mehr!

Erstellen Sie wöchentliche körperliche Ausflüge Sie werden es weniger wahrscheinlich wegblasen Sie verpflichten sich zu jemand anderem. Plane eine Wanderung oder Fahrradtour mit deiner Familie, hilf dabei, die Garage eines Freundes zu säubern, oder melde dich freiwillig zum Hund deines Nachbarn.

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4. Halt hunger hormons
Als 35 übergewichtige Frauen und Männer mit dem Sport begannen, fanden Forscher heraus, dass einige von ihnen ihr Training durch den Verzehr von bis zu 270 zusätzlichen Kalorien pro Tag kompensierten - laut einer Studie mehr als die Hälfte der verbrannten Kalorien veröffentlicht im International Journal of Adipositas . "Einige Studien zeigen, dass regelmäßiges Training die Freisetzung von Ghrelin auslösen kann, einem appetitanregenden Hormon, das den Körper davor schützt, zu schnell abzunehmen", sagt Bonci. Zu allem Überfluss scheint sich auch der Appetit zu erhöhen, wenn Sie nach Tierversuchen wegen des sinkenden Östrogenspiegels in die Menopause kommen.

Einfache Strategien
Snack vor dem Schwitzen "Trainieren auf leeren Magen senkt den Blutzucker, Das kann deinen Appetit steigern und dich später dazu bringen, dich zu überfressen ", sagt Bonci. Um Hunger nach dem Training abzuwenden, sollten Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Training einen leichten (etwa 100 Kalorien), kohlenhydratreichen Snack wie 4 Unzen Joghurt oder eine Banane essen.

Schreiben Sie, bevor Sie essen Halten Ein Ernährungstagebuch ist ein bewährtes Werkzeug zur Gewichtsabnahme, aber warten Sie nicht bis nach dem Essen. "Wenn meine Kunden aufzeichnen, was sie essen werden, legen sie ihre Ernährungsgewohnheiten lange genug in die Ruhe, um zu entscheiden, ob sich ihre Nahrungsauswahl wirklich lohnt", sagt Bonci. Zeit Ihre Mahlzeiten Wenn möglich, planen Sie Ihre Trainingseinheiten vor einer Mahlzeit. In Studien, in denen Mahlzeiten 15 bis 30 Minuten nach dem Training serviert wurden, aßen die Teilnehmer weniger als diejenigen, die eine Stunde oder länger warten mussten.

Schluck oft Menschen, die regelmäßig Wasser trinken, essen täglich fast 200 Kalorien weniger als diese Wer nur Tee, Kaffee oder Soda konsumiert, berichtet eine Universität von North Carolina in Chapel Hill. Bonus: Machen Sie es eiskaltes Wasser. Deutsche Forscher fanden heraus, dass das Trinken von 6 Tassen kaltem Wasser pro Tag den Stoffwechsel um etwa 50 Kalorien täglich erhöhte - möglicherweise wegen der Arbeit, die es braucht, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen. Und jedes bisschen hilft! [Pagebreak]

Dein Fett verbrennender Spielplan

Jeden Tag

  • Trage einen Schrittzähler.
  • Iss fünf Minimeals (300 Kalorien).
  • Melde deine Nahrungsauswahl vorher du isst.
  • Trinken Sie mindestens sechs 8-Unzen-Gläser kaltes Wasser.

dreimal pro Woche

  • Gewichte heben, Multimuscle-Moves wie Brustdrücken machen.
  • Ruhe nicht mehr als 20 Sekunden zwischen den Sätzen beim Krafttraining

Immer wenn Sie vor dem Training

  • Snack zu sich nehmen (siehe Schritt 4 für Vorschläge).
  • Planen Sie die Übung vor einer Mahlzeit, damit Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Training essen.
  • Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz während des Cardio.

Wöchentlich

  • Ändern Sie jeden Montag einen Schritt in Ihrer Trainingsroutine. Zum Beispiel, Push-ups für Brustdrücken eine Woche, Ausfallschritte für Kniebeugen der nächste, usw.
  • Planen Sie einen aktiven Ausflug wie Wandern.
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