Sieh 10 Jahre jünger mit diesen 11 Gravitationskämpfen

Foto von Cultura / Robin Skjoldborg / Getty Images

Denken Sie an den Jungbrunnen? Der spanische Konquistador Ponce de Leon aus dem 16. Jahrhundert suchte unerbittlich danach, als er die ganze Zeit in ihm gelebt haben könnte - in Form von Schweiß. "Übung kann deine Muskeln absolut straffen und dir den Anschein geben, jünger zu sein", sagt die in Kansas City ansässige Personaltrainerin Serena Merrill, eine leitende Übungsberaterin des American Council on Exercise. "Und wenn die Bewegungen, die du tust, funktional sind - sie ahmen Handlungen nach, die du in deinem Alltag ausführst - können sie dir tatsächlich dabei helfen, sich leichter zu bewegen und auch jünger zu funktionieren."

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Noch besser: Sie müssen nicht einmal eine Schweißquelle erzeugen. Nur ein Rinnsal wird reichen. Iss dein Herz heraus, Ponce.

Für schwerkrafttreue Oberschenkel: KARUSSELL-PFERDE

Foto von Thomas MacDonald

Warum: Karussellpferde sind im Wesentlichen Mini-Ausfallschritte mit Unterstützung. Da Ausfallschritte große Muskelgruppen betreffen, sind sie unglaublich effizient. Tun Sie es einmal am Tag, und Sie werden Ergebnisse innerhalb von nur 2 Wochen sehen.
Wie: Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Rückseite eines Stuhls mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Geh mit deinem linken Fuß zurück und beuge beide Knie in einen Ausfallschritt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften eben sind und zum Rücken des Stuhls zeigen, Ihr Kern ist verlobt, und Ihre Schultern sind über Ihren Hüften, nicht nach vorn zusammengesunken. Halten Sie für 5 Atemzüge, mit dem rechten Knie direkt über den rechten Knöchel und das linke Knie unter der linken Hüfte. Als nächstes senken Sie Ihr linkes Knie 1 Zoll in Richtung Boden und halten Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihren Knöchel. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um 1 Zoll zu heben, und wiederholen Sie für 30 Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Um den Ante zu erhöhen: Lassen Sie den Stuhl los. Stehe einfach mit ausgestreckten Armen nach beiden Seiten und mache die Bewegung wie angewiesen.

Für schwerkraftbewusste Innenschenkel: SUMO SQUAT MIT DRAG
Warum: Du spürst die Muskeln deines inneren Oberschenkels nimm an dieser Übung teil, die auch deinen Po und deine Hüften trainiert.
Wie: Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Kniebeuge und senken Sie Ihren Hintern auf etwa die Tiefe Ihrer Knie. Dann, wenn Sie Ihre Beine strecken und zum Stehen zurückkehren, ziehen Sie Ihren rechten Fuß über den Boden in Richtung zu Ihrem linken Bein (Sie sollten es in Ihrem inneren Schenkel fühlen, wie Sie Ihr Bein über Ihren Körper ziehen). Wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite, diesmal Ihr rechtes Bein nach rechts ausbreitend, in eine Kniebeuge absenkend und Ihren linken Fuß nach rechts ziehend, wenn Sie wieder aufstehen. Setzen Sie alternierende Seiten für jede Wiederholung fort. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal für 1 Satz. Arbeite bis zu 3 Sätze, 3 mal pro Woche.

Für die Schwerkraft trotzenden Hüften: VOGELHUNDE

Foto von Mitch Mandel

Warum: "Dieser Zug arbeitet die Muskeln der Hüften, Po und Rücken, ohne die Wirbelsäule zu destabilisieren und sie anfällig für Belastungen und Verletzungen zu machen ", sagt Merrill.
Wie: Gehen Sie auf allen Vieren mit Ihren Knien unter Ihren Hüften und Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück zu Ihren Hüften. Als nächstes heben und verlängern Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein, bis es parallel zum Boden ist, und heben und verlängern Sie Ihren rechten Arm, bis er parallel zum Boden ist. Heben Sie den Kopf nicht an oder lassen Sie ihn hängen. Zurück zur Ausgangsposition und Seiten wechseln. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal für 1 Satz. Arbeite bis zu 3 Sets, 3 mal pro Woche.

Für die Schwerkraft trotzenden Hüfte und Po: GLUTE BRIDGES
Warum: Wie Kniebeugen nehmen Gesäßbrücken die Muskeln deiner Hüften, Oberschenkel und Po durch volle Bewegungsfreiheit, was sie zu einem Big-Bang-für-den-Buck-Übung macht. Im Gegensatz zu Kniebeugen bringen sie deine Knie nicht zum Schreien (eine Erleichterung, nein?). Da du während der Brücke liegst, nimmst du deine Hüfte-Streckmuskeln auf.
Wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf dem Boden etwa 12 Zoll von den Hüften entfernt. Stecken Sie langsam unter Ihr Becken (Sie fühlen sich, als würden Sie Ihren Schambein in Richtung Bauchnabel führen), drücken Sie sich in Ihre Fersen und heben Sie den Rücken vom Boden, bis Ihre Hüften oben ganz offen sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken versteckt bleibt, um zu verhindern, dass Ihr Rücken sich wölbt. Halten Sie für 5 Atemzüge, dann senken Sie langsam auf die Starposition. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal für 1 Satz. Arbeite bis zu 3 Sets, 3 mal pro Woche. Um es schwer hinzuzufügen, halten Sie eine leichte Hantel ganz oben auf Ihrem Becken.

Für einen Schwerkraft trotzenden Kern: FOREARM PLANKS

Foto von James Farrell

Warum: "Einfach auf Ihrem Rücken und hart an Ihr Kern, Planken sind die perfekte Kombination ", sagt Merrill.
Wie: Legen Sie sich auf den Bauch mit den Ellbogen nahe an Ihren Seiten und direkt unter Ihren Schultern, Handflächen nach unten und Finger nach vorne. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Knöchel, legen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihrer Schienbeine, heben Sie dann langsam Oberkörper und Oberschenkel von der Matte, halten Sie Rumpf und Beine starr. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in den Brustkorb oder in den unteren Rückenbereich schlaffe, und vermeiden Sie, Ihre Hüften in die Luft zu heben oder Ihre Knie zu beugen. Weiter atmen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln stark. Halten Sie für 5 bis 15 Sekunden, um zu beginnen; arbeite bis zu 1 Minute, 3 mal pro Woche.

Für einen grafietreuen unteren Bauch: LEG DROPS
Warum: Dieser Schritt wird sofort am unteren Bauch ausgeführt. Wenn Sie im unteren Rückenbereich Beschwerden verspüren, senken Sie Ihre Beine nicht so weit ab.
Wie: Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zur Seite, die Schultern hoch und die Beine hoch über deine Hüften. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, senken Sie langsam Ihre Beine zum Boden (halten Sie an, bevor Ihr Rücken sich zu wölbt) und heben Sie sie dann wieder über Ihre Hüften. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Arbeite bis zu 3 Sätze, 3 mal pro Woche.

Für eine schwerkraftbewehrte Taille: FAHRRADKRITSCHEN

Foto von Beth Bischoff

Warum: Dieser Zug wirkt auf alle Bauchmuskeln, einschließlich die schrägen Bauchmuskeln [die Muskeln an den Seiten deines Bauches, die in deiner Taille anliegen], besser als jeder andere Crunch, sagt Merrill. "Wenn du nur einen Knirschen machst, sollte es das sein."
Wie: Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien, flachen Füßen und leicht hinter den Ohren liegenden Fingerspitzen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beide Füße vom Boden, bis Ihre Oberschenkel und Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Knie ebenfalls in 90-Grad-Winkeln gebogen sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Kopf und Ihre Schultern von der Matte wegzurollen, und bringen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie in Ihre rechte Achselhöhle und strecken Sie Ihr linkes Bein vor Ihnen. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam, um Ihren linken Ellbogen in Richtung des rechten Knies zu bringen (diese Bewegung drückt Ihren unteren Rücken in die Matte). Bewegen Sie sich weiter, bis Ihr Ellenbogen das gegenüberliegende Knie berührt oder fast berührt. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung zur gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal für 1 Satz. Arbeite bis zu 3 Sätze, 3 mal pro Woche.

Für einen Schwerkraft-trauernden unteren und oberen Rücken: T, Y, ICH'S

Foto von Yuri Arcurs / Getty Images

Warum: Die meisten Züge für deinen Rücken brauchst du Gewichte oder eine Maschine, aber du kannst das überall machen, keine Ausrüstung benötigt.
Wie: Lege dich auf deinen Bauch, strecke deine Beine direkt hinter dir aus und deine Arme nach beiden Seiten (du sollte wie der Buchstabe T aussehen). Mit den Handflächen nach unten, heben Sie langsam Ihre Arme und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie die Arme gerade, dann bringen Sie langsam die Arme nach unten. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 20.

Als nächstes strecken Sie Ihre Arme über den Kopf in einem Winkel von Y . Halten Sie Ihre Handflächen nach unten, heben Sie langsam Ihre Arme und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie Ihre Arme gerade, dann bringen Sie langsam die Arme nach unten. Achte darauf, dass deine Schultern nicht zu deinen Ohren kommen. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 20.

Zuletzt, strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, so dass sie ein I bilden. Von dort heben Sie die Arme hoch, drücken die Schulterblätter zusammen und drücken die Schultern nach unten in den unteren Rücken. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 20. Versuchen Sie, die gesamte Serie mindestens dreimal pro Woche zu machen.

Für Trizeps ohne Schwerkraft: TRIANGLE PUSH-UPS

Illustration von Chris Philpot

Warum: "Dieser Zug zielt direkt auf den Trizeps, aber er fordert auch den Kern heraus und packt einen riesigen Doppelschlag", sagt Merrill.
Wie: Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition (entweder auf Ihren Knien oder auf den Fußballen), wobei Ihre Hände ein Dreieck bilden, wobei Daumen und Zeigefinger sich berühren. Senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, dann schieben Sie sich langsam nach oben und wiederholen Sie die Übung. (Sie können dies auch gegen eine Wand bewegen.) Bearbeiten Sie 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, 3 mal pro Woche.

Für Schwerkraft-trotzen Bizeps: KONZENTRATIONS-CURLS

Foto von Commercial Eye / Getty Images

Warum: Die Forschung hat diese Bewegung Königin gekrönt, wenn es um starke, schlanke Bizeps kommt. "Es wird deine Oberarme straffen und dir dabei helfen, jünger auszusehen, aber sie werden dir auch helfen, jünger zu funktionieren", sagt Merrill, "da diese Bewegung die Muskeln stärkt, die schwere Objekte wie Kinder heben!"
Wie: Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, wobei Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander liegen und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren rechten Oberarm an den rechten Innenschenkel, achten Sie darauf, dass genügend Freiraum für Ihren Unterarm und das Gewicht vorhanden ist, um sich auf und ab zu bewegen. Beginnen Sie mit Ihrem ausgestreckten Arm und krümmen Sie die Hantel, bis Ihr Ellenbogen vollständig gebeugt ist, und senken Sie dann langsam auf die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal für 1 Satz. Arbeite bis zu 2 bis 3 Sets, 3 mal pro Woche.

Für schwerkrafttreue Schultern: HANTELPRESSEN MIT DUMBBELL
Warum: Du triffst gleichzeitig Schultern, Trizeps und oberen Rücken.
Wie: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß und leicht gebeugten Knien in jeder Hand eine Hantel auf. Beuge die Ellbogen und bring die Gewichte auf deine Schultern. Dies ist die Ausgangsposition. Langsam dehnen Sie Ihre Arme über den Kopf, bringen Sie Ihren Bizeps nach oben und dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal für 1 Satz. Arbeite bis zu 3 Sets, 3 mal pro Woche.

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