Verlieren Sie Ihre Oberschenkel mit diesem 15-Minuten-Balltraining | Prävention

Mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder

Für dieses Training benötigen Sie ein aufblasbare 12-Zoll-Ball (wie dieser CanDo Inflatable Exercise Ball, $ 14, amazon.com). Wenn Sie keine Größe haben, verwenden Sie die Größe, die Sie zur Hand haben, oder leihen Sie sich den Kickball Ihres Kindes! Du willst nur in der Lage sein, den Ball zu drücken und zu widerstehen, um die besten Tonungsergebnisse zu erzielen.

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Führen Sie jede der folgenden fünf Übungen für eine Minute durch und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz dreimal, um dies zu einem 15-minütigen Training zu machen. Wenn Sie keine Zeit haben, alle drei Sätze gleichzeitig zu absolvieren, beenden Sie sie einfach während des ganzen Tages, wenn Sie noch Zeit haben. Jetzt schnapp dir den Ball und mach dich bereit, deine inneren Oberschenkel anzuzünden!

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederCriss Cross

  1. Lege dich auf deinen Rücken und lege den Ball zwischen deine Knöchel. Streck deine Beine lang vor dir aus und benutze deinen Kern, um sie zu heben und zu halten. Je tiefer die Beine auf den Boden gehen, desto härter wird das sein. Für eine zusätzliche Herausforderung, schälen Sie Ihren Kopf, Nacken und Schultern vom Boden.
  2. Kreuzen Sie das linke Bein über die rechte und dann über die linke, achten Sie darauf, Ihren Ball nicht zu verlieren. Um Ihre inneren Oberschenkel in Eingriff zu bringen, halten Sie die Beine gerade, damit das "Kreuz" von den inneren Schenkeln und Hüften kommt und nicht von Ihren Knien. (Enge Hüften? Führen Sie diese 3 Dehnungen regelmäßig aus.)

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederTop Leg Press

  1. Halten Sie den Ball zwischen den Knöcheln, rollen Sie ihn auf eine Seite.
  2. Drücken Sie mit Ihrem oberen Bein auf den Ball stabilisieren Sie sich mit Widerstand von Ihrem unteren Bein, damit der Ball nicht hin und her rollt. Halten Sie Ihre Füße gebeugt und Beine lang, und drücken Sie so viel Widerstand wie Sie können, ohne die Kontrolle über den Ball zu verlieren. Halten Sie hier 30 Sekunden lang gedrückt.
  3. Wechseln Sie die Seiten und halten Sie sie für 30 Sekunden gedrückt.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederBottom Leg Press

  1. Immer noch auf der einen Seite mit dem Ball zwischen deinen Knöcheln, hebe deine Beine und drücke den Ball wie in der obigen Übung, aber dieses Mal drück dich wirklich auf den Ball mit deinem unteren Bein. Lass den Ball nicht rollen. Um sich zu stabilisieren, müssen Sie den Druck vom oberen Bein und den gebeugten Füßen halten. Halten Sie hier 30 Sekunden lang gedrückt.
  2. Wechseln Sie die Seiten und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. (Psst! Dieses Barrentraining formt deinen Po und deine Oberschenkel in weniger als 10 Minuten.)

Verhindere Knieschmerzen und bleibe flexibel mit dieser Strecke:

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederBridge mit Squeeze

  1. Gehe zurück zu deinem Rücken und bewege dich der Ball zwischen deinen inneren Schenkeln.
  2. Hebe deinen Hintern nach oben und von der Matte, stell sicher, dass du nicht in deinen Nacken hebst. Halten Sie hier, aktiv gegen den Ball, um ihn zwischen den Oberschenkeln zu halten. Pulse am Ball ein und versuche immer, die Beine näher zusammen und nicht weiter auseinander zu bringen.
  3. Nach einer Minute des Pulsierens lege deinen Hintern wieder auf die Matte.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederFrog

  1. Halten Sie den Ball dort, wo er ist, heben Sie Ihre Beine in die Tischplatte und bringen Sie Ihre Füße in eine Froschposition, indem Sie Ihre Fersen zusammendrücken und die Zehen drehen aus.
  2. Schiebe die Beine so weit wie möglich nach vorne, ohne dass die Fersen auseinanderfallen, und beuge die Beine wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Minute und drücke den Ball die ganze Zeit ein. Für zusätzliche Kernarbeit heben Sie Kopf, Nacken und Schultern hoch.
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