Lieben Sie Ihren ganzen Körper!

Die besten 25 Züge, die du brauchst

Bist du bereit, dir das beste Geschenk des Jahres zu geben? Wie wäre es mit dem Körper, den du schon immer haben wolltest? "Durch die konsequente Durchführung von gezielten Übungen in Verbindung mit einer sinnvollen Ernährung können Sie Ihr Aussehen deutlich verbessern", sagt Gary Ditsch, MS, CSCS, NSCA-CPT, Leiter der Bewegungsphysiologie bei Retrofit, einem Unternehmen, das Gewicht verliert.

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Wir haben genau die richtigen Moves, die von Top-Fitnessexperten ausgesucht wurden, um die schwierigsten Bereiche der weiblichen Figur zu betonen: Po, Bauch, Arme, Oberschenkel und Hüften.

Um echte Ergebnisse in nur vier Wochen zu sehen, kombinieren Sie ein paar Züge zu einem Ganzkörper-Krafttraining. Machen Sie es dreimal pro Woche, lassen Sie einen Ruhetag dazwischen und fügen Sie drei Sitzungen mit Kalorien verbrennendem Cardio darüber hinzu. Laden Sie dann Ihren Einkaufswagen mit Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind - sie geben Ihnen die Energie, die Sie für Ihre Workouts benötigen, sagt die Chicago Fitness-Expertin Lisa Payne.

Los geht's!

Butt

1. Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Knie, Hände und Füße flach auf den Boden. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften. "Halten Sie den Kern zu jeder Zeit in Bewegung und nutzen Sie den Gesäßmuskel, um den Körper zu heben", sagt Jessica Matthews, MS, eine Sportphysiologenin des American Council on Exercise. Wenn Ihre Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden, halten Sie inne und geben Sie Ihrem Po einen letzten Druck, bevor Sie wieder nach unten drücken. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie ein Bein in die Luft heben.

Machen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen (auf jeder Seite, für die einbeinige Version).

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Butt

2. Knicks Longe

Stehe auf deinen rechten Fuß. Halten Sie Ihre Hüften und Schultern gerade, kreuzen Sie Ihr linkes Bein zurück und etwas hinter Ihnen, Ihren linken Fuß auf den Boden legend. Dann longe bis dein rechtes Knie sich um 90 Grad biegt. Kehre zum Stehen zurück, indem du durch deine linke Ferse schiebst. Sobald du die Bewegung gemeistert hast, füge deiner rechten Hand oder beiden Händen ein Acht-Pfund-Gewicht hinzu, empfiehlt Payne.

Mach drei Sätze von je 25 Wiederholungen auf jeder Seite (12 bis 15, wenn du Gewichte verwendest); wechselnde Seiten, um eine Cardio-Challenge hinzuzufügen.

Mehr von Prevention: 9 Bewegungen, um einen besseren Po zu bekommen!

Butt

3. Einbeiniger Ausfallschritt zum Treten

Beginnen Sie in einer Ausfallposition mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Schiebe dein ganzes Gewicht auf dein rechtes Bein. Schieben Sie Ihren Körper aus dem Ausfallschritt und treten Sie dann mit Ihrem linken Bein vorwärts, bevor Sie in die Startposition zurückkehren. Diese herausfordernde Bewegung trifft den Gesäßmuskel und bringt auch Ihr Herz zum Schwingen, sagt Jenn Zerling MS, CPT, Autorin von Die Ketten der Adipositas durchbrechen, 107 Tools .

Machen Sie drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen .

Kolben

4. Vierbeinkniebeugenverlängerung

Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Matte, wobei die Hüften parallel zum Boden und die Hände hüftbreit direkt unter Ihren Schultern liegen. Engagieren Sie Ihren Kern, dann straffen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr linkes Bein anzuheben, und halten Sie Ihr Knie gebeugt, damit Ihr erhobener Fuß zur Decke hochdrückt. Die Forschung zeigt, dass diese Bewegung deine Po-Muskeln noch effektiver als Kniebeugen und Ausfallschritte antreibt und gleichzeitig deine Knie schützt, sagt Matthews.

Mach zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Kolben

5. Schritt-zu-Einzelbein-Balance mit Schulterdrücken

Halten Sie eine 3- bis 5-Pfund-Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich zu einer stabilen Box oder Bank hin. Lege deinen linken Fuß auf die Bank. Drücken Sie auf Ihr linkes Bein, um Ihren Körper anzuheben, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie in Richtung Brust heben. Zur gleichen Zeit, bewegen Sie Ihre Arme durch eine Bizeps Curl in eine Überkopfpresse. Senken Sie langsam Ihr rechtes Bein zurück, während Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückbringen. Tippe mit dem rechten Fuß auf den Boden und wiederhole den Zug.

Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein.

Oberschenkel

1. Plié Kniebeugen

Diese modifizierte Klassiker bietet ein paar zusätzliche Drehungen, um die Verbrennung zu erhöhen, sagt Chicago Fitness-Beraterin Stephanie Turner. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und wenden Sie sich leicht nach außen. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch Ihre Fersen und quetschen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um zum Stehen zurückzukehren.

Machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen; Beende jeden Satz mit 10 Impulsen - kleine, schnelle Auf- und Abbewegungen - am tiefsten Punkt der Kniebeuge. (Weitere Ballett-inspirierte Moves finden Sie in unserem Ballet Boot Camp.)

Oberschenkel

2. Dumbbell Touchdown Step-Back Longe

Stehen Sie, Arme an Ihren Seiten, mit einer 15- bis 20-Pfund-Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in eine Ausfallposition zurück. Gleichzeitig senken Sie die Hanteln und berühren Sie sie auf beiden Seiten des linken Fußes. Zurück zum Stehen.

Wenn du die Hanteln auf den Boden legst, werden deine Quad-Muskeln belastet und dein Knie entlastet, sagt Maryland-Trainer Jonathan Ross.

Mach zwei oder drei Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.

Mehr von Prävention : Warum Frauen Gewichte nicht heben (aber sollen)

Oberschenkel

3. Stabilitätsball Hamstring Curl

Legen Sie sich auf den Rücken, Waden und Fersen ruhen auf einem Stabilitätsball. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, mit den Handflächen nach unten, um das Gleichgewicht zu halten. Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schulterblättern bildet. Dann beuge deine Knie und ziehe den Ball in Richtung deines Hinterns, bis du die Fußsohlen darauf ablegen kannst. Senken Sie langsam wieder in die Ausgangsposition.

Führen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Oberschenkel

4. Tipping Bird

Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen, die Arme an den Seiten. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein in eine Ausfallposition.

Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Kippen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach vorne und heben Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten, um ein "T" zu bilden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, um Ihr Gleichgewicht zu erhöhen, und kehren Sie dann in die Ausfallposition zurück.

Machen Sie einen Satz von 25 Wiederholungen auf jeder Seite.

Oberschenkel

5. Rumänisches Kreuzheben

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln, Handflächen mit Blick auf Ihren Körper. Halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, bewegen Sie Ihre Hände die Vorderseite der Oberschenkel nach unten, bis sie knapp über Ihre Knie reichen (hören Sie früher auf, wenn Sie Ihre Knie beugen oder Ihren Rücken beugen müssen, warnt Ditsch). Steh auf um wieder zu starten; Wenn Sie oben angekommen sind, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Machen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen.

Magen

1. Plank

Beginne mit der Basisversion des Unterarms, empfiehlt Los Angeles-Trainer Ryan Krane: Lege dich mit dem Gesicht nach unten, die Beine ausgestreckt, die Unterarme auf dem Boden, drücke deinen Kern und drücke bis zu einer Planke, wobei du deinen Rücken gerade hältst. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden, entspannen Sie sich und wiederholen Sie zwei bis drei Mal. Für einen zusätzlichen Oberkörper Herausforderung, drücken Sie einen Ellenbogen gerade nach dem anderen, bis Sie in einer hohen Planke Position auf Ihren Händen sind, dann Rücken einen Unterarm auf einmal, Zerling reummends.

Machen Sie 10 Wiederholungen.

Mehr von Prävention: 9 Übungen Sie tun falsch

Magen

2. Stabilitätsball Reverse Crunch

Legen Sie sich über einen Stabilitätsball auf dem Bauch, mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen. Gehen Sie mit Ihrem Oberkörper raus, bis Ihre Schienbeine auf dem Ball sind und Sie in einer gestützten Plankenposition sind, sagt Zerling. Beuge deinen Bauch aus und beuge deine Knie, während du sie an deine Brust ziehst, und wirf den Ball auf dich zu. Halten Sie für eine Zählung, dann Strecken Sie Ihre Beine wieder in die Planke Position.

Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. (Und vergiss diese 3 Übungsballfehler nicht.)

Magen

3. Sprinter's Sit-Up

Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, die Handflächen zeigen sich zueinander. Während Sie sich aufsetzen, ahmen Sie die Bewegung eines Sprinters nach und bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach vorne und Ihren linken Arm nach hinten schwingen. Lower, dann mit dem rechten Knie und dem linken Arm nach vorne wiederholen. Zuerst werden 10 Wiederholungen eine Herausforderung sein, sagt Neal Pire, MA, CSCS, FACSM von Volt Fitness in New Jersey.

Arbeite bis zu zwei oder drei Sätze von 25 Wiederholungen. (Wenn Sie direkt zum Sprint springen möchten, schauen Sie sich unseren 5k Finder für lokale Rennen in Ihrer Nähe an!)

Magen

4. Roll-out

Knien Sie sich vor einen Stabilitätsball und legen Sie die Hände darauf. Rollen Sie den Ball weg und bewegen Sie Ihre Arme nach vorne und Ihre Hüften nach vorne, bis Sie völlig ausgestreckt sind. Dann zurück in die Ausgangsposition ziehen. Es kann einige Zeit dauern, bis die volle Bewegungsfreiheit erreicht ist - in der Zwischenzeit den Ball auf eine Bank legen und einen Schritt zurückrutschen, um die gleiche Bewegung mit mehr Kontrolle zu bekommen, sagt Ditsch drei Sätze zu je 10 Stück.

Magen

5. Stehendes Holzhieb

Stehe mit deinem linken Fuß nach vorne und einem Medizinball mit zwei Griffen in beiden Händen (beginnend mit etwa acht Pfund), sagt Matthews. Um die Ausgangsposition zu erreichen, bringe den Ball hoch und nach links, wobei Kopf, Brust und Rumpf nach vorne zeigen. Dann bringe den Ball über deinen Körper zu deiner rechten Hüfte und beuge deine Ellbogen, ohne deinen Kopf oder deine Brust zu drehen. Sobald Sie diese Bewegung gemeistert haben, versuchen Sie es mit verlängerten Ellbogen.

Machen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Arme

1. Hinunter gewandter Hund durch Chaturanga

Beginnen Sie mit dem abwärts gerichteten Hund: Palmen auf dem Boden vor Ihnen, Ellbogen gerade, Kopf hängend, Fußballen auf dem Boden, Hintern, der in den Himmel reicht. Schweben Sie vorwärts zu einer geradlinigen Plankenposition. Gehen Sie langsam zu einer niedrigen Planke hinunter, die Ellbogen eng an Ihren Seiten befestigt sind, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Dann drücken Sie den Boden mit Ihren Händen weg und beugen Sie sanft Ihren Rücken zu einem nach oben gerichteten Hund (lassen Sie Ihre Knie fallen, wenn Sie es brauchen, sagt Zerling). Ausatmen, dann den Bauch aushöhlen und zurück in den Hund dehnen.

Machen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Mehr von Prävention:

Das Yoga-Training, das die Glückseligkeit steigert Frauengesundheit Großes Buch von YogaArms

2. Trizeps-Liegestütze

Steige mit ausgestreckten Armen auf alle Viere. Gehen Sie tiefer in einen Liegestütz, halten Sie Ihre Ellenbogen an Ihren Seiten fest - dieser enge Winkel unterscheidet sie von normalen Liegestützen, sagt Jennifer Cassetty, Personal Trainer aus New York City. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von deinen Zehen (oder Knien, wenn du eine modifizierte Version machst) zu deinem Kopf sein. Drücken Sie in die Ausgangsposition und halten Sie dabei Ihre Ellbogen fest.

Machen Sie zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

Arme

3. Deltamuskel U

Mit diesem Zug brauchen Sie kein schweres Gewicht, um Ihre Schultern zu formen, sagt Turner. Nehmen Sie drei Pfund schwere Hanteln und halten Sie eine in jeder Hand, mit ausgestreckten Armen. Drücken Sie Ihre Schultern zurück, halten Sie Ihre Brust heraus und bewegen Sie Ihre Arme in U-Form.

Machen Sie drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen.

Arme

4. Liegende Trizepsverlängerung

Legen Sie sich auf eine flache Bank und heben Sie beide Arme gerade nach oben, so dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen und Ihre Hände über Ihrem Gesicht sind. Lassen Sie sich von einem Partner Hanteln oder eine Langhantel geben, mit einem Gewicht, das beim letzten Satz kontrollierbar aber herausfordernd ist, sagt Ditsch. Senken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Oberarme ruhig halten, bis Ihre Hände einen Zoll von Ihrer Stirn entfernt sind; von dort drücken Sie sie wieder hoch, bis Ihre Arme gerade sind.

Machen Sie zwei bis drei Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen.

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5. Rückwärtsfliegen mit einem Widerstandsband

Legen Sie ein Widerstandsband um einen schweren Stuhl oder ein anderes stabiles Objekt. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen parallel zum Boden vor den Stuhl und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Bringe deine Arme zur Seite, während du deine Schultern flach hältst, aufrecht stehst und deinen Kern angreift. Sie werden dies in den Armen und Schultern spüren. Beginne mit einem hellen Band und hebe dann den Widerstand an, während du deine Form perfektionierst, schlägt Krane vor.

Mach ein bis zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen. (Neu bei Widerstandsbändern? Hier ist, wie man sie benutzt.)

Hüften

1. Modifizierte Seitenplanke mit Beinheben

Legen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren linken Ellbogen und Unterarm. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus und richten Sie Ihre rechte Zehe auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein in einer kleinen Bewegung auf und ab.

Mache 50 Wiederholungen auf jeder Seite ("oder bis es brennt und du kannst es nicht mehr bewegen", sagt Payne).

Hüfte

2. Seitliches Röhrengehen

Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knie. Stehen Sie hoch, stecken Sie Ihr Becken unter und machen Sie einen Schritt nach rechts, sagt Krane. Bewegen Sie dann Ihren linken Fuß näher an Ihre rechte Seite, berühren Sie ihn jedoch nicht. Halten Sie dabei etwas Spannung im Band.

Machen Sie einen oder zwei Sätze von 10 bis 15 Schritten in jede Richtung.

Hüften

3. Stehender Hüftabduktionsgurt

Stellen Sie sich rechts von der unteren Seilrolle einer Seilzugmaschine und schieben Sie den Knöchelriemen um den rechten Fuß. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, während Sie die Rolle so weit wie möglich nach rechts ziehen, ohne zu zerren. Achten Sie darauf, Ihr Becken ruhig zu halten. "Das stabilisierende Bein arbeitet auch, wegen des Winkels des Kabels", sagt Turner.

Verwenden Sie 10 Pfund Gewicht, machen Sie drei Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hüften

4. Beinschwingen am Stabilitätsball

Drapiere deine rechte Seite über einen Stabilitätsball, so dass die Oberseite des Balls die Seite deines Brustkorbs berührt. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Ball und stapeln Sie beide Füße auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein an, bis es parallel zum Boden ist, und schwingen Sie es dann vom Hüftgelenk nach hinten. "Das Anheben des Beines gegen die Schwerkraft belastet den äußeren Hüftmuskel kontinuierlich", sagt Ross. die Bewegung von vorne nach hinten erweitert den Nutzen für den gesamten Bereich.

Führen Sie 12 Wiederholungen pro Bein durch.

Hüften

5. Seitliche Longe

Start im Stehen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß direkt zur Seite und halten Sie beide Zehen nach vorne. Stecken Sie Ihren Hintern raus und setzen Sie sich auf Ihre Hüfte und Ferse, als ob Sie sich setzen wollten. Entweder zurück zur Ausgangsposition und wiederholen, oder wenn Sie Platz haben, nehmen Sie Ihre Ausfallschritte zuerst auf Ihrem rechten Bein aufstehen, bringen Sie Ihr linkes Bein hinein und dann wieder aus der neuen Position heraus, sagt Cassetty.

Machen Sie drei Sätze von 15 auf jeder Seite.

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