Unterer Rücken Rx | Prävention

Meine Beine fühlen sich gut nach den langen Spaziergängen, aber mein unterer Rücken fühlt sich eng an und schmerzt den Rest des Tages. Hast du irgendwelche Übungen, die meinen unteren Rücken kräftiger machen können? Kräftigungs- und Dehnungsübungen können definitiv helfen (ich habe ein paar unten aufgeführt), aber du solltest auch deine Gehhaltung überprüfen. Du willst sichergehen, dass du aufrecht stehst, so dass deine Ohren über deinen Schultern liegen und deine Schultern beim Gehen über deinen Hüften liegen.

Da bei langen Spaziergängen Müdigkeit einsetzt, ist es schwieriger, eine gute Haltung beizubehalten. Wir lassen unsere Schultern oft nach vorne und beugen uns von unseren Hüften vor, was unseren unteren Rücken unglaublich belastet.

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| Hier ist eine Übung, genannt Shirt Pull, die ich vor Jahren von Suki Munsell, PhD, Entwickler von Dynamic Walking, gelernt habe, die dabei helfen kann, zu vermeiden, während Sie laufen:

kreuzen Sie Ihre Arme an den Handgelenken vor Ihrem Taille. Jetzt hebe deine Arme, als würdest du ein Hemd über deinen Kopf ziehen. Werde größer, wenn du nach oben greifst. Dann senken Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Schultern fallen.

Wiederholen Sie mindestens einmal jede halbe Stunde während eines Spaziergangs.

Um Ihren Rücken vor einem Spaziergang aufzuwärmen Stehen Sie mit den Füßen herum schulterbreit auseinander und Kniebeugen so können Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel direkt über den Knien platzieren. Dann legst du deine Hüften unter und legst dein Kinn an deine Brust, während du deinen Rücken umlegst. Halten Sie für eine Sekunde und lassen Sie los, flach den Rücken. Runden und flattern Sie Ihren Rücken insgesamt 10 Mal, bevor Sie zu Fuß gehen oder wenn Sie Ihren Rücken versteifen.

Zur Stärkung von Rücken und Rumpf Rückenverlängerungen Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen und Händen nach unten unter deinem Kinn. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust langsam so weit wie möglich vom Boden ab, während Sie die Fußspitzen auf dem Boden halten. Halte für eine Sekunde und dann niedriger. Tun Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Hüften und ruhen Sie bis zu 30 Sekunden zwischen jedem Satz.

Arm und Bein hebt Gehen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihrem Hüften. Halten Sie Ihren Nacken in Einklang mit Ihrem Rücken, Augen mit Blick auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hoch und ziehen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und das rechte Bein auseinander, bis beide parallel zum Boden sind. Pause, dann zurück zur Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Bewegung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Das ist eine Wiederholung. Tun Sie ein bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen und ruhen Sie bis zu 30 Sekunden zwischen jedem Satz. Machen Sie beide Übungen dreimal pro Woche.

Um den Rücken zu dehnen Rücken-Relaxer Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie über die Brust. Halten Sie die Rücken Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Ihrer Brust, fühlen Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge.

Spinal Twist Setzen Sie sich mit Beinen im Schneidersitz. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und legen Sie ihn auf die Außenseite Ihres linken Knies. Lege deine linke Hand auf den Boden hinter dir und drehe dich sanft nach links, indem du deinen Kopf und deine Schultern mit deinem Oberkörper bewegst. Du solltest eine Dehnung in deinem Rücken spüren. Halten Sie für drei tiefe Atemzüge. In die Mitte zurückkehren, Beine wechseln und nach rechts wiederholen.

Hüftdehnung Die Hüftflexibilität ist möglicherweise noch wichtiger als die Rückenflexibilität, um Rückenprobleme zu vermeiden. Machen Sie einen riesigen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Bein, bis das Knie direkt über dem Knöchel ist. Lassen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden gleiten und senken Sie Ihre Hüften zum Boden hin ab. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein.

Führen Sie diese Übungen nach jedem Schritt durch und wenn sich Ihr Rücken fest anfühlt. Rückenübungen
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