Machen Sie mehr Spaß beim Wandern! | Prävention

Wandern mit Familie und Freunden macht Spaß, bis Sie auf halber Höhe eines steilen Weges mit schmerzendem Rücken und zitternden Oberschenkelmuskeln sind und brennende Lungen. Aber mit etwas Prehike-Training fühlen Sie sich gut, haben mehr Energie und vermeiden posthike Schmerzen und Steifheit.

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Auch wenn Sie regelmäßig laufen, erfordern die Anforderungen des Wanderns (Hügel und unwegsames Gelände) mehr von Ihrem Herz-Kreislauf-System, Ihren Muskeln und sogar Ihrem Gleichgewicht.

Der Abstieg kann Ihren Lungen schaden, aber Ihr Die Beine arbeiten härter, damit Sie nicht nach vorne fallen. Selbst wenn Sie 4 bis 5 Meilen pro Tag gehen, sollten Sie mindestens 3 bis 4 Wochen für eine 5-Meilen-Wanderung trainieren (wenn Sie neu trainieren, brauchen Sie 6 bis 8 Wochen).

Hier ist Experte Beratung durch den Fitnessberater Wayne L. Westcott von Prevention und Konditionierungsübungen zur Vorbereitung:

Prime Your Heart Um die richtige aerobe Kondition für eine 5-Meilen-Wanderung zu erhalten, gehen Sie 30 bis 45 Minuten an 3 Tagen pro Woche Veränderung der Steigung. An einem vierten Tag sollten Sie einen längeren Spaziergang machen, vorzugsweise auf hügeligem Gelände. Erhöhe jede Woche den langen Weg, bis du mindestens zwei Drittel der Entfernung deiner ersten Wanderung zurückgelegt hast (ungefähr 31/2 Meilen, wenn du 5 Meilen wandern wirst).

Bereite deine Muskeln vor Du Sie müssen Balance, Flexibilität und Stärke in Ihren Bein- und Rückenmuskeln aufbauen, um Hügel anzugehen. Und es hilft, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu konditionieren, wenn Sie eine Packung tragen wollen. Für jede der ersten vier Übungen machen Sie ein bis drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 2 oder 3 Tage pro Woche:

Einbeinige Kniebeugen (zielt auf Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und Hintern). Mit der linken Hand an einer Wand balancierst du dein linkes Bein und beugst dein rechtes Bein hinter dir. Halten Sie eine aufrechte Haltung, senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, indem Sie Ihr linkes Knie beugen. Behalten Sie Ihren linken Fuß im Auge und hören Sie auf, sich zu beugen, bevor sich Ihr Knie über Ihre Zehen hinaus erstreckt. Halten Sie, dann stehen Sie langsam wieder auf. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Fortgeschritten: Verlängern Sie das freie Bein vor.

Step-Ups / Step-Downs (zielt auf Vorder- und Rückseite von Oberschenkeln, Po und Waden). Setzen Sie Ihren linken Fuß auf einen 8 bis 12 "hohen aeroben Schritt, dann treten Sie mit Ihrem rechten Fuß hoch. Treten Sie als nächstes mit Ihrer linken und dann mit Ihrem rechten Fuß vor die Stufe. Drehen Sie, um die Stufe zu betrachten und wiederholen Sie, beginnend mit Wenn du zu leicht bist, kannst du Hanteln an deinen Seiten halten (wenn du keinen aeroben Schritt hast, gehe langsam die Treppe hoch und runter).

Shrugs ( Schultern und oberer Rücken anvisieren. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Arme, ohne die Arme zu bewegen, heben Sie die Schultern zu Ihren Ohren. Halten Sie dann langsam.

Zurück Extensions (zielt auf den unteren Rückenbereich) Legen Sie sich mit verschränkten Armen und den Händen unter dem Kinn nach unten, halten Sie Ihre Füße und Hüften auf dem Boden, heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust etwa 3 bis 5 Zoll. Halten, dann langsam senken.

Abbildung-4 Stretch (zielt auf die Rückseite von Oberschenkeln, Po und Rücken.) Sitzen Sie auf dem Boden, strecken Sie das rechte Bein vor sich aus. Beugen Sie Ihr linkes Knie, und ruht die Sohle deines linken Fußes gegen deinen rechten inneren Schenkel. Lehnen Sie sich nach vorne und reichen Sie in Richtung des rechten Knöchels (Halten Sie Ihren Rücken gerade, um mehr Beinstreckung zu erhalten; runden Sie Ihren Rücken für mehr Rückenstreckung ab). Halten Sie für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seiten. Mach ein bis drei Strecken auf jeder Seite.

cardio
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