Das effektivste 8-Minuten-Training, das Sie jemals ausprobieren werden | Prävention

8 Minuten bis zum Nachbrennen

Ihr Stoffwechsel verbringt die meiste Zeit im Leerlauf bei einer langsamen Verbrennung von etwa 1,2 Kalorien pro Minute. Eine Sitzung von METabata (lesen Sie mehr über dieses revolutionäre neue Training hier) spikes es um 85% und kann es für die nächsten Stunden erhöht halten. Wie ist das für nur 8 Minuten Aufwand?

Was Sie brauchen: Eine Reihe von Handgewichten - unsere Test-Testteilnehmer verwendeten 8 bis 10 Pfund, aber beginnen niedrig und arbeiten sich hoch - und einen Timer. Wir mögen die Seconds Pro App (4,99 $; iTunes App Store).

Wie man es macht: Wärmen Sie sich mit 2 Minuten einfachem Gehen oder Marschieren auf, dann machen Sie die METabata-Schaltung, schnell von einem Zug zu der nächste. (Es sollte ungefähr 10 Sekunden dauern, bis sie für jede Übung vorbereitet sind.) "Idealerweise sollten Sie 30 bis 32 Wiederholungen pro 60-Sekunden-Widerstandsbewegung und 18 bis 20 Wiederholungen für die 20-Sekunden-Ausdauerimpulse erhalten. "sagt Sportphysiologe Michele Olson, PhD. "Aber Form kommt vor Geschwindigkeit. Um die Kalorienverbrennung und den Nutzen dieses Workouts zu bekommen, müssen Sie für jede Übung eine komplette Bewegungsauswahl durchführen." Wenn Sie ein paar zusätzliche Minuten haben, beenden Sie mit ein wenig Stretching. Ihre Muskeln werden warm, also ist es die beste Zeit, um an der Flexibilität zu arbeiten.

1. Kniebeuge mit Overhead Pass

Ziele: Beine, Po und Schultern

Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander, halten Sie 1 Gewicht in der rechten Hand direkt vor der rechten Schulter, Ellenbogen gebeugt. In eine Kniebeuge senken, die Knie hinter den Zehen halten und die Brust heben, der rechte Ellenbogen schwebte ein paar Zentimeter über dem rechten Knie (a). Strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme über den Kopf, führen Sie die Hantel zur linken Hand (b) und senken Sie sie sofort in eine weitere Kniebeuge, wobei Sie das Gewicht senken und den linken Ellbogen ein paar Zentimeter über das linke Knie bringen (c). Fortwechselnde Seiten für 60 Sekunden.

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2. Tabata Burst: Kniebeugen Jack

Ziele: Beine, Po und Schultern

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme über den Kopf, halten Sie 1 Gewicht horizontal mit beiden Händen (a). Springen Sie mit den Füßen aus und senken Sie sie in eine Kniebeuge, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht auf Brusthöhe (b). Begradigen Sie die Beine und springen Sie die Füße wieder zusammen, strecken Sie die Arme aus und tragen Sie das Gewicht über Kopf. Fortfahren für 20 Sekunden.

3. Push-Up

Ziele: Arme, Schultern und Kern

Beginnen Sie in Liegestützposition, Füße hüftbreit auseinander und die Hände leicht außerhalb der Schultern (a). (Ändern Sie, indem Sie die Knie auf dem Boden halten.) Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper ab, bis die Brust fast den Boden berührt (b). Pause, strecke dann die Arme, um den Körper zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Weiter für 60 Sekunden.

Mehr von Prävention: 7 Schaurige Übungen, die es wert sind

4. Tabata Burst: Row Jump

Ziele: Oberschenkel, Po und oberer Rücken

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, halten Sie 1 Gewicht vertikal auf Brusthöhe, beide Hände fassen das obere Ende und die Ellbogen zu den Seiten (a) . Springen Sie mit den Füßen aus und sinken Sie in eine Hocke, richten Sie die Arme aus und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (b). Begradigen Sie die Beine und springen Sie die Füße wieder zusammen, erhöhen Sie das Gewicht auf Brusthöhe, Ellbogen zu den Seiten gebogen. Fortfahren für 20 Sekunden.

5. Hintere Reihe mit Bein Tippen Sie

Ziele: Hintern, Rücken und Schultern

Stehen Sie mit dem linken Bein 1 bis 2 Fuß vor dem rechten Bein, das linke Knie leicht gebeugt und die rechte Ferse angehoben. Lehne dich leicht nach vorn, halte die Wirbelsäule lang und halte in jeder Hand ein Gewicht neben dem linken Knie, mit geraden Armen (a). Während Sie den Kern in Bewegung halten, tippen Sie auf den Ball des rechten Fußes neben dem linken Fuß, beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Gewichte neben dem Oberkörper hochziehen (b). Klopfen Sie mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie die Arme ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Weiter für 30 Sekunden. Sofort für weitere 30 Sekunden auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen und mit dem linken Fuß neben den rechten Fuß tippen.

6. Tabata Burst: Kniebeugen Jack

Ziele: Beine, Po und Schultern

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme über den Kopf, halten Sie 1 Gewicht horizontal mit beiden Händen (a). Springen Sie mit den Füßen aus und senken Sie sie in eine Kniebeuge, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht auf Brusthöhe (b). Begradigen Sie die Beine und springen Sie die Füße wieder zusammen, strecken Sie die Arme aus und tragen Sie das Gewicht über Kopf. Fortfahren für 20 Sekunden.

7. Hieb Ausfallschritt

Ziele: Oberschenkel, Po, Schultern und Kern

Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß etwa 3 Fuß vor den linken Fuß und halten Sie 1 Gewicht mit beiden Händen neben dem rechten Innenschenkel (a). In einen Ausfallschritt eintauchen, das rechte Knie über dem Knöchel halten und das linke Knie gerade nach unten zeigen, dabei das Gewicht über den Körper streichen und mit ausgestreckten Armen und Gewicht über der rechten Schulter enden (b). Begradigen Sie die Beine und senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition. Weiter für 30 Sekunden. Sofort für weitere 30 Sekunden auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

8. Tabata Burst: Row Jump

Ziele: Oberschenkel, Po und oberer Rücken

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, halten Sie 1 Gewicht vertikal auf Brusthöhe, beide Hände fassen das obere Ende und die Ellbogen zu den Seiten (a) . Springen Sie mit den Füßen aus und sinken Sie in eine Hocke, richten Sie die Arme aus und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (b). Begradigen Sie die Beine und springen Sie die Füße wieder zusammen, erhöhen Sie das Gewicht auf Brusthöhe, Ellbogen zu den Seiten gebogen. Fortfahren für 20 Sekunden.

9. Pilates Double-Leg Stretch

Ziele: Kern

Legen Sie sich auf den Rücken, Knie an Brust, Hände leicht auf Schienbeine ruhen. Locken Sie Kopf, Hals und Schultern vom Boden ab (a). Halten Sie den Kern fest, strecken Sie die Beine und heben Sie sie um etwa 45 Grad vom Boden ab, während Sie die Arme über den Ohren halten (b). Pause, dann ziehe die Knie zurück in die Brust, während du die Arme zu den Seiten ausstreichst, um die Hände zum Schienbein zurückzubringen. Weiter für 60 Sekunden.

Mehr von Prävention: Ein Fett-Blasting-Pilates-Training

10. Tabata Burst: Kniebeugen Jack

Ziele: Beine, Po und Schultern

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und strecken Sie die Arme über den Kopf, halten Sie 1 Gewicht horizontal mit beiden Händen (a). Springen Sie mit den Füßen aus und senken Sie sie in eine Kniebeuge, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht auf Brusthöhe (b). Begradigen Sie die Beine und springen Sie die Füße wieder zusammen, strecken Sie die Arme aus und tragen Sie das Gewicht über Kopf. Fortfahren für 20 Sekunden.

Mehr von Prävention: Lesen Sie mehr über dieses wild wirksame METabata Workout

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