Das neue Flat-Belly Workout | Prävention

Die neue Art, flachere, festere Bauchmuskeln zu erzielen? Kettlebell Kickboxen, ein heftiges Ganzkörpertraining und Cardio-Workout, bei dem kernbetonte Kettlebell-Moves mit fettkämpfenden Kampfkünsten kombiniert werden.

Erstellt von dem zertifizierten Kettlebell-Lehrer Dasha Libin, MS, NASM-PES ganzen Körper, während Sie Kalorien abfackeln und Ihre Flexibilität verbessern. Ihr Training umfasst traditionelle Kettlebell Moves, Kickboxing Cardio Bursts und Martial Arts Bewegungen, die die Glocke integrieren. "Diese Übungen bauen schöne, starke Muskeln auf und sind äußerst effizient darin, Körperfett abzubauen und einen schlanken, weiblichen Körperbau schnell zu erreichen", sagt Libin.

Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden .

|

Kettlebells (die aussehen wie eine gusseiserne Kanonenkugel mit einem Griff) eignen sich besonders gut für eine schlanke Taille, da die ungleiche Form das Gewicht ungleich verteilt. "Ihre Rumpfmuskeln sind während jeder Bewegung ständig in Bewegung, um den Schwerpunkt der Glocke zu steuern", erklärt Libin. Eine Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, ergab, dass acht Wochen Training mit Kettlebells die Kernkraft der Studienteilnehmer um 70 Prozent erhöht haben. (Lernen Sie, wie Sie die Kettlebell Swing mit dem Flat-Belly Fix, den Sie nicht versucht haben, meistern.)

Das Kickboxen von Kettlebell
Libins Kettlebell Kickboxing-Programm hat die Körper und Bauchmuskeln tausender Kunden verändert - einschließlich ihrer eigenen . Nachdem Libin in ihren 20ern ein Plateau mit ihrem Kampfsport- und Gewichtheben-Training erreicht hatte, entschied sie, dass sie einen Plan entwickeln musste, der es ihr erlaubte, ihre Trainingseinheiten zu verkürzen (zu diesem Zeitpunkt arbeitete sie bis zu zwei Stunden am Tag), während sie zunahm ihre Ergebnisse. Ihre Inspiration, Kettlebells zu versuchen, kam von ihrem Großvater, der der sowjetischen Armee in Russland das Kettlebell-Training beibrachte.

"Es dauerte nur drei Wochen Training mit Kettlebells, um eine deutliche Bauchdefinition zu sehen, und ich kürzte die Zeit war in der Hälfte trainiert ", sagt Libin. "Während ich dachte, ich hätte vorher anständige Bauchmuskeln gehabt, war das ein ganz neues Level - die Ergebnisse waren schockierend." Libin sah nicht nur Verbesserungen in ihrer Ästhetik, sie konnte auch schneller rennen, höher treten, härter schlagen und sie Knieschmerzen verschwanden. "Ich erkannte, dass ich nicht zwei verschiedene Trainingseinheiten absolvieren musste, um in mein Cardio- und Krafttraining zu kommen - durch die Kombination von traditionellen Kettlebell-Übungen mit Kampfsportarten konnte ich alles auf einmal erledigen", sagt sie. (Haben Sie dieses erstaunlich effektive 7-Minuten-Training schon einmal ausprobiert?)

Kick it Up mit Kettlebells
Sind Sie bereit zu sehen, was Kettlebell Kickboxen Ihrem Körper antun kann? Probieren Sie dieses Training von Libin aus, das ihre bevorzugten Kernbewegungen aus ihrer neuen Kettlebell Kickboxing KB Body DVD-Serie enthält (abrufbar unter kettlebellkickboxing.com).

Welches Gewicht zu wählen: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das herausfordernd ist, wie etwa 15 Pfund. "Sie verteilen dieses Gewicht auf viele Muskeln und isolieren nicht eine Muskelgruppe, also haben Sie keine Angst, schwer zu werden", sagt Libin.

Warm-Up: Rund um die Welt
Ziele: Kern
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen auf, die Arme neben dem Körper, die Kettlebell in der rechten Hand, greifen die Kettlebell überhand mit der Handfläche in Richtung Körper. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, bringen Sie den rechten Arm um und vor den Körper, gehen Sie mit der Kettlebell an der linken Hand vor den Hüften vorbei und setzen Sie dann eine kreisförmige Bewegung fort, wobei Sie die linke Hand um den Rücken und hinter dem Körper nach rechts führen. Jedes Mal, wenn die Kettlebell vor dem Bauch kreuzt, fühlen Sie Bauchmuskeln anziehen. Bewegen Sie es in einer kontinuierlichen Kreisbewegung in Hüfthöhe für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Richtung.

KB Hammer Chop
Ziele: Kern, Po, Oberschenkel
Halten Sie die Füße zusammen und halten Sie die Kettlebell in Höhe des Brustkorbs an den Hörnern (am nächsten an der Basis der Glocke auf jeder Seite des Griffs). Halten Sie die Bauchmuskeln fest, beugen Sie leicht die Knie und beugen Sie sich an den Hüften. Ziehen Sie Kettlebell nach unten und über den Körper zur linken Hüfte. Rückwärtsbewegung und Rückkehr zum Stehen, Kettlebell über den Körper und über die rechte Schulter bringen, Ellenbogen gebeugt halten. Setzen Sie diese Hackbewegung für eine Minute fort und wechseln Sie dann die Seiten. (Sore Knies? Probieren Sie diese No-Kniebeugen Bauch, Po und Oberschenkel Training.)

Verankerte Windmühle
Ziele: schrägen
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, linken Fuß nach vorne, rechten Fuß nach rechts gerichtet. Strecken Sie den linken Arm über dem Kopf aus, der rechte Arm hängt vor dem Körper und hält die Kettlebell, beide Handflächen zeigen vom Körper weg. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie das linke Bein so gerade wie möglich, ohne das Knie zu verriegeln. Schieben Sie die Hüften nach links und den unteren Teil nach rechts, so dass die Kettlebell entlang des rechten Beins gleitet, bis sie den Boden berührt (oder Ihre volle Bewegungsfreiheit erreicht hat). Pause für eine Sekunde, dann Rückwärtsbewegung zurück zum Start. Halten Sie den Blick auf den linken Arm gerichtet, der während der gesamten Übung über Kopf verläuft. Weiter für eine Minute, dann Seiten wechseln.

Star Fish
Ziele: Kern
Legen Sie auf dem Rücken mit Armen und Beinen auf dem Boden auf einer Diagonale, ein X mit dem Körper, Handflächen mit Blick auf die Decke. Heben Sie gleichzeitig den oberen Rücken, die Arme und die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden an, während Sie in der Mitte des Rückens nach unten drücken und die Bauchmuskeln straff halten. Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann loslassen. Wiederholen Sie dies für eine Minute. (Tone jeden Zentimeter mit diesen 5 besten Moves für deine 5 hartnäckigsten Problempunkte.)

Jiu-Jitsu KB Sit-Up bis Zig Zags
Ziele: Kern
Kettlebell durch Hörner halten (am nächsten an der Basis von die Glocke auf jeder Seite des Griffs) und während der gesamten Übung auf Brusthöhe halten. Beginnen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegend, die Füße flach auf dem Boden. Benutze ab Kraft, rolle dich langsam in ein Sit-Up und versuche die Beine ruhig zu halten. Beuge das rechte Knie und stecke das rechte Bein unter die linke, rolle mit dem rechten Bein in eine halbkniende Position am rechten Bein, wobei der linke Fuß flach auf dem Boden und das Knie gebeugt ist. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und kehren Sie die Bewegung langsam um. Sie kehren in eine Sit-Up-Position zurück und senken sich dann wieder auf den Boden. Setzen Sie für eine Minute abwechselnde Beine fort. Änderung: Beginnen Sie ohne Kettlebells und benutzen Sie Hände, um in kniende Position zu helfen. (Schütteln Sie sich mit diesem Pilates-Workout zu Hause aus Ihrer Fitnesstruhe.)

Finden Sie ein WorkoutBelly & Abs
Empfehlungen
  • Fitness: Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Skala | Prävention

    Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) Skala | Prävention

    Personal Trainer und Sportphysiologen verwenden die Skala der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um Ihr Leistungsniveau während des Trainings zu messen. Die Verwendung dieses Handbuchs während des Trainings ist eine gute Methode, um festzustellen, wie hart Sie arbeiten.
  • Fitness: Wann man neue Schuhe bekommt | Prävention

    Wann man neue Schuhe bekommt | Prävention

    "Läufer tragen ihre Schuhe viel zu lange", sagt Bonnie Stein, eine Rennlauftrainer in Redington Shores, FL. "Sie werden mir ihre Sohlen zeigen und sagen:, Sieh, meine Schuhe haben noch Laufflächen. ' Aber bevor die Laufflächen abgenutzt sind, sterben die Zwischensohlenstoßdämpfer ab.
  • Fitness: 5 Workouts, die während der Urlaubsreise nicht benötigt werden Prävention

    5 Workouts, die während der Urlaubsreise nicht benötigt werden Prävention

    leonardo patrizi / getty images Sie müssen bereits herausfinden, wie Sie Ihre Tasche voll transportieren können von süßen Ferien Outfits und drei zarten Kuchen (plus Geschenke, komm Dezember!). Also ein Wort des Rates: Lass die Kettlebells zu Hause.
  • Fitness: Dies waren die heißesten Workouts für Frauen über 40 in 2017 | Prävention

    Dies waren die heißesten Workouts für Frauen über 40 in 2017 | Prävention

    Hero Images / Getty Images Wenn Sie eine Frau über 40 sind, könnte es scheinen, als wäre fit zu bleiben plötzlich schwieriger geworden. Es ist nicht deine Vorstellungskraft.
  • Fitness: 7 Trainingsfehler, die dich vor dem Verlust von Bauchfett bewahren

    7 Trainingsfehler, die dich vor dem Verlust von Bauchfett bewahren

    Foto von Grady Reese / Getty Images Es gibt nur wenige Dinge, die entmutigender sind als die Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und trotzdem keine Ergebnisse zu sehen. Wenn ein Trimmer, tighterer Kern ist was Sie suchen, ist die Realität, dass es mehr als das Auftauchen dauert.
  • Fitness: 5 Möglichkeiten, Blasen zu schlagen | Prävention

    5 Möglichkeiten, Blasen zu schlagen | Prävention

    Eine schlimme Blasenbildung kann Sie von Ihrem Trainingsplan abhalten. Befolgen Sie diese vorbeugenden Maßnahmen: Finden Sie den richtigen Fit. Reibung verursacht durch Tragen Sie die falschen Schuhe - ob zu klein oder zu groß - kann zu Blasen führen, also wählen Sie Schuhe, die richtig passen.
  • Fitness: Jücken zu gehen | Prävention

    Jücken zu gehen | Prävention

    Ich habe beschlossen, im neuen Jahr ein Laufprogramm zu beginnen, aber nach 10 Minuten beginnen meine Beine wie verrückt zu jucken. Auf dem Laufband zu bleiben, hilft nicht.
  • Fitness: 3 Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie für einen taxy Fitness Tracker Shell Prävention

    3 Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie für einen taxy Fitness Tracker Shell Prävention

    Josep Lago / Getty Images Als meine Schwester und ich uns im vergangenen Dezember unerwartet den gleichen Fitness-Tracker über die Feiertage gaben, wir waren begeistert. Dies war das Jahr, in dem wir (endlich! Wirklich!) In Form kommen sollten.
  • Fitness: Lohnt es sich, nur einen Tag pro Woche auszuarbeiten? | Prävention

    Lohnt es sich, nur einen Tag pro Woche auszuarbeiten? | Prävention

    PeopleImages / Getty Images Konventionelles Denken hielt fest, dass Menschen, die nur am Wochenende trainierten, eine Verletzung riskierten Es übertreiben. Außerdem war es unwahrscheinlich, dass sie nach einer Inaktivität an 5 aufeinanderfolgenden Tagen jede Woche Fitness-Vorteile erlangten.

Tipp Der Redaktion

14 Obst und Gemüse kaufen immer Bio | Vorbeugung

Brauchen Sie noch einen weiteren Grund für Bio-Produkte? Eine neue Studie in Environmental Research fand heraus, dass Menschen, die eine Bio-Diät zu sich nahmen, die Menge an Dialkylphosphaten (oder DAPs, die 70 bis 80% Organophosphat-Pestizide ausmachen) im Urin um 89% verringerten.