Das No-Crunch Ab Training | Prävention

Wenn Sie die Wörter "Core Workout" hören, denken Sie wahrscheinlich an die Planken und Crunches Du brichst aus, nachdem du 30 Minuten auf dem Laufband verbracht hast, oder die Sit-Ups, die du bei Mad Men Werbeunterbrechungen machst.

Aber wenn du wirklich deinen Kern stärken willst - das hilft dir dabei, deinen Bauch zu glätten beugen Schmerzen im unteren Rückenbereich vor - wir haben großartige Neuigkeiten: Sie müssen nie wieder einen Crunch machen! Ein kürzlich erschienener Bericht im Journal of Strength and Conditioning Research fand heraus, dass Ganzkörperübungen wie Kniebeugen tatsächlich bestimmte Kernmuskeln aktivieren mehr als Crunches, Planks oder andere Standardtypen von "Core" Übung. "

Dieses Workout, entworfen von dem in Toronto ansässigen Personal Trainer Lee Boyce, CPT, wurde entwickelt, um Ihre Bauchmuskeln mit Ganzkörperübungen herauszufordern. Wie ist das möglich? Während jeder Bewegung strafft sich dein Kern, um deinen Körper zu stabilisieren, während du die Bewegung ausführst. "Diese Übungen fördern nicht nur die Stimulation der Bauchmuskeln, sondern sie verdoppeln auch die Fettverbrennung, da sie mehr Kalorien verbrennen als ein einfaches Knirschen", sagt Boyce.

Fangen wir an!

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Kelchkniebeuge

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe nahe am Körper. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Beuge dich an deinen Knien und Hüften, um deinen Hintern so weit wie möglich nach unten zu drücken. In der unteren Position befinden sich deine Ellbogen in deinen Knien. In die Ausgangsposition bringen

12 bis 15 Wiederholungen machen.

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Einarmige Hantelbank Presse

Legen Sie sich auf eine Bank, so dass Kopf, Schultern und Po auf der Bank liegen und Ihre Beine mit den Füßen auf dem Boden liegen. Halten Sie eine Hantel in einer Hand und strecken Sie den Arm zur Decke. Senken Sie die Hantel auf die Seite Ihrer Brust und drücken Sie das Gewicht wieder nach oben. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm.

Führen Sie die Kniebeuge und die einarmige Hantelbank aus. Drücken Sie Rücken an Rücken und halten Sie so wenig Pause wie möglich zwischen ihnen. Das ist ein Satz; Wiederholen Sie die Übung für vier Sätze und ruhen Sie 2 Minuten zwischen jedem Satz.

Split Squat

Gehen Sie in eine Ausfallposition, wobei beide Knie um 90 Grad geneigt sind. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen, um Ihren Körper zu heben, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Beende alle Wiederholungen und wechsele die Beine. Mache 10 Wiederholungen pro Bein. Wenn sich dies leicht anfühlt, halten Sie ein Paar leichte Kurzhanteln in Ihren Händen, um es schwieriger zu machen. (Verändern Sie Ihre Oberschenkel mit diesen 10 einfachen Bewegungen!)

Hantel Z-Press

Setzen Sie sich auf den Boden mit Ihren Beinen gerade, Ihre Füße 2 bis 3 Fuß auseinander. Halten Sie ein Paar Hanteln in der Nähe Ihrer Schultern. Drücken Sie sie gerade nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halte deinen Oberkörper hoch, während du die Übung machst.

Führe die geteilte Hocke und die Hantel aus Z-Drücke die Rücken-an-Rücken-Bewegung so wenig wie möglich zwischen ihnen. Das ist ein Satz; Wiederholen Sie für vier Sätze insgesamt zwei Minuten Pause zwischen jedem Satz. (Erhalten Sie schlanke, starke Arme mit diesen drei Workouts zu Hause.)

Einarmige Hantelreihe

Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich leicht an Ihren Knien und Hüften. Fassen Sie eine Hantel in einer Hand und strecken Sie den Arm zum Boden aus. Heben Sie das Gewicht bis zur Brust an und halten Sie den Ellbogen zur Decke gerichtet. Halten Sie Ihren Oberkörper völlig ruhig, während Sie das Gewicht bewegen. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Arm.

Touch Plank

Halten Sie die Oberseite einer Liegestütz-Position. Hebe langsam deinen rechten Arm an, um deine linke Schulter zu berühren, dann bringe deine rechte Hand auf den Boden zurück. Heben Sie dann Ihren linken Arm und berühren Sie Ihre rechte Schulter. Als nächstes berühren Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem linken Oberschenkel und dann Ihre Hand auf den Boden. Berühre deine linke Hand an deinem rechten Oberschenkel und dann deine Hand auf den Boden. Alle vier Berührungen entsprechen einer Wiederholung. Halten Sie Ihren Rücken, Hüften und Beine während der gesamten Bewegung so ruhig wie möglich. Mache 8 Wiederholungen.

Tun Sie die einarmige Hantelreihe und berühren Sie die Planke Rücken an Rücken mit möglichst wenig Ruhe. Das ist ein Satz. Führen Sie 3 Sätze aus und ruhen Sie 2 Minuten zwischen jedem Satz.

Mehr von Prävention: Die 25 effektivsten Toningbewegungen für Problempunkte

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