Das No-Crunch-Kerntraining | Prävention

Was ist das beste Kern-Workout: Crunches auf dem Boden? Ein Knirschen auf einem Stabilitätsball? Einige andere ab Contraption am späten Abend verkauft? Das ist eine Frage, über die schon seit Jane Fondas Beinwärmern diskutiert wurde.

Vor kurzem hat ein Team von Experten die Forschung durchforstet, um die wissenschaftliche Antwort auf die uralte Frage zu finden. Die Übungen, die sie betrachteten, fielen in einige grobe Kategorien: traditionelle Kernübungen (Situps), Kernstabilitätsübungen (Planken), Übungen mit einem Stabilitätsball (wie ein Knirschen auf einem Ball), Übungen mit freiem Gewicht (Kniebeugen) und Ober- Körperübungen (Bizeps Curl). Die von ihnen untersuchten Studien - insgesamt 17 - verwendeten Messungen der elektrischen Aktivität in Muskeln, um festzustellen, wie stark die verschiedenen Rumpfmuskeln funktionierten.

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Die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Schlussfolgerungen: Freie Gewichtsübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind die besten, um den Rumpfmuskel zu aktivieren, der Ihre Wirbelsäule stabilisiert, den Lenden-Multifidus - Eine Gruppe tiefer Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen. (Forschung an anderen Rumpfmuskeln war entweder gemischt, schwach oder nicht existent.)

Obwohl es nicht hilft, einen sichtbaren Sixpack zu erstellen, ist dieser Muskel aus einem anderen Grund wichtig: der Schutz der Wirbelsäule vor Verletzungen, sagt Senior Ermittler John Mayer, DC, PhD, von der Universität von Südflorida.

Obwohl Sie eine größere "Verbrennung" von Crunches fühlen könnten, würden Sie überrascht sein, wie gut Übungen wie Kniebeugen Ihren Kern arbeiten können. Das liegt daran, dass diese Muskeln während der gesamten Übung Ihren Oberkörper stützen und stabilisieren, so dass Sie nicht umkippen. "Ganzkörperübungen wie Kniebeugen trainieren nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern können auch zahlreiche andere potentielle Vorteile haben - die Verbesserung der Körperzusammensetzung, Knochendichte, Gesamtstärke und Balance", sagt Mayer. "Im Vergleich zu isolierten Kernübungen ist das Ganzkörpertraining vielseitiger und effizienter und bietet mehr potenzielle Vorteile."

Anstatt Crunches während Werbespots zu machen, versuchen Sie eine Runde Kniebeugen, Ausfallschritte oder sogar Liegestütze - alles Ganzkörper Übungen, die deinen Kern aktivieren. Oder probieren Sie dieses komplette No-Crunch Ab Workout, das Ihren Stoffwechsel ankurbelt, Ihre Knochen stärkt und Rückenschmerzen vorbeugt - ohne einen einzigen Situp!

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