Das No-Gym, Ganzkörpertraining, auf das Sie gewartet haben | Prophylaxe

Brook Benten

Ein Ganzkörper-Kräftigungs- und Fettverbrennungs-Workout das beinhaltet nur vier Züge und keine Ausrüstung außer einem Stuhl? Melden Sie sich an!

Führen Sie 30 Wiederholungen von Übung 1, 30 Sekunden von Übung 2, 30 Wiederholungen von Übung 3 und 30 Sekunden von Übung 4 (auf jedem Bein) durch. Ruhe und wiederhole für drei Kreise. Versuchen Sie, diese Serie 5 bis 7 Tage pro Woche für einige beeindruckende Ergebnisse abzuschließen. (Suchen Sie nach mehr Fettsprengübungen? Erhalten Sie einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Reader-getesteten Übungsplan!)

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Übung 1: Cardio
Sitzböcke

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Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen und um 90 Grad gebeugten Armen direkt vor Ihr Gesicht. Jack die Beine und Arme weit öffnen, dann wieder zusammen. Dies ist eine Low-Impact-Version eines Hampelmanns, der Ihr Herz pumpt, ohne auf Ihre Knie, Hüften, Knöchel oder den unteren Rücken zu stoßen. Führen Sie 30 Wiederholungen durch.

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Übung 2: Bauchmuskeln und Arme
Unterarm-Schrägplanke

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Interlock deine Finger und drücken Sie Ihre Unterarme in den Stuhl mit Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie eine solide gerade Linie von Ihrer Schulter bis zur Hüfte bis zur Ferse, ohne den Po zu heben. Halten Sie für 30 Sekunden.

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Übung 3: Butt und die Vorderseiten der Oberschenkel
Sit / Stand

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Schwinge deine Hüften direkt über das Sitzkissen, als ob du dich gerade hinsetzen willst, dann heb die Hüften nach vorne und steh auf. Sobald du aufrecht stehst, fang an, dich wieder zurückzusetzen und dann wieder hochzugehen. Behalten Sie dieses Hin und Her bei, indem Sie sich fast hinsetzen und dann aufstehen. Wenn dies zu anstrengend wird, erlauben Sie sich, den ganzen Weg hinunter zu sitzen, bevor Sie stehen. Führen Sie 30 Wiederholungen durch.

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Übung 4: Butt, Lower Back und Backs of Oberschenkel
Warrior III Balance

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Stehe auf den Stuhl. Strecke deine Arme nach vorne, um den Rücken zu berühren. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, um es an die Höhe Ihres Torsos anzupassen. Vermeiden Sie es, sich an den Hüften zu drehen, was bedeutet, dass beide Hüftknochen zum Boden und nicht zur Seitenwand weisen. Halten Sie diese Haltung, um die gesamte hintere Kette zu stärken: den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel. (Sehen Sie, wie diese sanften Yoga-Posen Ihnen helfen können, schweres Gewicht zu verlieren.) Halten Sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann das andere Bein.

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