Die Nr. Kniebeugen Bauch, Po und Oberschenkel Training

Liebe deinen Unterkörper!

Die neueste Form Bauch, Po und Oberschenkel hoch, ohne die Gelenke zu belasten: Drehe dein Training auf den Kopf! Diese fünf Moves, entworfen von Fitness-Expertin Ellen Barrett, Star von Prävention Flat-Bauch-Diät Workout-DVDs, verwenden ein Gerät, das du sicher in deinem Haus hast - eine Wand. Sie werden die schwer zugänglichen Muskeln isolieren, die in Ihrem Bauch ziehen, Ihren Rücken heben und Ihre Oberschenkel beschneiden. Die perfekte Ergänzung zu Übungen mit Gewicht, wie zum Beispiel Gehen, umgekehrte Bewegungen nutzen die Schwerkraft, um die Durchblutung auf natürliche Weise anzukurbeln und einen sofortigen energetischen Rausch zu erzeugen. Sie geben auch Ihren Knien und Hüften eine Pause vom Stampfen des aufrechten Lebens.
Führen Sie die folgende Routine barfuß 4 oder 5 mal pro Woche durch. Tue 10 langsame, kontrollierte Wiederholungen jeder Bewegung. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, machen Sie 2 Sätze jeder Übung und fügen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Cardiotraining hinzu. (Lade das Workout kostenlos herunter.)

(Willst du flachere Bauch-Workouts? Du kannst deinen Po heben, deine Beine ausstrecken und einen sexy Bauch mit Prevention's Flat Belly Barre! )

Wand formen Bridge

Lege dich auf deinen Rücken, mit deinem Hintern gegen die Wand und die Arme an deinen Seiten. Beugen Sie die Knie und pflanzen Sie Ihre Füße 3 bis 4 Fuß hoch. Heben Sie Ihren unteren und mittleren Rücken vom Boden und halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden. Halten Sie für ein tiefes Einatmen, dann ausatmen und langsam in die Ausgangsposition zurück.

MACHEN SIE HÄRTER

kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie, so dass nur Ihr linker Fuß ist an der Wand.

machen es leichter

Verwenden Sie nicht die Wand. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, während Sie sich auf eine Brücke heben.
MEHR: 50 Möglichkeiten, einen flachen Bauch zu bekommen
Für die besten Ergebnisse, kombinieren Sie dieses Training mit einer gesunden, füllung. Verlieren Sie 5 Inch Bauchfett in 4 Tagen - ohne Hungergefühl! - mit der Flat Belly Diät.

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Windschutzscheibe Scheibenwischer

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine an der Wand, die Füße an der Decke. Senken Sie langsam Ihr linkes Bein wie ein Uhrarm um 9 Uhr an der Wand ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein und streichen Sie in Richtung 3 Uhr. Fahren Sie mit den abwechselnden Beinen fort, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben. (Feuern Sie Ihre Fett-Verlust-Hormone auf, um an Stärke zu gewinnen und Bauchfett zu verbrennen. Prophylaxe Das Hormon Fix .)

HARD

Bringen Sie ein elastisches Gymnastikband um Ihren linken Fuß. Halten Sie beide Enden an Ihrer rechten Hüfte für zusätzlichen Widerstand, während Sie Ihren linken Fuß an der Wand entlang fegen. Wiederhole alle Wiederholungen, wechsle dann die Beine und wiederhole das.

MACHE ES EINFACHER

Bewege deinen Hintern 3 bis 6 Zoll von der Wand entfernt.

Zehe erreicht

Lege dich auf den Boden mit deinen Absätzen gegen die Wand gedrückt, deine Beine gerade. Erreichen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Fußes, so dass Ihre rechte Schulter vom Boden abhebt. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Fahre fort, bis du alle Wiederholungen abgeschlossen hast.

MACHE ES HARTER

Führe die Übung aus, wobei deine Füße von Kopf bis Fuß gestapelt sind.

MEHR: Die 4 besten Hintertonbewegungen

MACHEN ES EINFACHER

Greifen Sie zu Ihren Knien.

Wandschere

Beginnen Sie mit Ihrem Po nahe der Wand, die Knie gebeugt und die Füße an die Wand gepflanzt. Heben Sie Ihre Hüften hoch und legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und Ihre Hände auf Ihre Hüften, um Ihren Unterkörper zu stützen. Gehen Sie mit den Füßen an der Wand entlang, so dass Ihre Beine gerade sind. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Von hier aus senken Sie Ihr linkes Bein in Richtung Kopf und halten beide Beine gerade. Zurück zur Ausgangsposition und mit dem rechten Bein wiederholen. Fahren Sie fort, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben.

MACHEN SIE ES HÄRTER

Wenn Sie Ihr Bein senken, pausieren und pushen Sie 2 oder 3 Mal, indem Sie es ein oder zwei Zoll nach oben und unten bewegen, bevor Sie es zurück zum Wand.

Machen Sie es einfacher

Beginnen Sie mit Ihren Hüften, 3 bis 6 Zoll von der Wand entfernt.

Kniebeuge

Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Hintern gegen die Wand, die Knie gebeugt und Füße 3 bis 4 Fuß hoch die Wand gepflanzt. Heben Sie Ihren Hintern und Rücken vom Boden und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie. Ohne den Rest deines Körpers zu bewegen, pulsiere dein Knie 20 Mal gegen die Wand. Senken Sie Ihren Körper und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

MACHEN SIE ES HÄRTER

Wenn Sie Ihr Knie drücken, heben und senken Sie Ihre Hüften mit jeder Wiederholung ein paar Zentimeter.

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MACHEN SIE ES EINFACHER

Bewegen Sie sich mit Ihrem Hintern auf den Boden.

Ganzkörper-Toning
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