Noontime Burn And Firm

kann Ziehen Sie sich morgens nicht aus dem Bett, um regelmäßig zu trainieren? Zu müde, um sie nach der Arbeit zu machen? Dann wirst du dieses 30-minütige Walk-and-Tone-Training lieben, das du in deiner Mittagspause machen kannst. Das Geheimnis: Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, können Sie beim Laufen Krafttraining machen, so dass Sie gleichzeitig Fett verbrennen und sich festigen.

Untersuchungen zeigen, dass Mittagessen-Training nicht nur praktisch, sondern auch anregend ist - es kann Ihnen helfen schlagen Sie das 3 PM-Einbruch und Barrel durch den Rest des Tages. Als 200 beschäftigte Fachleute mittags um 30 bis 60 Minuten arbeiteten, hatten sie mehr Energie, waren glücklicher und waren 15% produktiver als an Tagen, an denen sie nicht arbeiteten. "Übung löst Verspannungen und verbessert die Stimmung", sagt Studienautor James McKenna, PhD, Professor für körperliche Aktivität und Gesundheit an der Leeds Metropolitan University. "Es bietet auch eine erfrischende Pause vom Arbeitstag."

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Wenn die Uhr Mittag schlägt, drücken Sie weg von Ihr Schreibtisch und versuchen Sie dieses All-in-One-Workout, entworfen von zertifizierten Personal Trainer Abbie Appel von Boca Raton, FL. Sie werden sich sofort besser fühlen und die Ergebnisse in ca. 4 Wochen sehen.

Workout Basics

Was Sie brauchen: Ein 4 bis 6 Fuß flaches Übungsband, mittlerer Widerstand (erhältlich in Sportgeschäften oder besuchen Sie SPRI Produkte); unterstützende Wanderschuhe; und eine Uhr, die Sekunden zählt.

Die Routine: Führe dieses Mittagessen drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Wechsle jeden Tag 30 Minuten ohne Band.

Bandtechnik: Halte das Band am Anfang und am Ende jeder Bewegung fest und sorge für gleichmäßige Spannung und Kontrolle, besonders wenn du zurückkommst Startpositionen. Um den Widerstand zu erhöhen, bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen, um die Länge des Bandes zu verkürzen. Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie Ihre Handgelenke in Einklang mit Ihren Armen halten, nicht verbogen, wie Sie es bei jeder Bewegung tun. Möglicherweise müssen Sie die ersten paar Male verlangsamen, wenn Sie die Übungen machen, aber gehen Sie weiter, wenn möglich.

Fordern Sie sich heraus: Speed-Walk in 2-Minuten-Intervallen zwischen jedem Zug.

Der Plan, Minute von Minute

0:00 bis 5:00 Wärmen Sie sich langsam auf (halten oder hängen Sie das Band um den Hals, so dass die Arme frei schwingen)

5:01 bis 6:00 Lat Pull-Downs (etwa 15 bis 20 Wiederholungen)

6:01 bis 10:00 Gehen Sie zügig

10:01 bis 11:00 Brustdrücken (ca. 15 bis 20 Wiederholungen)

11:01 bis 15 : 00 Gehsteige oder Treppen

15:01 bis 16:00 Rückfliegen (ca. 15 bis 20 Wiederholungen)

16:01 bis 20:00 Gehen Sie zügig

20 : 01 bis 21:00 Side Raises (ca. 15 bis 20 Wiederholungen)

21:01 bis 25:00 Walk Hügel oder Treppen

25:01 bis 26:00 Trizeps Extensions (ca. 15 bis 20 Wiederholungen)

26:01 bis 30:00 Abkühlen mit Schrittgeschwindigkeit

Lat Pull-Down

(Stärkt die obere und mittlere Rückenmuskulatur)

Halten Band über Kopf mit den Händen schulterbreit auseinander, Arme leicht gebeugt und Handflächen nach vorne gerichtet. Wenn Sie mit dem linken Fuß gehen, ziehen Sie den rechten Arm zur Seite und bis zur Schulterhöhe. Der linke Arm bleibt als Anker stehen. Langsam zum Start zurückkehren und mit dem linken Arm wiederholen. Weiter abwechselnd Arme für insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Brust Drücken

(Töne Brust, Vorderseiten der Schultern und Trizeps)

Legen Sie Band um Rücken und unter den Armen, halten es auf Brusthöhe mit nach unten gerichteten Handflächen und nach hinten gebogenen Ellbogen. Drücken Sie die Arme nach vorne und leicht nach oben, bis die Arme gerade sind. Langsam zurück zum Start. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

Rear Fly

(Sculpts Rücken der Schultern und Mitte des Rückens)

Fassen Sie das Band so an, dass die Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Strecken Sie die Arme vor sich aus, so dass das Band etwas höher ist als die Brust und die Handflächen nach unten zeigen. Biegen Sie die Ellenbogen leicht zusammen, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Hände auseinander. Halten Sie dabei die Arme parallel zum Boden. Langsam zurück zum Start. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Side Raise

(Shapes shoulders)

Legen Sie das Band um den Midback und halten Sie es mit den Händen ein wenig höher als die Hüfthöhe, Handflächen nach oben. Tuck Ellbogen in der Taille mit Unterarmen zu den Seiten abgewinkelt. Halten Sie die Schultern nach unten und zurück, drücken Sie die Hände vom Körper weg und strecken Sie die Arme fast bis zur Schulterhöhe aus. Langsam zurück zum Start. Tun Sie 15 bis 20 Wiederholungen.

Trizeps Extension

(Rücken der Oberarme)

Legen Sie das Band um den Nacken und fassen Sie es mit den Handflächen in Brusthöhe. Halten Sie die Oberarme still, drücken Sie Hände und Unterarme nach unten und richten Sie die Arme aus. Langsam zurück zum Start. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Schneller Tipp

Fühl dich albern mit der Band in der Öffentlichkeit? Nehmen Sie Ihre 30-minütigen Mittagessen Workouts und dann die Kraft Bewegungen in der Privatsphäre Ihres Büros.

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