Die eine Bewegung, die deine Hamstrings, deinen Po und deinen unteren Rücken stärkt | Prävention

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Wenn Sie den Rücken Ihres Körpers stärken möchten (was Trainer die "hintere Kette" nennen), können Sie das mehrere erreichen Wege. Sie könnten eine Reihe von Übungen machen, wie Superman für den unteren Rücken, Step-Ups für den Gesäßmuskel und Beincurls für die Oberschenkelmuskulatur. Oder Sie können alle diese Muskeln in nur einem Zug, in zwei Minuten pro Tag! (Dies sind die 10 besten Kraftübungen, wenn du über 50 bist.)

Die Übung: Mit dem Ball umarmte Esel Tritte!

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Indem Sie a Ball zwischen der Wade und Beinbeuger an einem Bein und drücken Sie die Muskeln der Hamstrings. Heben Sie Ihr Bein an, um Ihren Gesäßmuskel und Ihre untere Rückenmuskulatur wieder aufzunehmen. Außerdem wird deine Position auf allen 4s dich durch deinen Kern unterstützt fühlen lassen, während du diese Schinken, Brötchen und den Rücken betonst.

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Je größer der Ball, desto leichter wird er zu umarmen. Also, ist es eine gute Idee, mit einem Hüpfball zu beginnen (wie die, die man in großen Metallregalen in Discountern findet), dann zu etwas kleinerem, wie einem Bender Ball ( Jetzt kaufen: $ 13) , amazon.com), und schließlich etwas ziemlich Kompaktes verwenden, wie ein SandBell ( Buy now: $ 17, amazon.com). Obwohl ein kleineres Werkzeug am besten funktioniert, bleibe mit einem größeren Ball, wenn die tiefere Beugung am Knie Unbehagen verursacht.

Befestige deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit diesem Pilates-Zug:

Wie man Ball-Embraced Donkey Kicks macht :

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Declan Condron

Schritt 1: Nehmen Sie die Position "alle 4s" mit hüftbreitem Knie und den Händen direkt unter den Schultern ein . Legen Sie den Ball hinter Ihr Knie auf ein Bein und drücken Sie ihn mit Ihrem Unterschenkel fest.

PRÄVENTION PREMIUM: Diese einfache Bewegung hilft Ihnen, länger und schneller zu gehen

Schritt 2: Heben Sie Ihren Oberschenkel bis zur Körpergröße hoch (siehe Trainertipp unten). Stoppen Sie die Bewegung an diesem Punkt, dann bringen Sie das Knie langsam auf den Boden zurück. Diese Bewegung sollte mit Kontrolle durchgeführt werden: Nehmen Sie zwei volle Sekunden zum Heben und zwei volle Sekunden zum Absenken.

Führen Sie 15 Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie den Ball 15 Wiederholungen auf das andere Bein ziehen.

MEHR: Verlieren Sie Ihre Oberschenkel mit diesem 15-Minuten-Balltraining

Trainertipp: Das Anheben des Oberschenkels höher als parallel zum Boden kann Ihre Stärke im unteren Rückenbereich übersteigen und Beschwerden verursachen. Vermeiden Sie eine übermäßige Rückstreckung des Rückens, indem Sie auf Höhe des Rumpfes anhalten, wie in Schritt 2 gezeigt.

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