Die eine Bewegung, die Sie tun sollten, um Ihren Hintern festzuhalten | Prävention

laflor / Getty Images

Es gibt eine Menge Bewegungen, die Ihren Tush unter Kontrolle bringen: Kniebeugen, Treppen, Ausfallschritte, Kickbacks und Hüftbrücken, um nur einige zu nennen! Aber als die Wissenschaftler EMG-Sensoren anschlossen, um zu testen, wie intensiv die Po-Muskeln in solchen Bewegungen feuern, erzielten einige bessere Ergebnisse als andere. Wenn Sie nur wenig Zeit haben und aufpäppeln, ist die Kombüse eine Priorität, Ihre Entscheidung ist wichtig.

Hervorragende Kraftübungen sind diejenigen, die primär auf den großen Gesäßmuskel - den größten, stärksten Muskel in Ihrem Hintern und der stärkste Teil deines Körpers - aber auch die kleineren seitlichen Steißmuskeln. (Versuchen Sie diese 8-wöchige Hintern-Umarbeitung Herausforderung, die nur 10 Minuten pro Tag dauert.) Eine gute Möglichkeit zu beurteilen, ob eine Bewegung ist eine Superstar Kraft Übung für Ihren Gesäßmuskel ist, sich die folgenden Fragen zu stellen:

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Nach 10 Wiederholungen: "Fühle ich Müdigkeit?"

Nach 15 Wiederholungen: "Fühle ich mich ziemlich müde? "

Bei 20 Wiederholungen:" Brauche ich eine Pause? "

Wenn es bei allen dreien ein Ja ist, haben Sie einen guten Zug mit entsprechendem Widerstand.

So machen Sie den perfekten Ausfallschritt:

Die beste Übung, um Ihren maximalen Gesäßmuskel zu maximieren, sind Vorwärts-Step-Ups. Diese Bewegung rekrutiert viel mehr Gesäß als Quadrizeps und kann überall mit nur einem Stuhl, Box, Bank oder Schritt erfolgen. Höher ist nicht immer besser, wenn es um die Auswahl Ihrer Ausrüstung geht. Eine Bank, die zu hoch ist, könnte deine Knie verletzen. Ungefähr 12-14 Zoll ist eine große Schritthöhe für die meisten Frauen.

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Versuchen 20 Wiederholungen auf jedem Bein mit dem oben beschriebenen "Stärke-Test". Wenn dieser Satz die Ermüdungsparameter nicht erfüllt, versuchen Sie, einen Satz 15-Pfund-Hanteln oder volle Kannen mit Waschmittel für den folgenden Satz hinzuzufügen.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Wie man Vorwärts-Step-Ups macht:

  1. Stellen Sie sich hinter einen 12-14 "Schritt. Legen Sie Ihren rechten Fuß ganz auf die Oberseite (keine Ferse, die von der Rückseite hängt). Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur fest und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht. Blick geradeaus.
  2. Heben Sie Ihren linken Fuß hoch, um Ihre rechte Seite zu treffen, und halten Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts auf der rechten Seite. Achte darauf, dass du deine Knie nach vorne zeigst (drehe dein rechtes Knie nicht ein). Halten Sie kurz oben, dann senken Sie den linken Fuß wieder auf den Boden.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den linken Fuß 20 Wiederholungen nach oben / unten bewegen und dann die Beine für 20 auf der anderen Seite wechseln. Greife Gewichte (wenn nötig), dann führe einen zweiten Satz von 20 auf jeder Seite aus.
  4. Führe diese Vorwärts-Step-Ups-Routine jeden zweiten Tag durch, nicht nur um deine Beute aufzupeppen, sondern auch, um deine Hüften gesund und stark zu halten.

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