Die einzigen 4 Übungen, die Sie wirklich brauchen

James Farrell

Ich tue mein Bestes, um 5 bis 6 Mal pro Woche Sport zu treiben, aber es gibt Tage, an denen ich mich einfach nicht aus dem Bett hochziehen kann Zeit, vor der Arbeit zu schwitzen, oder wenn ich auf Reisen bin und meine normale Routine komplett aus der Bahn geworfen wird. Anstatt meine Routine komplett zu verschrotten, werde ich versuchen, den ganzen Tag lang ein paar Übungen im Körpergewicht - nämlich Kniebeugen, Planken, Dips und Liegestütze - zu machen. Diese vier Bewegungen geben Ihnen in nur wenigen Minuten eine Ganzkörper-Straffungs- und Kräftigungssitzung. Ich finde, dass sie auch an Tagen, an denen ich müde, gestresst oder überfordert bin, meine Energie und Stimmung steigern. (Sind Sie auch müde? Siehe 11 schnelle Fixes für Energie.)

Viele andere Fitness-Experten sind sich einig: "Ich mag diese Bewegungen, weil sie Körpergewicht für Widerstand verwenden", sagt Alice Burron, 45, eine Mutter von vier und eine persönliche Trainer in Cheyenne, Wyoming. "Das bedeutet, sie sind einfach, aber immer noch anspruchsvoll, bequem und kostengünstig - und sie funktionieren." In ein Set all dieser Übungen zu schleichen würde nur etwa 5 Minuten dauern. Um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, versuche mit diesen Bewegungen an einem Tag drei 5-minütige Mini-Workouts zu machen. Alles in allem trainierst du nur 15 Minuten. (Du hast 10 Minuten? Dann hast du Zeit, das Gewicht für die neuen 10-minütigen Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten von Prevention zu verlieren. Mach dich fit in 10: Schlank und stark fürs Leben!)

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Personal Trainer und Co-Autor von Thin in 10 Weight-Loss-Plan Liz Neporent stimmt zu: "Wenn Sie diese vier Züge machen, treffen Sie effektiv alle Ihre großen Muskelgruppen. Und sie sind effizient, weil Sie keine Zeit damit verschwenden, eine Muskelgruppe zu isolieren Wie manche Übungen tun, arbeiten sie stattdessen mehrere große Muskelgruppen im Tandem.Diese integrierten Muskelbewegungen verwenden den Körper genau wie beabsichtigt - so wie Sie ihn normalerweise bei täglichen Aktivitäten und bei Sport- und Fitnessaktivitäten verwenden Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen. " (Wenn Sie verletzt sind, sehen Sie sich an, wie Sie trainieren, wenn Sie verletzen.)

Möchten Sie es versuchen? Folge diesem Training von Burron und Neporent. Beginne mit 1 Satz von 8 bis 15 Wiederholungen pro Zug (wenn nicht anders angegeben) und baue nach und nach auf 2 oder 3 Sätze auf.

Muß-Move # 1: Stuhl-Dips
Hervorragend geeignet für deinen Trizeps und den Rumpf
Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen, stabilen Stuhls mit Beinen zusammen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden ein paar Meter vor dem Stuhl. Legen Sie Ihre Hände ungefähr sechs Zoll auseinander, und greifen Sie fest die Ränder des Stuhls. Schieben Sie Ihren Hintern gerade von der Vorderseite des Stuhls, so dass Ihr Oberkörper gerade nach unten zeigt. Halte deine Bauchmuskeln eingezogen und deinen Kopf zwischen deinen Schultern zentriert. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, drücken Sie sich wieder nach oben und achten Sie darauf, dass Sie nicht die Ellbogen arretieren. Wiederholen. (Willst du mehr Arme? Hier ist, wie Sie Ihre Arme-In 10 Minuten Tone!)
Machen Sie es einfacher: Halten Sie die Füße in der Nähe des Stuhls und das Bad langsam, kontrolliert und flach.
Fügen Sie eine Herausforderung hinzu: Wenn du zwischenzeitlich bist, stelle die Füße etwas weiter vom Stuhl entfernt auf und vertiefe deinen Sprung. Wenn Sie fortgeschritten sind, strecken Sie Ihre Beine vollständig und legen Sie die Fersen auf den Boden oder legen Sie einen oder beide Füße auf einen anderen Stuhl, eine Bank oder einen Gymnastikball. Führe tiefe, aber kontrollierte Dips aus.

MEHR: 5 Moves, die deinen Hintern heben

Must-Do Move # 2: Push-ups
Ideal für deine Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Hüften , und abs
Beginnen Sie in einer einfachen Liegestützposition mit den Händen direkt unter Schultern und Körper in einer geraden Linie. Beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten und senken Sie den Körper fast bis zum Boden (oder so weit wie möglich). Halten Sie Bauchmuskeln fest und Körper in einer Linie. Halten Sie für 1 Sekunde und drücken Sie dann wieder nach oben. Wiederholen. (Möchten Sie stärker werden? Steigern Sie Ihre Ausdauer und setzen Sie Ihre fetten Verlusthormone mit Rodales zurückThe Hormone Fix. )
Machen Sie es einfacher: Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie Liegestütze auf den Knien. Halte die Bewegung flach und kontrolliert. Immer noch zu anspruchsvoll? Beginne mit einem Liegestütz an der Wand und gehe zum Boden, wenn du stärker wirst.
Füge eine Herausforderung hinzu: Wenn du fortgeschritten bist, versuche ein Bein vom Boden abzuheben, während du es hochdrückst. (Brauchen Sie eine visuelle? Sehen Sie, wie Push-Ups auf jeder Ebene zu meistern.)

Must-Do Move # 3: Kniebeugen
Ideal für Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Quadrizeps
Stehen Sie mit Füßen parallel und hip- Breite auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in eine gedrungene Position, als ob Sie sich auf einem imaginären Stuhl zurücklehnen und die Knie hinter den Zehen halten. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie um 90 Grad sind. Drücke langsam deine Fersen und drücke deinen Gesäßmuskel, wenn du wieder stehst.
Mach es einfacher: Knie nicht so tief beugen
Eine Herausforderung hinzufügen: Gewichte hinzufügen, einbeinig Kniebeugen oder Kniebeugen auf einer instabilen Oberfläche, wie eine Balance-Scheibe oder Bosu-Ball. Um Cardio zu integrieren, sollten Sie Squat Jumps durchführen.

Must-Do Move # 4: Plank
Hervorragend geeignet für die Straffung von Bauch, Rücken, Brust, Unterarmen und Schultern
Halten Sie eine Push-up-Position Gewicht auf Fuß- und Handballen, Handgelenke direkt unter den Schultern, Arme gerade und Körper in Linie von Kopf zu Fuß. Halten Sie so lange wie möglich und arbeiten Sie bis zu 1 Minute. Das ist 1 rep. Mache 2 oder 3 Wiederholungen.
Mach es einfacher: Stelle deine Hände auf die Unterarme.
Füge eine Herausforderung hinzu: Hebe ein Bein vom Boden und halte es 30 Sekunden lang. Schalten Sie die Beine um und halten Sie sie für weitere 30 Sekunden, um 1 Wiederholung abzuschließen. Um die Abwechslung zu verbessern, versuchen Sie die Seitenplanke: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die rechte Seite und die Füße übereinander, die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und heben Sie den linken Arm zum Himmel, wobei Sie die linke Hand direkt über der linken Schulter halten. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang, um 1 Wiederholung abzuschließen.

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