Schmerzfrei Ihr Spaziergang

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Wir alle wissen, dass Laufen die sicherste und einfachste Form der Übung ist, also warum sollten Sie diesen Artikel lesen? Weil links ignoriert wird, kann ein unschuldiger Niggle leicht zu einem chronischen Problem werden. In der Tat, jedes Jahr werden fast 250.000 Hufe durch einen Walking-induzierten Schmerz oder eine quälende alte Trainingsverletzung, die das Gehen erschwert hat, gehängt.

Nehmen Sie Roberta Smith, 37, eine Assistentin der Geschäftsführung in New York City. Sie begann zu Fuß von der Arbeit zu laufen, nur um festzustellen, dass die Reise die Sehnenentzündung, die sie vor 10 Monaten aus dem Volleyballspielen entwickelt hatte, irritierte. "Ich dachte, ich wäre in Sicherheit, mit einer geringen Aktivität wie Laufen, aber es war so schmerzhaft, dass ich es aufgeben musste."

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So lästig das erste Problem auch sein mag, der wahre Schaden ist der nächste: Sie hören auf zu trainieren, verlagern Ihre Motivation und gewinnen schnell Gewicht und Verlust des Muskeltonus.

Um sicherzustellen, dass eine schwächende Verletzung Sie nicht daran hindert, Ihre Ziele für Gewichtsverlust und Fitness zu erreichen, hat Prävention die führenden Experten in den USA um Rat gefragt, wie Sie diese vermeiden können Verletzungen durch Gehübungen und wie man die 10 häufigsten Gehprobleme behandelt.

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DER SCHMERZ: Zärtlichkeit an der Ferse oder an der Fußsohle
Könnte sein: Plantarfasziitis
Die Plantarfaszie ist das Gewebeband, das von Ihrem Fersenbein zu Fuß verläuft der Ball deines Fußes. Wenn dieser Zweifach-Stoßdämpfer und die Fußgewölbestütze belastet werden, entwickeln sich kleine Tränen und das Gewebe versteift als Schutzreaktion.

"Wanderer können den Bereich überstampfen, besonders wenn sie harte Schuhe auf Beton tragen, weil es da ist sehr wenig, wenn der Fuß landet ", sagt Teresa Schümann, eine Physiotherapeutin in White Salmon, WA, und eine Sprecherin der American Physical Therapy Association.

Eine Entzündung kann auch aus einer abrupten Veränderung oder Steigerung Ihrer normalen Laufroutine resultieren . Besonders anfällig sind Menschen mit hohen Rundbögen oder stark pronierten Pronationen (Gehen auf der Innenseite des Fußes).

Sie wissen, dass Sie Plantarfasziitis haben, wenn Sie am Morgen Schmerzen in der Ferse oder am Zahnbogen verspüren (die Faszie versteift sich während der Nacht). Wenn es unbehandelt bleibt, kann das Problem eine Anhäufung von Kalzium verursachen, was zu einem schmerzhaften, knochigen Wachstum um die Ferse, bekannt als Fersensporn, führen kann.

Was Sie dagegen tun können: Beim ersten Anzeichen von Steifheit in Englisch: www.mjfriendship.de/en/index.php?op...39&Itemid=32 Mit dieser Dehnung lockere das Gewebe auf: Setze dich mit dem Knöchel des verletzten Fußes über den gegenüberliegenden Oberschenkel. Ziehen Sie die Zehen mit der Hand in Richtung Schienbein, bis Sie eine Dehnung im Bogen spüren. Laufe die entgegengesetzte Hand entlang der Fußsohle; Sie sollten ein straffes Gewebeband fühlen. Mache 10 Strecken, halte jeweils 10 Sekunden lang. Stehen Sie dann und massieren Sie Ihren Fuß, indem Sie ihn auf einem Golfball oder einer vollen Wasserflasche rollen. (Sie können diese 30-Sekunden-Lösung auch für Fußschmerzen ausprobieren.)

Um Schmerzen zu lindern, tragen Sie jederzeit Stützschuhe oder Sandalen mit einem konturierten Fußbett. Wählen Sie Wanderschuhe, die in der Mitte nicht zu flexibel sind. "Sie sollten am Ball biegsam sein, aber Steifigkeit und Halt am Bogen bieten", sagt Melinda Reiner, DPM, Vizepräsidentin der American Association for Women Podiatrists.

Orthogonale Einlagen (von Dr. Scholl oder Spenco zum Beispiel) oder ein maßgefertigtes Paar kann helfen, einen Teil der Auswirkungen des Gehens zu absorbieren, besonders auf harten Oberflächen. Bis Sie schmerzfrei laufen können, bleiben Sie flach und stabil, geben Sie Wege (wie eine ebene Schotterstraße) und vermeiden Sie Pflaster, Sand und unebenen Boden, der zu viel Biegung am Bogen verursachen könnte, sagt Phillip Ward, DPM, a Podologe in Pinehurst, NC.

Wenn sich der Zustand verschlimmert, bitten Sie einen Fußpfleger, eine Nachtschiene zu verschreiben, um Ihren Fuß in einer leicht gebeugten Position zu stabilisieren, was einer Straffung während des Schlafes entgegenwirkt.

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DER SCHMERZ : Wundheit oder Schwellung an den Seiten der Zehen
Könnte sein: Eingewachsene Zehennägel
Zarte Tootsies können entstehen, wenn die Ecken oder Seiten Ihrer Zehennägel seitlich statt nach vorne wachsen, Druck auf umliegende Weichteile ausüben und sogar in die Zehen wachsen Haut. Sie können eher eingewachsene Zehennägel entwickeln, wenn Ihre Schuhe zu kurz oder zu eng sind, was zu wiederholten Trauma der Zehe führt, wenn Sie gehen, sagt Ward. Wenn der Überdruck zu lange anhält, wie bei einer längeren Wanderung oder einem Wohltätigkeitslauf, kann es unter dem Nagel zu Blutungen kommen und der Zehennagel könnte schließlich abfallen. (Schauen Sie sich diese drei Pläne an, die Fett verbrennen.)

Was Sie dagegen tun können: Lassen Sie den Spielraum in Ihren Schuhen; Sie müssen möglicherweise eine halbe Größe, wenn Sie Turnschuhe kaufen, weil Füße neigen, während des Trainings anschwellen. Verwenden Sie Nagelknipser (nicht Fingernagelknipser oder Schere), um gerade zu schneiden, anstatt die Ecken Ihrer Nägel zu runden.

"Menschen, die beim Gehen überpronieren, können bestehende Probleme in den großen Zehen verschlimmern", sagt Ward, der die Verwendung von Einlagen empfiehlt Pronation zu reduzieren. Wenn Sie an Diabetes oder einer Durchblutungsstörung leiden, lassen Sie Ihre eingewachsenen Fußnägel von einem Fußpfleger behandeln. (Finden Sie einen bei apma.org.)

DER SCHMERZ: Ein Schmerz im mittleren bis unteren Rückenbereich
Könnte sein: Lumbale Belastung

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Walking führt normalerweise nicht zu Rückenproblemen, aber die sich wiederholende Bewegung kann eine bestehende Rückenverletzung verschlimmern: Es ist einfach, "den Rücken zu werfen", wenn Sehnen und Bänder um die Wirbelsäule herum überarbeitet werden. Auch Arthritis oder Entzündungen umliegender Nerven können in dieser Region Schmerzen verursachen.

Was Sie dagegen tun können: Halten Sie die Muskeln in Ihrem Rumpf für eine allgemeine Rückengesundheit stark. Während Sie laufen, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauch flachzulegen, um enge Jeans zu schließen. Fügen Sie diese leichte Dehnung hinzu, um Rückenschmerzen zu lindern.

"Vermeiden Sie, sich in der Hüfte zu beugen, wenn Sie schnell oder bergauf gehen", sagt Schümann. "Halten Sie stattdessen Ihre Wirbelsäule gestreckt und beugen Sie Ihren gesamten Körper etwas nach vorne von Ihren Knöcheln."

Eine Übung mit "Hemdziehen" könnte auch ein Absenken verhindern, indem Sie Ihre Körperhaltung neu ausrichten. Sie können es sogar tun, während Sie gehen. Einfach die Arme an den Handgelenken vor der Taille kreuzen und die Arme heben, als ob man ein Hemd über den Kopf zieht. Wachsen Sie höher, wenn Sie nach oben gehen, dann senken Sie Ihre Arme, lassen Sie Ihre Schultern fallen.

Enge Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger können auch Haltungsschäden verursachen, die Druck auf den unteren Rücken ausüben, also wollen Sie sicher sein, diese Bereiche zu behalten flexibel auch. Diese 12 hüftöffnenden Yoga-Posen können helfen.

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DER SCHMERZ: Schmerzen in der Rückseite der Ferse und Unterschenkel
Könnte sein: Achillessehnenentzündung
Die Achillessehne, die den Wadenmuskel mit der Ferse verbindet, kann durch zu häufiges Gehen gereizt werden, besonders wenn Sie sich nicht darauf aufbauen. Wiederholtes Beugen des Fußes beim Auf- und Abfahren steiler Hügel oder in unebenem Gelände kann die Sehne zusätzlich belasten.

Was Sie dagegen tun können: Reduzieren Sie für leichte Fälle Ihre Laufleistung - oder ersetzen Sie das Gewicht nicht Aktivitäten wie Schwimmen oder Oberkörpertraining, solange diese den Schmerz nicht verschlimmern. "Vermeiden Sie es, bergauf zu gehen, denn das erhöht die Dehnung der Sehne, irritiert und macht sie schwächer", sagt Schuemann.

Regelmäßige Wadendehnungen können helfen, Achillessehnenentzündung vorzubeugen, sagt Michael J. Mueller, PhD, Associate Professor der physikalischen Therapie an der Washington University School of Medicine. In schweren Fällen sollten Sie das Gehen beschränken oder einstellen und kalte Packungen 15 bis 20 Minuten lang auf den verletzten Bereich legen, bis zu 3 oder 4 Mal am Tag, um Entzündungen und Schmerzen zu lindern. Versuchen Sie diese ultimative Beinstreckung für Wanderer, um mit Schmerzen zu helfen:

Wenn Sie wieder laufen, halten Sie den Fuß in einer neutralen Position, indem Sie an flachen Oberflächen kleben, und erhöhen Sie allmählich Ihre Distanz und Intensität.

DER SCHMERZ: Schmerz auf der knöchernen Seite Ihres großen Zehs
Könnte sein: Ballen
Ein Ballen entsteht, wenn sich die Knochen im Gelenk an der Außenseite des großen oder kleinen Zehs ausstrecken und eine schmerzhafte Schwellung bilden. Walkers mit flachen Füßen, niedrigen Bögen oder Arthritis können eher das Problem zu entwickeln.

Was Sie dagegen tun können: "Tragen Sie Schuhe, die breiter sind - vor allem in der Zehenbox", sagt Ward. Wenn Sie nicht nach neuen Schuhen suchen, fragen Sie Ihren Schuhreparateur, Ihre alten Schuhe zu dehnen. Die Polsterung des Ballens mit Over-the-Counter-Pads kann Erleichterung bringen, und es für 20 Minuten nach dem Gehen vereisen wird den Bereich betäuben. Ultraschall oder andere physikalische Therapie Behandlungen können die Entzündung reduzieren. In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein, um die knöcherne Protrusion zu entfernen und das Zehengelenk neu auszurichten.

DER SCHMERZ: Schmerzen in der Fußballen oder zwischen den Zehen
Könnte sein: Neurom
Wenn Gewebe einen Nerv in der Nähe der Basis umgibt Wenn sich die Zehen verdicken, kann dies zu Kribbeln, Taubheit oder Schmerzen in den umliegenden Bereichen führen. Es kann sich anfühlen, als würden Sie auf eine Marmorplatte treten. Dieser Zustand, bekannt als Morton-Neurom, entwickelt sich häufig zwischen der Basis der dritten und vierten Zehen. Es ist bis zu 10-mal häufiger bei Frauen als bei Männern, möglicherweise weil Frauenfüße anders strukturiert sind und weil sie dazu neigen, enge, hohe oder sehr flache Schuhe zu tragen. "Wenn Sie ein Morton-Neurom haben, kann das Laufen es reizen", sagt Ward.

Was Sie dagegen tun können: Die Behandlung variiert vom Tragen einfacherer Schuhe bis zur Operation, je nach Schweregrad des Neuroms. Sehen Sie einen Fußpfleger bei den ersten Anzeichen von Schmerzen, da dieser Zustand sich schnell verschlimmern kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe eine geräumige Zehenbox haben. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie damit verbracht haben, sie in Fersen zu hufeisen; Wenn Sie sie tragen müssen, reisen Sie in bequemen Schuhen und schlüpfen Sie dann auf das stilvolle Paar. Auch verschreibungspflichtige Einlegesohlen oder Pads, die Druck entlasten und Stöße absorbieren, können helfen.

DER SCHMERZ: Steifheit oder Schmerzen im Schienbein
Könnte sein: Shin-Splints

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Ihre Schienbeine müssen während des Trainings bis zu sechs Mal so viel wiegen, so dass fusshämmernde Aktivitäten Probleme für die Muskeln und das umliegende Gewebe verursachen und Entzündungen verursachen können. Die Belastung resultiert aus starken Kälbern, die wiederholt an schwächeren Muskeln in der Nähe des Schienbeins ziehen.

"Wanderer, die viel zu früh oder zu schnell zu früh laufen oder die viele Hügel hinaufgehen, sind anfällig für diese Verletzung, weil der Fuß hat Mit jedem Schritt mehr zu beugen, was die Schienbeinmuskeln überanstrengt ", erklärt Frank Kelly, MD, ein orthopädischer Chirurg in Macon, GA, und ein Sprecher der American Academy of Orthopedic Surgeons.

Zu ​​viele Stunden zu Fuß auf Beton kann führen auch zu dieser Art von Entzündung. Schwerer oder punktueller Schmerz im Schienbein kann eine Stressfraktur der Tibia sein.

Was Sie dagegen tun können: Reduzieren Sie Ihr Gehen für 3 bis 8 Wochen, um dem Gewebe Zeit zum Heilen zu geben. "Wenn es weh tut zu laufen, meide es", sagt Joel Press, MD, medizinischer Direktor des Spine & Sports Rehabilitation Center des Rehabilitation Institute of Chicago. Möglicherweise benötigen Sie ein entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen oder Erkältungspackungen, um Schwellungen zu lindern und Schmerzen zu lindern.

Bleiben Sie in der Zwischenzeit durch Cross-Training mit schwachen Übungen wie Schwimmen oder Radfahren in Form. Sie sollten auch die Muskeln an der Vorderseite des Unterschenkels (anterior tibialis) stärken, um ein Wiederauftreten zu verhindern. Verwenden Sie diese einfache Übung: Heben Sie im Stehen die Zehen 20 Mal in Richtung Schienbeine. Arbeite bis zu drei Sets und wenn du stärker wirst, lege ein 2- oder 3-Pfund-Knöchelgewicht über deine Zehen, um mehr Widerstand zu geben.

Sobald du bereit bist, wieder zu laufen, wähle einen Pfad und laufe danach 20 Minuten in gemäßigtem Tempo. Erhöhen Sie die Entfernung oder Geschwindigkeit jede Woche ein wenig. "Wenn sich Ihre Schienbeine wund anfühlen, ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, und wenn Sie wieder trainieren, nehmen Sie es noch langsamer", sagt Byron Russell, PhD, Vorsitzender der Abteilung für Physiotherapie an der Eastern Washington University.

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DER SCHMERZ: Schmerzen an den Hüften
Könnte sein: Bursitis
Obwohl es viele mögliche Ursachen für Hüftschmerzen gibt, ist es häufig für die flüssigkeitsgefüllte Säcke (Bursae), die das Hüftgelenk abfedern, um sich mit repetitivem Stress zu entzünden. Personen mit einem Bein, das etwas länger als das andere ist, sind anfälliger für diesen Zustand. Zu viel Laufen, ohne sich aufzubauen, kann auch eine Ursache sein.

Was Sie dagegen tun können: Statt zu laufen, ein Standfahrrad zu fahren, zu schwimmen oder eine andere nicht belastende Aktivität zu machen einige Wochen, sagt Kelly, die auch ein rezeptfreies entzündungshemmendes Medikament vorschlägt, um das Unbehagen zu verringern. Vielleicht möchten Sie diese einfache Strecke für Hüftschmerzen zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen.

"Wenn Sie wieder gehen gehen, treten Sie nicht einfach dort zurück, wo Sie aufgehört haben. Beginnen Sie Schritt für Schritt: Gehen Sie jeden zweiten Tag die ersten 5 Minuten werden durch langsames Gehen aufgewärmt und die letzten 5 Minuten mit einem langsameren, kühleren Tempo ", sagt er. In schwereren Fällen können Sie vorübergehend einen Stock oder Krücken benötigen, um den Druck zu reduzieren.

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DER SCHMERZ: Pochen vor Ihrer Kniescheibe
Könnte sein: Läufer Knie

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Jedes Mal, wenn Ihr Schuh auf den Boden aufschlägt, spürt Ihr Knie es. Schließlich kann Ihre Kniescheibe anfangen, an Ihrem Femur (der Knochen, der Ihr Knie mit Ihrer Hüfte verbindet) zu reiben, Knorpelschaden und Tendinitis verursachend. Läufer mit einer falsch ausgerichteten Kniescheibe, einer früheren Verletzung, schwachen oder unausgeglichenen Oberschenkelmuskeln, Kniescheiben oder flachen Füßen oder solchen, die einfach zu viel laufen, haben ein größeres Risiko für das Läuferknie. Der Schmerz tritt normalerweise beim Bergabgehen, Kniebeugen oder längerem Sitzen auf.

Was Sie dagegen tun können: Wechseln Sie zu einer anderen Art von Übung, bis der Schmerz abklingt, typischerweise 8 bis 12 Wochen. Tun Sie einige Quad-Verstärkungen, die helfen, die Kniescheibe auszurichten und die Unterstützung um das Knie zu verstärken: Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, das rechte Bein ist gebeugt, der Fuß flach auf dem Boden und das linke Bein gerade vor Ihnen. Kontrahieren Sie die Quads und heben Sie das linke Bein an, wobei Sie den Fuß gebeugt halten. 12 mal wiederholen; arbeite bis zu drei Sets pro Bein. Legen Sie während des Stehens ein Band um beide Füße und 12 bis 15 Mal nach rechts und dann zurück nach links. Gehen oder gehen Sie bergab, machen Sie kleinere Schritte und versuchen Sie nicht, Ihre Knie zu sehr zu beugen, oder versuchen Sie seitlich zu gehen, um Ihre seitlichen Hüftmuskeln zu trainieren.

DER SCHMERZ: Akute Schmerzen in Ihrem Fuß oder Unterschenkel
Könnte Be: Stressfraktur
Wenn Sie Zärtlichkeit oder Schmerzen spüren, wenn Sie auf eine bestimmte Stelle an Ihrem Fuß oder Unterschenkel drücken, können Sie einen Spannungsbruch erleiden - einen winzigen Riss in einem Knochen. Am häufigsten treten sie im Unterschenkel auf, wenn die Beinmuskeln durch wiederholten Stress überlastet werden, weil der Knochen den Schock absorbiert und nicht den Muskel. Dies kann passieren, wenn Sie zum Beispiel eine Schienbeinschiene ignorieren. die fortgesetzte Belastung von Muskeln und Gewebe wird sich schließlich auf den Knochen verlagern.

Gehen führt eher zu einem Spannungsbruch, wenn Sie zu lange gehen, ohne sich aufzubauen, besonders wenn Sie hohe Bögen oder starre, flache Füße haben. Frauen können anfälliger sein, weil ihre Muskelmasse und Knochendichte nicht immer als adäquate Stoßdämpfer wirken.

Was Sie dagegen tun können: Zurücktreten und den Bereich für mehrere Wochen heilen lassen. "Sie müssen aufstehen, um zu vermeiden, die Knochen zu laden", sagt Sheila Dugan, MD, eine Physiotherapeutin und Assistenzprofessorin am Rush Medical College. Versuchen Sie, Walking durch Schwimmen zu ersetzen (beachten Sie diese effektiven 19 Poolübungen), Wassergymnastik oder Krafttraining des Oberkörpers.

Wenn Sie zu Ihrer regulären Therapie zurückkehren, hören Sie auf, bevor Sie sich unwohl fühlen. "Wenn Sie 1 Meile gehen und Symptome wieder erleben, dann gehen Sie eine viertel Meile und nehmen Sie mehrere Wochen, um die längere Strecke aufzubauen", sagt Russell.

Ersetzen Sie Wanderschuhe, wenn die innere Dämpfung abgenutzt ist, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Stoßdämpfung haben. Um die Gesundheit der Knochen zu optimieren, machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining in der unteren Körperhälfte und essen Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt, Käse und Grünzeug wie Grünkohl oder nehmen Sie ein Ergänzungsmittel zu sich. Frauen sollten 1.000 mg Calcium pro Tag (1.200 mg im Alter von 51 plus) erhalten.

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