Kraft Essen | Prävention

Die richtigen Lebensmittel - von Vollkorn-Kohlenhydraten über Antioxidantien-reiches Gemüse bis hin zu Milchprodukten und Proteinen - helfen Ihnen nicht nur, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, sondern Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genug Energie übrig haben, um den Rest des Tages zu überstehen. Hier sind 7 Power-Eating-Strategien, die einen Unterschied machen.

1. Eat Vollkorn, Ballaststoffe Kohlenhydrate 1 Stunde vor dem Training. Wenn Sie trainieren, verbrennen Ihre Muskeln Glykogen - im Grunde gespeicherte Kohlenhydrate. "Es ist wie das Brot in den Muskelzellen", sagt Kristin Reimers, RD, stellvertretende Direktorin des Internationalen Zentrums für Sporternährung in Omaha, NE. Der Beweis, dass Kohlenhydrate Sie weiterbringen werden, stammt von einem Studium an der Pennsylvania State University. Frauen, die 45 Minuten vor dem Training ballaststoffreiche Frühstückszerealien zu sich nahmen, konnten 16% länger Radfahren als Frauen, die nur Wasser tranken oder ballaststoffarmes Getreide aßen.

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2. Nehmen Sie nach dem Training etwas Protein zu sich. Leucin - eine essentielle Aminosäure, die in allen Proteinen enthalten ist - hilft den Muskeln, sich nach dem Stress des Trainings wieder aufzubauen. Sie brauchen ungefähr 1/2 g Protein pro Pfund Körpergewicht jeden Tag, wenn Sie nicht trainieren. Für eine 135-Pfund-Frau, das sind 54 g Protein - die Menge in 1 Tasse Joghurt, einem vegetarischen Burger, 1/4 Tasse Thunfisch und 3 Unzen Hühnchen gefunden. Wenn Sie ein moderater Trainer (Sie trainieren um in Form zu bleiben oder für die Erholung), benötigen Sie etwa 41 g Protein, um die empfohlenen 0,7 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu erfüllen. Diese Menge kann in ungefähr 1/4 Pfund Huhn oder ungefähr 2 Tassen Sojabohnen gefunden werden.

3. Erhalten Sie 40% Ihrer Kohlenhydratkalorien aus komplexen Kohlenhydraten. Vierzig Prozent Ihrer Kohlenhydratkalorien sollten aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbroten und Pasta und Obst stammen. Sie können die restlichen 60% der Kohlenhydrate aus anderen Quellen mischen und anpassen. "Athleten erkennen nicht, dass Kohlenhydrate auch in Gemüse und Milchprodukten vorkommen und verbrauchen daher mehr Stärke, als sie benötigen", sagt Kristine L. Clark, Ph.D., Direktorin für Sporternährung am Zentrum für Sportmedizin am Penn State .

4. Verbrauchen Sie genug "gute Fette". Fett ist ein essentieller Nährstoff für eine gute Gesundheit und hilft Ihnen, Vitamine aufzunehmen und die Gehirnfunktion zu steigern. Die neueste Forschung zeigt, dass Fett auch Ihre Ausdauer steigern und Ihr Immunsystem stärken kann. Als Forscher an der State University von New York (SUNY) in Buffalo neun weibliche Fußballspieler pro Tag eine Woche lang 2,7 Unzen Erdnüsse zu sich nahmen - oder 450 Kalorien Fett -, liefen die Frauen fast eine Meile länger als beim Essen übliche Fahrpreise. Wenn eine zusätzliche 450 Kalorien Kohlenhydrate ersetzt wurde, gab es keine Änderung in wie weit die Frauen lief.

Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten Sie bis zu 56 g Fett aufnehmen - was ungefähr ist 11 Teelöffel - aus allen Nahrungsquellen. Die bevorzugte Form ist Oliven- oder Canolaöl; sehr wenig sollte aus Butter, Backfett und Fleisch kommen. [pagebreak] 5. Achten Sie auf Ihre Kalziumaufnahme. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas fettarmer Milch oder essen Sie eine andere Milchquelle. Ziel für etwa 1.000 mg Kalzium täglich, wenn Sie 50 oder jünger sind, 1.500 mg, wenn Sie älter sind - auch wenn Sie Sport treiben. Während belastungsorientiertes Training für starke Knochen wichtig ist, wird es nur die Knochen bauen, die Sie am meisten verwenden, sagt Priscilla Clarkson, PhD, Professor für Sportwissenschaft an der Universität von Massachusetts in Amherst. Also, wenn Sie ein Läufer sind, werden Ihre Beinknochen stärker sein.

Aber was ist mit den Knochen in Ihren Armen und Rücken - die nicht so ein starkes Training bekommen? Hier kommt das Kalzium ins Spiel. Calciumarme Ernährung kann zu Stressfrakturen und Osteoporose führen und kann auch Ursache von Muskelkrämpfen sein, da das Mineral eine wesentliche Rolle bei der Muskelkontraktion spielt.

6. Laden Sie Antioxidantien und Phytonährstoffe auf. Tierexperimentelle Studien legen nahe, dass belastungsinduzierte Radikalerhöhungen ein notwendiger Schritt zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit sein können. Aber zu viele freie Radikale können auch Muskelgewebe schädigen. Um Ihren Körper von dem Überschuss zu befreien, benötigen Sie Antioxidantien wie Beta-Carotin und Vitamin C und E. Eine beeindruckende Reihe von Antioxidantien Pflanzenstoffe wie Phytonährstoffe liefern diese Nährstoffe und mehr

Sie können Phytonährstoffe als Ergänzungen kaufen, aber sie können besser arbeiten, wenn sie als Nahrung konsumiert werden, sagt Robert Wildman, PhD, RD, Assistenzprofessor für Ernährung an der Universität von Louisiana in Lafayette. Das Essen der "neuen Nahrungsgruppe" von Phytonährstoffen - einschließlich Obst, Gemüse, Tomaten und dunkelgelbes Gemüse - ist besonders wichtig für regelmäßige Trainierende.

7. Trinken Sie viel Wasser. Im Durchschnitt trinken Frauen fast 5 Tassen Flüssigkeit pro Tag. Sie benötigen mindestens 9, wenn Sie nichts anstrengender tun, als auf die Fernbedienung zu zeigen - und mindestens 4 weitere, wenn Sie eine Übung machen, insgesamt also 13 Tassen. Die zusätzliche Flüssigkeit ersetzt das im Schweiß verloren gegangene Wasser, das den Körper während des Trainings abkühlt. Wenn Bewegung dich dehydriert, dauert es länger, dass Nährstoffe zu und von deinen Muskeln transportiert werden, und deine Leistung leidet darunter. Eine gute Faustregel ist, alle 15 bis 20 Minuten während des Trainings 5 ​​bis 12 Unzen Flüssigkeit zu nehmen. Um sicher zu sein, trinken Sie weiter - auch nach dem Durst gelöscht. Tipps für den Erfolg
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