Das Quick Booty Workout, das Sie machen können, während Sie auf Ihren Kaffee warten Prävention

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea Streifeneder

Nach ein wenig Nachforschung (und ein paar Tassen Kaffee) habe ich herausgefunden, dass ich ungefähr drei Minuten brauche, um das Wasser in meiner Keurig zu füllen und zu erhitzen und ungefähr 30 Sekunden, um meine Tasse zu füllen. Also musste ich natürlich schnell trainieren, damit diese Minuten wirklich zählen! (Probieren Sie diese 6 neuen Möglichkeiten aus, um Ihren Kaffee ohne Zuckerzusatz zu würzen.)

Machen Sie dieses Training mit den Hintern im AM oder wann immer Sie einen schnellen Muntermacher brauchen. Indem Sie jeden Morgen diese kurze Sequenz zu Ihrer Routine hinzufügen, gewinnen Sie mehr als 90 Minuten Bewegung pro Monat und mehr als 18 Stunden Bewegung pro Jahr - alles zählt! Versuchen Sie, jede Bewegung für 30-40 Sekunden oder bis Ihre Tasse gebrüht ist, und zielen Sie darauf ab, von einer Bewegung zur nächsten ohne anzuhalten für beste Ergebnisse zu fließen.

(Straffen Sie Ihren Bauch und straffen Sie Ihre Arme mit dem Spaß, Ballett- inspirierte Routinen in Prävention Flat Belly Barre!)

Fühlen Sie sich frei, Ihren Counter für zusätzliche Hilfe oder Hilfe auszubalancieren, damit Sie sich auf Ihre Form konzentrieren können. Zwei Hände sind am einfachsten, drehen zur Seite und mit einer Hand ist ein wenig härter, und keine Hände sind am weitesten fortgeschritten. Wählen Sie, was für Sie funktioniert.

Wenn Sie ein Neuling sind, um das Training zu beenden, wissen Sie möglicherweise nicht, wie Sie Ihren Gesäß aktivieren können. (Hier geht es darum, in nur zwei Zügen ALLE Muskeln deines Hinterns zu bearbeiten.) Wenn du aufstehst oder die Treppe hinauf gehst, benutzt du deine Quads, aber du benutzt deine Gesäßmuskeln nicht so oft im Alltag. Denken Sie bei diesem Training wirklich an die Muskeln, die Sie aktivieren möchten, anstatt nur durch die Bewegungen zu gehen - so werden Sie Ihre Gesäßmuskeln anwerfen!

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederPlie Kniebeuge

  1. Stellen Sie sich in eine breite zweite Position mit Zehen heraus und halten Sie sich bei Bedarf an Ihrem Tresen fest.
  2. Halten Sie Ihren Kern eingezogen und Ihre Schultern nach unten und nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und achten Sie darauf, dass sie genau über der Mitte Ihres Fußes liegen.
  3. Halten hier für 30-40 Sekunden.

PRÄVENTION PREMIUM: 4 Einfache Übungen, um Sie zu halten Egal wie verrückt-Beschäftigt Sie sind

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederPlie Squat mit Heel Lifts

  1. Genau wie in der Über dem Training bleib niedrig in deinem weiten und ausgedrehten Plié.
  2. Ohne deinen Körper auf und ab zu schwingen, ziehe deine Fersen hoch und drücke alle 10 Zehen durch. Achte darauf, dass du deine Form beibehältst und rolle sie nicht mit deinen Knöcheln ein.
  3. Führe 30-40 Fersenlifts aus und versuche, deine Kniebeuge ein wenig zu vertiefen, selbst gegen Ende, wenn deine Beine zittern. (Halten Sie sie mit diesen 6 Möglichkeiten, um eine Wand sitzen zu lassen arbeiten Sie Ihren Kern, Beine und Po noch mehr!)

Perfektionieren Sie Ihre Ausfallschritt Form mit diesen Tipps:

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederPlie Squat mit Side Crunch

  1. Immer noch in der gleichen zweiten Hocke von oben, drücken Sie beide Fersen in den Boden und schnüren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit Ellbogen zu den Seiten.
  2. Halten Sie Ihren Kern eingezogen, biegen Sie auf eine Seite und drücken Sie Ihre schrägen Seiten in einem Seitenknirschen. Komm zurück in die Mitte.
  3. Wiederhole auf der anderen Seite. Wechseln Sie abwechselnd für 30-40 Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach vorne schwingen oder Ihre Kernverbindung verlieren.

MEHR: Das 10-minütige, gerätefreie Training, das Ihre seitlichen Bauchmuskeln modelliert

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederHamstring Drücken Sie

  1. Bringen Sie Ihre Beine in Parallel- und Hüftentfernung, biegen Sie dann beide Beine in eine Mini-Hocke und halten Sie sich neutral mit Ihrem Rumpf und Becken. (Hier sind 10 Kniebeugen, die jeden Problempunkt tönen.)
  2. Ohne sich in den unteren Rücken zu wölben, hebe ein Bein in eine "L" -Position und drücke es hinter dir zurück. Widerstehen Sie Ihrer Ausgangsposition ohne zu schwingen.
  3. Machen Sie weitere Wiederholungen oder, für eine zusätzliche Herausforderung, halten Sie das Bein zurück und fügen Sie kleine Impulse für die 30-40 Sekunden dieses Intervalls hinzu. Vergessen Sie nicht zu atmen!

Foto mit freundlicher Genehmigung von Chelsea StreifenederBent Side Leg Lift

  1. Bleiben Sie in Ihrer Mini-Kniebeuge von der obigen Übung, halten Sie Ihre Beine parallel und Ihre Hüften schön und eben. Schwinge ein Bein in dieser gebeugten "L" Form vom Boden.
  2. Halte deinen Kern und deine Hüfte gesenkt, benutze deinen Hintern, um ein Bein zur Seite zu heben und das andere Bein stabil und ruhig zu halten hob das Bein wieder nach unten, behielt Ihre Form und Ausrichtung bei und wiederholte es für 30-40 Sekunden.
  3. Übungen für HinternübungenAusübungen für FortgeschritteneWorkout-Tipps
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