Rear-End Crunch

Hilmar

Der Back-End-Crunch ist ein Doppelschlag für Ihren Rücken. Diese einfache Übung, die sowohl die hinteren Oberschenkel als auch den Po anspricht, stärkt die Muskeln, die Sie jedes Mal benutzen, wenn Sie laufen oder rennen. Bei dieser Bewegung wird eine kleine Hantel zwischen den Knöcheln verwendet, um die Wirkung eines einfachen Pilates-Doppelfußtrittes zu verstärken. Achten Sie darauf, Ihre Hüften in den Boden zu drücken, um den unteren Rücken zu entlasten. Weitere Hin- und Herbewegungen finden Sie unter Prävention Legen Sie 10 DVDs ein.

Halten Sie vorsichtig eine leichte Hantel (3 bis 5 Pfund) zwischen Ihre Füße oder verwenden Sie zur größeren Sicherheit die Knöchelgewichte. Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Stirn liegt auf Ihren Händen, die Handflächen nach unten, die Ellbogen zu den Seiten und die Beine gestreckt.

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Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Waden senkrecht zu Ihren Oberschenkeln sind. (Achten Sie darauf, die Füße zusammenzudrücken, um die Kurzhantel nicht fallen zu lassen.) Als nächstes ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie die Knie so hoch wie möglich vom Boden ab (nicht gezeigt). Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.

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