Der richtige Weg, Gewicht zu verlieren | Prävention

Einführung

Sie haben Ihre Brötchen abgestellt, und Sie haben kein Pfund verloren? All diese Hufe, und Sie haben immer noch Probleme, sogar Ihre "fetten Hosen" zu zerreißen? Wir haben Ihre Frustration gehört, und wir haben ein Programm entwickelt, mit dem Sie Ihre Workouts auf die nächste Stufe bringen können - und schließlich alle Pfunde loswerden, die Sie verlieren wollen.

In meinen über 15 Jahren Ich habe festgestellt, dass einer der häufigsten Fehler von Spaziergängern, die abnehmen wollen, im Neutralen stecken bleibt. Selbst wenn Sie nach Ihrem Schrittzähler Tausende von zusätzlichen Schritten ausführen, wenn Sie immer die gleiche bequeme Geschwindigkeit haben, werden Sie keine Unze fallen lassen. Sie müssen Ihre Gänge auf Hochtouren bringen!

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Prävention 'Walk Off Mehr Gewicht "Schrittzähler Übungsprogramm kann helfen. Dieses Lauftraining baut auf unserem Original-Schrittzähler-Programm auf, das im Juli 2001 in der Zeitschrift erschienen ist. Zusammen mit der Erhöhung der Anzahl der Schritte, die Sie den ganzen Tag machen, werden Sie Ihre Intensität für einen Teil davon erhöhen Schritte. Das Hinzufügen dieser Art von Intensität hilft, Kalorienverbrennung, Fitness und Ausdauer zu steigern.

Wir haben 25 Leute wie Sie gefragt, Leute, die regelmäßig gelaufen sind, aber einfach keine Ergebnisse sahen, um unser Pedometer Laufen zu versuchen Übungsprogramm für 8 Wochen. Diejenigen mit den herausragendsten Ergebnissen hielten sich fleißig an das Schrittzübungs-Übungsprogramm und machten einfache, aber engagierte Änderungen in ihrer Ernährung, wie z. B. weniger Fleisch oder Süßigkeiten zu essen oder mehr Obst und Gemüse zu essen. (Wir haben sie gebeten, ihre Ernährungsgewohnheiten nicht zu ändern, damit wir die Ergebnisse eines reinen Bewegungsprogramms sehen konnten. Aber sobald sie ihre Übungsanstrengungen verstärkt hatten, konnten sie nicht widerstehen, ihre Diäten zu gestalten!) Nach nur 8 Wochen, Sie waren süchtig.

Lesen Sie die Erfolgsgeschichten von vier revised-up Walker, die Pfund und Zoll verloren, ihre Fitness verbessert und ihre Energie erhöht. Sie haben auch ihren Cholesterinspiegel und ihre Triglyceride gesenkt! Jetzt bist du dran.

Alles was du brauchst, ist ein Schrittzähler mit einem Pulsmesser. (Oder verwenden Sie einen normalen Schrittzähler und verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz.) Zuerst, ermitteln Sie die durchschnittliche Anzahl der Schritte, die Sie am Tag machen. Tragen Sie dazu Ihren Schrittzähler vom Aufstehen am Morgen bis zum Schlafengehen. Ändern Sie nicht Ihre tägliche Routine oder gehen Sie mehr als sonst. Tun Sie dies für 3 Tage, idealerweise 2 Wochentage und 1 Wochenende. Zähle deine Schritte für die 3 Tage und dividiere sie durch 3, um deine Basislinie zu erhalten.

Um dein tägliches Ziel zu erreichen, füge 7500 Schritte (ca. 3 3/4 Meilen) zu deiner Grundlinie hinzu.

Erreichen Sie Ihre Zone

Um Ihre Zielherzfrequenzzone zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Das ist Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Dann halten Sie Ihren Puls zwischen 60 und 80% Ihrer MHR. Wenn Sie zum Beispiel 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR 180 Schläge pro Minute. Ihr Zielbereich ist 108 bis 144 Schläge pro Minute (180 x 0,60 und 180 x 0,80). Dies sind nur Schätzungen; Berücksichtigen Sie immer, wie Sie sich auch fühlen.

Überprüfen Sie Ihren Puls, indem Sie zwei Finger leicht auf Ihr Handgelenk legen (auf der Seite mit dem Daumen) oder auf Ihren Hals (leicht außermittig). Zählen Sie die Schläge 10 Sekunden lang und multiplizieren Sie dann mit 6. Oder Sie können einen Herzfrequenzmesser verwenden. [pagebreak]

Erste Schritte

Jetzt können Sie loslegen. Tragen Sie Ihren Schrittzähler jeden Tag, und erhöhen Sie schrittweise Ihre Schritte von Ihrer Grundlinie um ein paar hundert pro Tag, genug, um Ihr Sprungziel in etwa 2 bis 4 Wochen zu erreichen. (Wenn nötig, länger dauern. Bleiben Sie in Ihrem Komfort.) Stufen können aus schnellen Spaziergängen unterschiedlicher Länge bestehen oder einfach durch tägliche Aktivitäten mehr Schritte zu Ihrem Tag hinzufügen.

Sobald Sie Ihr Schrittziel erreichen, Geh mindestens 4.000 deiner Schritte pro Tag in deinem Zielherzbereich. Unterbrechen Sie Ihre intensiveren Wanderungen den ganzen Tag - 2.000 am Morgen, 2.000 nach der Arbeit - oder arbeiten Sie langsam bis zum 4.000-Schritt-Ziel.

Um ihre Zielherzfrequenz zu erreichen, verwendeten unsere Teilnehmer eine Vielzahl von Strategien. Wir ermutigten sie, Intervall-Training zu versuchen, kurze Ausbrüche von sehr schnellem Gehen, gefolgt von einem kurzen Erholungs-Tempo. Einige Leute fanden heraus, dass Wandern in hügeligen Gebieten diese Art von Training natürlich erreicht. Andere waren auf ihre vierbeinigen Trainer angewiesen, um sie in einem gleichmäßigen, schnellen Tempo zu halten.

"Als meine Hunde traben, wusste ich, dass ich in meinem Zielbereich war", sagt Sharon Stauffer. "Wenn sie schnüffeln oder bummeln, war ich nicht." Ein Walking-Audioband ist auch nützlich für die Taktung.

Eine andere Strategie war Guru Leslie Sansones In-Home Walking Videos (große Verkäufer auf QVC). Wenn es regnerisch, dunkel oder das Ende des Tages zu schnell war und die Leute einige tausend Schritte kurz waren, gingen sie in ihr Wohnzimmer. Sie würden in einem Video auftauchen, mit Leslie und Gesellschaft spazieren gehen und auch ein wenig Oberkörpertraining machen.

"In der Mitte des Programms hatte einer meiner Golden Retrievers eine Verletzung. Haben Sie jemals versucht zu nehmen ein Hund spazieren gehen und den anderen zurücklassen? " jammerte Stauffer. "Also, ich würde mit Leslies Video 3 Meilen laufen und dann meine Hunde zusammen für eine 1-Meilen-Spritztour weg bringen. Das hat uns alle glücklich gemacht!"

Viele Teilnehmer des Schrittzübings fühlten sich zuerst entmutigt durch die hohe Anzahl der Schritte jeden Tag erforderlich. Aber die meisten fanden, dass mit ein wenig Planung, Überdenken der Alltagsgewohnheiten und Kreativität diese Etappenziele erreicht werden konnten - und waren die Mühe wert! [pagebreak]

Erfolgsgeschichte # 1: Vickie Balasek

Ziel:


17.500 Schritte pro Tag

Verlorene 4 lb und 5 inch

Erhöht ihre Geschwindigkeit auf eine 13-Minuten-Meile

Vickies Vater starb an einer Herzkrankheit, also wollte sie ihr Herz schützen und auch etwas an Gewicht verlieren. Sie fand es schwierig, in ihrem Job aktiv zu sein, also konzentrierte sie sich darauf, kreative Wege zu finden, um mehr zu Hause zu bewegen. Zusätzlich zu 30 Minuten täglichem schnellen Gehens änderte sie ihre Gedanken über die Hausarbeit.

"Ich habe mich mehr auf Bewegung als auf Effizienz konzentriert", sagt sie. "Ich nahm kleinere Wäschepakete die Treppe hinauf, damit ich mehr Reisen machen konnte. Anstatt meine Einkäufe wegzunehmen, während meine Tochter zum Auto hin und her ging, übernahm ich ihre Arbeit und trug eine Tasche nach der anderen. Ich auch oft angeboten, Dinge für meinen Mann zu bekommen. "

Auf halbem Weg durch das Schrittzähler-Trainingsprogramm ist Vickies Hund plötzlich gestorben, und sie hat eine Woche lang nichts getan. Aber sie richtete sich auf, fing an, nach einem neuen Hund zu suchen und nahm an einem Spaziergang / Lauf-Programm in einem örtlichen Park teil. Die Pause zeigte ihr, wie wenig Bewegung sie ohne Bewusstsein und Planung bekommt.

"Ich begann mich mehr auf Bewegung als auf Effizienz zu konzentrieren. Ich nahm kleinere Wäschepakete die Treppe hinauf, damit ich mehr Ausflüge machen konnte." [pagebreak]

Erfolgsgeschichte # 2: Dru und Michael Fiorot

Drus Ziel:


17.500 Schritte pro Tag

Verlorene 8 lb und 43/4 inch

Cholesterin um 31 Punkte senken

Gesenkte Triglyceride 35 Punkte

Gesteigerte Energie und Geschwindigkeit

In den ersten Wochen hatte Dru Zweifel, ob sie und ihr Mann Michael wirklich 17.500 Schritte in ihren Tag gehen könnten. Als stellvertretende Vizepräsidentin einer Versicherungsgesellschaft hatte sie lange tägliche Arbeitswege und einen Job, der mehr als 40 Stunden pro Woche erforderte - und sie nahm Nachtunterricht an einer örtlichen Volkshochschule.

Dru erwog, sich wieder einzuschränken ihr Schritt Ziel, aber beschlossen, es zu versuchen. Sie begann ihr Laufband vor dem Frühstück und vor dem Abendessen zu benutzen. Sie parkte ihren Wagen bei der Arbeit weiter weg und machte es sich während des Tages bequem, von ihrem Schreibtisch aufzustehen. Innerhalb von zwei Wochen bemerkten sie und ihr Ehemann Veränderungen in ihren Gefühlen und sie begannen an Gewicht zu verlieren.

"Eines unserer Ziele war, unseren Lebensstil zu verändern, um Bewegung in unser Leben zu integrieren, ohne dass es langweilig wird oder lästig ", sagt Dru. "Wir waren wirklich begeistert, als wir in so kurzer Zeit solch positive Ergebnisse sahen. Und wir begannen zu spüren, dass das Eintreten unserer erforderlichen Schritte so selbstverständlich war wie morgens Kaffee zu machen oder mit dem Hund zu gehen. Wir wissen, dass wir gehen müssen irgendwo - und wir machen es einfach! " An manchen Tagen überschreiten sie ihr Ziel um mehr als 4.000 Schritte.

Michaels Ziel:

17.500 Schritte pro Tag

Verlorene 14 lb und 5 inch

Cholesterin senken 34 Punkte

Gesenkte Triglyceride 82 Punkte

Reduziertes Herz-Kreislauf-Risiko von überdurchschnittlich bis niedrig durchschnittlich

Steigerung von Energie, Geschwindigkeit und Ausdauer

Michael schnaufte und paffte sich durch seinen ersten Laufbandtest. Bei 6'4 "und 238 lb sah er ziemlich schlank aus, aber er war definitiv nicht mehr in Form.

Als Verkäufer verbrachte Michael die meiste Zeit an seinem Computer. Manchmal bekam er einen Seine Laufprozedur von zwei bis drei 30- bis 45-minütigen Sitzungen pro Woche reichte nicht aus, um Ergebnisse zu sehen.

Michaels größte Hürde war es, das Laufband lieben zu lernen. Sagte seiner Frau, Dru, dass er dieses "Ding" im Keller niemals betreten würde. "Ich genoss es wirklich, in unserer ländlichen, hügeligen Gemeinde herumzulaufen, die uns herausforderte und eine großartige Landschaft bot", sagt er um schneller zu verblassen, wurden Outdoor-Spaziergänge zu riskant. Er war bereits von seiner Routine angetan, also ging er widerwillig zum Laufband.

"Es war nicht so schlimm", räumt er ein. "Jetzt ist es einfach so meine Zähne putzen. An den meisten Tagen bekomme ich 5.000 Schritte bevor ich zur Arbeit gehe! "

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Success Story # 3: Sharon Stauffer

Ziel:


12.500 Schritte pro Tag

Verlorene 10 lb und 6 inch

Cholesterin senken 35 Punkte

Abgesenkte Triglyceride 500 Punkte!

Von einer 18-Minuten-Meile zu einer 15-Minuten-Meile

Gesteigerte Energie und Optimismus

Reduzierter Stress

Sharon hat ihr ganzes Leben lang mit dem Gewicht zu kämpfen gehabt, als sie Mitte der 20er Jahre mit einer strengen Diät 125 Pfund verlor. Sharon ging es gut, aber sie fühlte sich furchtbar. Zwanzig Jahre später war das Gewicht wieder gestiegen.

"Ich war immer aktiv, trotz meiner Größe. Ich fahre Fahrrad, Kajak und Schwimmen. Aber das Leben kann mich manchmal überwältigen, und dann habe ich keine Lust, mich zu bewegen. Im vergangenen Jahr wurde ich depressiv. Als die Dinge aufhörten, begann ich alles zu essen, was ich sah. Das war, als ich mich für dieses Schrittzübungs-Übungsprogramm angemeldet habe.

"Zusätzlich zu meinen Hunden für lange Spaziergänge habe ich gelernt, weiter von meinen Zielen zu parken, häufiger die Treppen zu benutzen und zu gehen meine Post, anstatt zum Briefkasten zu fahren.

"Ich bin so stolz auf das, was ich erreicht habe. Wenn ich spazieren gehe, strebe ich wie ein Pfau! Im Gegensatz zu einer strengen Diät macht regelmäßiges Training mich großartig. Nach einem Spaziergang möchte ich putzen, all das Unkraut in meinem Garten ziehen, mich waschen - ich habe keine Zeit mehr, alles zu tun! "Zu Fuß

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