Schützen Sie Ihre Schultern | Prävention

Konzentriere dich auf deine Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, und Subscapularis-Muskeln). Diese vier kleinen, aber mächtigen Macher haben eine große Verantwortung und geben Ihrem gesamten Schultergelenk Stabilität und Stärke. Sie sind besonders anfällig für Abnutzung mit dem Alter, also, je stärker sie sind, desto weniger mürrisch sollte sich Ihr Achselzucken und Servieren fühlen. Der Schlüssel supraspinatus arbeitet eng mit dem Deltoid zusammen, um den Arm zur Seite zu heben. Sie sind die Muskeln, denen Sie danken können, wie gut Ihre Schultern aussehen und arbeiten - in diesen blendenden Tennis-Weißen.

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Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen für jede Übung durch, so dass zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause möglich sind. Ihre Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein, mit einer Pause von 1 Sekunde an der Spitze. Machen Sie zwei oder drei Sitzungen pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen.

Liegender externer Rotator

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und liegen Sie auf Ihrer linken Seite . Beuge deinen rechten Ellbogen um 90 Grad, so dass dein Oberarm an deiner Seite ist und dein Unterarm über deine Taille.

Drehe deinen Oberarm und hebe das Gewicht hoch, bis es fast über deiner Hüfte ist. Halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper, halten Sie den 90-Grad-Winkel Ihres Ellenbogens und beugen Sie nicht Ihr Handgelenk. Langsam senken. Mache 10 Wiederholungen, dann wechsele die Seiten. Das ist ein Satz.

Seitlicher Anstieg des gebogenen Arms

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten mit nach innen gerichteten Handflächen. Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und die Knie leicht.

Heben Sie Ihre Ellbogen in einer weiten Bogenbewegung an, bis Ihre Arme fast parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen knapp unterhalb der Schulterhöhe bleiben. Pause, dann langsam senken.

Denise Austin ist Autorin mehrerer Bücher, darunter Sculpt Your Body mit Bällen und Bands und der Moderator von zwei Lifetime Television-Fitnessprogrammen.Arm Exercises
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