Eine schöne Rückseite formen

David Martinez

Fühlen Sie sich wie Schwerkraft hat eine Nummer auf Ihrem Hintern, seit Sie 40 drücken? Hier sind einige gute Nachrichten über Ihre Gesäßmuskulatur: Als stärkste und am härtesten arbeitende Muskeln im Körper sind sie am besten ausgerüstet, um gegen altersbedingte Schwäche anzukämpfen. Diese vier gezielten Toner verleihen den bewährten Übungen zum Stossen und Heben jeder Figur eine Wendung. In nur einem Monat werden Sie Ihre Oberschenkel schlank machen und Ihren Oberkörper anheben, so dass Sie in jedem Alter eine schlanke, wohlgeformte Silhouette haben.

Der Experte: Tamile Webb, Schöpfer der Brötchen aus Stahl und Tight On Time Workout-DVD-Serie, hat diese Routine entworfen.

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Training auf einen Blick
Was Sie brauchen: Ein stabiler Stuhl oder eine stabile Wand für das Gleichgewicht und ein Paar 3- bis 5-Pfund-Kurzhanteln.
So machen Sie das: Führen Sie die Routine drei Mal pro Woche an aufeinanderfolgenden Tagen durch . Machen Sie für jede Übung 2 Sätze von 10 Wiederholungen (oder 10 auf jeder Seite, falls zutreffend). Pause 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Beginne mit der Hauptbewegung. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie die Make It Easy-Option. Nicht herausfordernd genug? Versuchen Sie den Vorschlag, um es härter zu machen.
Für schnellere Ergebnisse: Machen Sie 3 Sätze und fügen Sie 30 Minuten Cardio wie Hill Walking oder Treppensteigen vor oder nach dem Blast Fett.

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1. Rear Reach

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David Martinez
Beginnen Sie mit dem Rücken des Stuhls oder der Wand in Armlänge (oder berühren Sie die Wand für das Gleichgewicht, wie gezeigt), links Bein gebogen, um die Hantel hinter das Knie zu drücken. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, der Torso fast parallel zum Boden. Halten Sie die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Unterstützen Sie Ihr Gewicht am rechten Bein und drücken Sie die linke Ferse mehrere Zentimeter in Richtung Decke, um die Kniebeuge aufrecht zu erhalten. Absenken und wiederholen, pulsierende Ferse. Führe alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.
Mach es schwerer

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David Martinez
Füge eine einbeinige Kniebeuge hinzu. Beuge ein paar Zentimeter das stehende Knie und setze dich zurück, um das Knie über den Knöchel zu halten. Begradige, während du die linke Ferse in Richtung Decke drückst, so dass jede Wiederholung eine Kniebeuge und ein Drücken ist.
Mach es einfacher: Mach den Zug ohne Hantel.

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2. Ausfallschritt und Aufstieg

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David Martinez
Stehen Sie 3 Fuß von der Treppe mit einer Hantel in jeder Hand. Gehen Sie mit dem linken Fuß vor, stellen Sie ihn auf die Treppe und lassen Sie die rechte Ferse abheben. Beugen Sie beide Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, linkes Bein verbogen, also Knie ist direkt über Knöchel und rechtes Knie nicht ganz berührenden Boden. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, den rechten Fuß zum Stehen bringen, den Fuß anheben und auf die Treppe klopfen. Das rechte Bein zurücktreten und den Ausfallschritt wiederholen. Führen Sie alle Wiederholungen durch, dann wechseln Sie die Seiten.
Machen Sie es schwerer: Wenn Sie auf das linke Bein heben, verlängern Sie das rechte Bein um einige Zentimeter, anstatt es auf die Treppe zu tippen.
Machen Sie es einfacher: Bewegen auf dem Boden, ohne Treppe. (Kämpfen Sie mit der DVD "Get Your Body Back" mit dem Prevention -Eigenschaftsexperten Chris Freytag.)

3. Brückenlift

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David Martinez
Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße sind schulterbreit flach auf dem Boden, die Arme an den Seiten. Drücken Sie in die Fersen, drücken Sie den Gesäßmuskel, während Sie die Hüften für 2 Punkte heben, und bilden Sie eine diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien. Strecken Sie das linke Bein für 2 Zählungen geradeaus in Richtung Torso aus, biegen Sie dann und bringen Sie den Fuß zum Boden zurück, wobei Sie 2 weitere Zählungen halten. Untere Hüften; Wiederhole den Auftrieb, strecke das andere Bein aus.
Mach es schwerer: Hüfte heben und senken mit gestrecktem Bein. Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Beine.
Machen Sie es einfacher: Strecken Sie das Bein nicht aus. Einfach die angehobene Brückenposition für 8 Zählungen halten und dann senken.

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4. Side Warrior Kniebeuge

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David Martinez
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts mit dem rechten Fuß und beugen Sie das Knie, um sich in die tiefe Seitenneigung zu senken. Wenn Sie treten, lassen Sie die rechte Hand los und erreichen Sie mit der linken Hand das Gewicht auf dem Körper und berühren Sie den Boden in der Nähe des rechten Fußes. Achte darauf, dass du dich nicht zurückziehst, wenn du erreichst. Drücken Sie den rechten Fuß ab und kehren Sie zurück, um mit dem Gewicht in beiden Händen anzufangen. Dann beugen Sie die Knie, um zu hocken, als ob Sie in einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Stehe und wiederhole es auf der anderen Seite. das ist 1 rep.
Machen Sie es schwieriger: Halten Sie Squat für eine Zählung von 10.
Machen Sie es einfacher: Kniebeugen auslassen.

Butt Übungen Workouts
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