Sitzende Hantelschulterübung | Prävention

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Du arbeiten nie wirklich nur eine Muskelgruppe, wenn Sie Gewichte heben. Sie haben die Muskeln die meiste Mühe zu tun, die Muskeln gegen die Bewegung und die Muskeln, die unerwünschte Bewegung verhindern. Wenn Sie eine Muskelgruppe beugen, kon- trolliert die Muskelgruppe auf der anderen Körperseite, und der Kern hilft Ihnen, sich zu stabilisieren.

Aber was passiert, wenn Sie die Fähigkeit des Kerns verringern, das zu tun, was er am besten kann Bist du ausgeglichen? Die kurze Antwort ist, dass andere Muskeln stärker werden müssen.

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Ihre Kernmuskulatur Sie arbeiten sowohl an der Wirbelsäule als auch am Becken, und sie mögen diese Teile, um beweglich zu sein, damit sie etwas stabilisieren können. Zum Beispiel, wenn Sie stehen, unterstützt Ihr Kern die Wirbelsäule und das Becken, so dass Sie aufrecht und nicht eine schlaffe Nudel sind. (Machen Sie diese 4 Übungen, um Ihre Haltung zu korrigieren.)

Aber wenn Sie sitzen, stützt der Boden bereits Ihr Becken, so dass Ihr Kern die Hälfte seines Teams verliert! Wenn Sie versuchen, Gewichte über dem Kopf zu heben, und Sie auf dem Boden sitzen, müssen Ihre Wirbelsäulenaufrichter besonders hart arbeiten, um Ihre Haltung aufrecht zu erhalten, da sie keine Hilfe von Ihren Hüften haben. Sie rekrutieren mehr Hilfe von Ihren mittleren Rückenmuskeln, und Ihr oberer Rücken muss sowohl Stabilität und Stärke weit größer als es würde, wenn Sie in einer stehenden Position wären. Deshalb müssen Sie diesen Zug versuchen:

Sitzende Hantel Rotierende Schulter Drücken Sie

Hinweis: Diese Übung funktioniert immer noch sowohl Ihre Schultern und Rücken, wenn Sie stehen, aber aus dem oben beschriebenen Grund ist es effektiver für den Rücken eine Sitzposition.

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Bild mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder etwa hüftbreit auseinander. (Sie können feststellen, dass es leichter ist, die angehobene Haltung beizubehalten, wenn Ihre Beine ein wenig gespreizt sind.) Beugen Sie Ihre Füße. Halten Sie eine Reihe von mittelschweren Hanteln oder SoftBells (wie die abgebildeten, die meine bevorzugten Gewichte für sicheres Heben zu Hause sind. Kaufen Sie jetzt: $ 49, amazon.com). Bringen Sie Ihre Unterarme und Ellbogen zur Berührung oder fast berühren vor Ihrem Gesicht, mit Ellenbogen in Schulterhöhe und Handflächen in Ihre Richtung.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Schritt 2: Öffnen Sie die Arme weit aus und nehmen Sie die Ellbogen auch mit den Schultern. Behalten Sie 90-Grad-Biegungen an den Ellenbogen bei und halten Sie Ihre Haltung aufrecht.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Schritt 3: Drücken Sie beide Arme über Kopf und bringen Sie die Hanteln zum Anfassen die Spitze. Halte deine Haltung aufrecht und vermeide es, deinen Rücken zu runden. (Rundung bedeutet Instabilität des Kerns und stellt eine Gefahr dar, Gewicht über dem Kopf zu halten! Um diesen Kern zu stärken, führen Sie diese 5 Gleichgewichtsübungen aus.) Halten Sie kurz oben, kehren Sie dann die Schritte zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie 10 Wiederholungen durch . Sich ausruhen. Schließe 3 Sätze wie folgt ab.

MEHR: 7 Übungen, die deine Schultern sofort aushebeln

Trainertipps

Mach es einfacher: Versuche es auf einer Bank im Fitnessstudio oder im Sitzen ein zu Hause gestützter Stuhl.

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Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Machen Sie es schwerer: Halten Sie nach 10 Wiederholungen Ihrer sitzenden Hantel-Rotationspresse ein Gewicht oben und führen Sie 10 einarmige Schulterpressen am anderen Arm durch (siehe Foto oben). Arme wechseln und wiederholen.

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