Sitzende Hantelschulterübung | Prävention

PeopleImages / Getty Images

Du arbeiten nie wirklich nur eine Muskelgruppe, wenn Sie Gewichte heben. Sie haben die Muskeln die meiste Mühe zu tun, die Muskeln gegen die Bewegung und die Muskeln, die unerwünschte Bewegung verhindern. Wenn Sie eine Muskelgruppe beugen, kon- trolliert die Muskelgruppe auf der anderen Körperseite, und der Kern hilft Ihnen, sich zu stabilisieren.

Aber was passiert, wenn Sie die Fähigkeit des Kerns verringern, das zu tun, was er am besten kann Bist du ausgeglichen? Die kurze Antwort ist, dass andere Muskeln stärker werden müssen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Produkte, die wir empfehlen, genauso gut gefallen wie uns! Nur damit Sie wissen, Prävention kann einen Teil des Umsatzes von den Links auf dieser Seite erhalten. Bleiben Sie in KontaktHalten Sie dieses Feld leer Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein

Sie können sich jederzeit wieder abmelden.

|

Ihre Kernmuskulatur Sie arbeiten sowohl an der Wirbelsäule als auch am Becken, und sie mögen diese Teile, um beweglich zu sein, damit sie etwas stabilisieren können. Zum Beispiel, wenn Sie stehen, unterstützt Ihr Kern die Wirbelsäule und das Becken, so dass Sie aufrecht und nicht eine schlaffe Nudel sind. (Machen Sie diese 4 Übungen, um Ihre Haltung zu korrigieren.)

Aber wenn Sie sitzen, stützt der Boden bereits Ihr Becken, so dass Ihr Kern die Hälfte seines Teams verliert! Wenn Sie versuchen, Gewichte über dem Kopf zu heben, und Sie auf dem Boden sitzen, müssen Ihre Wirbelsäulenaufrichter besonders hart arbeiten, um Ihre Haltung aufrecht zu erhalten, da sie keine Hilfe von Ihren Hüften haben. Sie rekrutieren mehr Hilfe von Ihren mittleren Rückenmuskeln, und Ihr oberer Rücken muss sowohl Stabilität und Stärke weit größer als es würde, wenn Sie in einer stehenden Position wären. Deshalb müssen Sie diesen Zug versuchen:

Sitzende Hantel Rotierende Schulter Drücken Sie

Hinweis: Diese Übung funktioniert immer noch sowohl Ihre Schultern und Rücken, wenn Sie stehen, aber aus dem oben beschriebenen Grund ist es effektiver für den Rücken eine Sitzposition.

step_1-front-delts.jpg

Bild mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder etwa hüftbreit auseinander. (Sie können feststellen, dass es leichter ist, die angehobene Haltung beizubehalten, wenn Ihre Beine ein wenig gespreizt sind.) Beugen Sie Ihre Füße. Halten Sie eine Reihe von mittelschweren Hanteln oder SoftBells (wie die abgebildeten, die meine bevorzugten Gewichte für sicheres Heben zu Hause sind. Kaufen Sie jetzt: $ 49, amazon.com). Bringen Sie Ihre Unterarme und Ellbogen zur Berührung oder fast berühren vor Ihrem Gesicht, mit Ellenbogen in Schulterhöhe und Handflächen in Ihre Richtung.

step_2.jpg

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Schritt 2: Öffnen Sie die Arme weit aus und nehmen Sie die Ellbogen auch mit den Schultern. Behalten Sie 90-Grad-Biegungen an den Ellenbogen bei und halten Sie Ihre Haltung aufrecht.

step_3.jpg

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Schritt 3: Drücken Sie beide Arme über Kopf und bringen Sie die Hanteln zum Anfassen die Spitze. Halte deine Haltung aufrecht und vermeide es, deinen Rücken zu runden. (Rundung bedeutet Instabilität des Kerns und stellt eine Gefahr dar, Gewicht über dem Kopf zu halten! Um diesen Kern zu stärken, führen Sie diese 5 Gleichgewichtsübungen aus.) Halten Sie kurz oben, kehren Sie dann die Schritte zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Führen Sie 10 Wiederholungen durch . Sich ausruhen. Schließe 3 Sätze wie folgt ab.

MEHR: 7 Übungen, die deine Schultern sofort aushebeln

Trainertipps

Mach es einfacher: Versuche es auf einer Bank im Fitnessstudio oder im Sitzen ein zu Hause gestützter Stuhl.

zmake_it_harder.jpg

Foto mit freundlicher Genehmigung von Brook Benten Jimenez

Machen Sie es schwerer: Halten Sie nach 10 Wiederholungen Ihrer sitzenden Hantel-Rotationspresse ein Gewicht oben und führen Sie 10 einarmige Schulterpressen am anderen Arm durch (siehe Foto oben). Arme wechseln und wiederholen.

RückenübungenArmübungenWorkout-Tipps
Empfehlungen
  • Fitness: Wie man von stinkenden Schuhen befreit wird Prävention

    Wie man von stinkenden Schuhen befreit wird Prävention

    Jackethead / Getty Images Egal, wie oft oder wie weit Sie laufen - wenn Sie nach Hause kommen und Ihre Schuhe ausziehen, gibt es ein gutes Chance, dass sie stinken.
  • Fitness: Walk-Off-Pfund - bei der Arbeit | Prävention

    Walk-Off-Pfund - bei der Arbeit | Prävention

    Die kleinen Schritte, die Sie in Ihren Arbeitstag einbauen, können sich summieren - laut dem American Council on Exercise, die studierte in 10 Berufen Arbeiter, die Schrittzähler trugen. Briefträger führten das Paket an und nahmen 18.
  • Fitness: Walk Yourself Fit Tipps: Wenn Sie neue Walking Shoes Workout Video kaufen Prävention

    Walk Yourself Fit Tipps: Wenn Sie neue Walking Shoes Workout Video kaufen Prävention

    Wann haben Sie Ihre Wanderschuhe das letzte Mal ersetzt? Sehen Sie sich dieses 2-minütige Video an und lassen Sie sich von Experten beraten, wie Sie sich auf Ihre Laufroutine einstellen können.
  • Fitness: Walking Workouts für jeden Körper | Prävention

    Walking Workouts für jeden Körper | Prävention

    Bereit in Form zu kommen, aber nicht sicher, wo ich anfangen soll? Beginne zu laufen. Sie können es überall machen, es erfordert keine ausgefallene Ausrüstung und die Ergebnisse sind erstaunlich.
  • Fitness: Springseilübungen, die Kalorien verbrennen | Prävention

    Springseilübungen, die Kalorien verbrennen | Prävention

    Wie Millionen von Erwachsenen haben Sie seit der Grundschule wahrscheinlich kein Springseil mehr mitgenommen.
  • Fitness: Mach das, lebe 5,6 Jahre länger | Prävention

    Mach das, lebe 5,6 Jahre länger | Prävention

    Gute Nachrichten für diejenigen unter uns, die mehr im Tempo einer verschlafenen Schildkröte joggen als ein gehüpfter Hase: Joggen nur eine Stunde pro Woche - sogar In einer neuen dänischen Studie können Sie Ihre Lebenserwartung um 5,6 Jahre erhöhen.
  • Fitness: Bleib fit für den ganzen Winter! | Prävention

    Bleib fit für den ganzen Winter! | Prävention

    Bonnie Medved aus Lancaster, PA, schrieb zu fragen: "Ich gehe normalerweise draußen. Wie kann ich fit bleiben, wenn es kalt und miserabel ist ? " Feld leer lassen Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse ein Sie können sich jederzeit wieder abmelden.
  • Fitness: Schweiß, um kühl zu bleiben | Vorbeugung

    Schweiß, um kühl zu bleiben | Vorbeugung

    Ein gutes Training kann helfen, Hitzewallungen zu schlagen, findet eine Universität von Illinois in Urbana-Champaign-Studie. Frauen in ihren Vierzigern und Fünfzigern, die drei Stunden in der Woche gingen oder Yoga machten, berichteten am Programmende über weniger Hitzewallungen und Nachtschweiß.
  • Fitness: F: Soll ich im Krankheitsfall trainieren?

    F: Soll ich im Krankheitsfall trainieren?

    F: Sollte ich körperlich trainieren, wenn ich krank bin? Wenn Sie konsequent trainieren - und ich hoffe, Sie sind es -, werden Sie von Zeit zu Zeit auf dieses Problem stoßen. Laut dem American Council on Exercise hat der durchschnittliche Erwachsene jedes Jahr zwei bis drei Atemwegsinfektionen.

Tipp Der Redaktion

Die beste Bewegung für schlanke, geformte Schultern | Prävention

Ich bin ein großer Mann Fan von ärmellosen Oberteilen im Sommer, und all diese Schulter Exposition schafft eine ernsthafte Motivation für mich, die Gewichte zu schlagen.