Das Geheimnis zu einem flacheren Bauch

Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch sieht immer so gut aus, wie Sie, wenn Sie sich seitwärts im Spiegel drehen und ihn einsaugen. Ab-Übungen können helfen, aber 5 oder sogar 50 Minuten Crunches werden nichts nützen, wenn Sie Für die restlichen 23 Stunden des Tages. (Haben Sie 10 Minuten? Dann haben Sie Zeit, das Gewicht für immer zu verlieren mit den neuen 10-Minuten-Workouts und 10-Minuten-Mahlzeiten von Prevention. Machen Sie fit in 10: Slim and Strong for Life!)

Einer der Bauchmuskeln Die größte Aufgabe der Muskeln besteht darin, unseren Körper aufrecht zu halten, und die Forschung zeigt, dass die zügellose schlechte Körperhaltung diese Muskeln zum Schlafen bringt und die Amerikaner in einem ständigen, bauchigen Abschwung zurücklässt. Die gute Nachricht: "Die Korrektur einer schlechten Körperhaltung lässt Sie sofort um 5 Pfund schlanker aussehen", sagt Deborah L. Mullen, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin in San Luis Obispo, CA.

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Um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken, sollten Sie diese Pilates-Dehnübungen ausprobieren, um die Stärke und Flexibilität zu erhöhen und ein Trimmprofil zu erhalten.

Pilates Moves

Machen Sie diese Übungen dreimal in der Woche, um die Muskeln in Rücken und Bauch zu stärken, damit Sie größer und schlanker aussehen.

Bein senken und heben

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Hilmar Hilmar / Model Brienne Michelle

Lege dich auf den Rücken mit den Händen hinter deinem Kopf und den Beinen gestreckt und direkt über deine Hüften, senkrecht zum Boden. Richten Sie Ihre Zehen zur Decke, drehen Sie die Füße leicht aus, heben Sie den Kopf und schauen Sie zwischen Ihre Oberschenkel. Das ist die Ausgangsposition.

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Atme ein, während du deine Beine ungefähr 6 Zoll zum Boden senkst (nicht den Rücken beugen). Atme aus, während du sie wieder anhebst. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 8.

Zurück Verlängerung

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Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen an den Seiten, Handflächen nach oben. Lege deine Stirn auf den Boden. Schauen Sie nach unten, während Sie Ihre Rückenmuskeln zusammenziehen und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden, verlängern Sie durch den oberen Teil Ihres Kopfes und greifen Sie durch Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen. Pause, dann senken. Mache 6 Wiederholungen.

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Nun strecke deine Arme so weit aus, dass deine Handflächen auf dem Boden vor dir liegen (wie Superman fliegen). Mit Ihrem Oberkörper ruhig und Ihre Beine ein wenig auseinander, verlängern und heben Sie beide Beine so hoch wie möglich. Pause, dann senken. Mache 6 Wiederholungen.

MEHR: 3 Beste Übungen zur Ziel-Cellulitis

Post-Work-Yoga-Stretch
Diese Yoga-Pose hilft dir dabei, deine Hüftmuskeln zu dehnen und deinen Rücken zu überspannen Bauch, während du stehst. Bewege dich einmal täglich, besonders nach langen Sitzen.

Der Krieger

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Stehe mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß und biegen Sie das Knie so, dass Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist (achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt). Drehen Sie den rechten Fuß in einem Winkel, sodass Ihr rechter Bogen zur Ferse Ihres linken Fußes zeigt. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die Handflächen gegenüber. Ihre Hüften und Schultern sollten nach vorne zeigen. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Beine.

Sit Pretty
Auch wenn Sie den Tag mit perfekter Körperhaltung beginnen, ist es eine schwierige Position, wenn Sie für 8 bis 9 Stunden am Schreibtisch sitzen. Das Ergebnis: Nach stundenlangem Tippen auf eine Tastatur, Autofahren und Sitzen vor dem Fernseher, die Schultern rund, das Kinn nach vorne rutscht, der untere Rücken zusammenfällt, so dass Sie auf Ihrem Hintern sitzen - und Ihr Bauch klebt aus. (Versuchen Sie diese 6 Abschnitte, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.)

Aber Sie können diese Kernschmelze vermeiden und Ihre Bauch-schlankmachenden Muskeln trainieren, während Sie auf Ihrem Hintern sind, indem Sie die Richtlinien für gute Sitzhaltung und den Schreibtisch üben strecken. Studien zeigen, dass kurze Pausen während des Arbeitstages - sogar nur ein paar Sekunden, um sich zu dehnen - Ihre Produktivität nicht verringern und Sie höher und schlanker aussehen lassen können.

Sit Tall Übung
Um Ihre Wirbelsäule während des Arbeitstages gegen den ständigen Zug der Schwerkraft länglich zu halten, strecken Sie sie während des Arbeitstages mindestens zweimal aus.

Schreibtisch-Streckung

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Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls, wobei die Füße flach auf dem Boden liegen und Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihren beiden Beckenknochen verteilt ist. Halten Sie die Schultern gesenkt, schließen Sie Ihre Hände mit verschränkten Fingern und heben Sie die Arme über den Kopf, die Handflächen an die Decke. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu verlängern und Ihre Wirbelsäule zu strecken, während Sie Ihren Blick nach vorne richten. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden. Lassen Sie Ihre Hände los, während Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ablegen und die Wirbelsäule länger halten. Atmen Sie vollständig aus, atmen Sie langsam ein und atmen Sie dann wieder aus, während Sie die Muskeln Ihrer Schultern, Arme, des Nackens und des Kiefers entspannen.

Entspannen Sie Ihren Bauch weg
Bei der Suche nach einem Bauch sind Muskelkraft und Flexibilität gefragt nur ein Teil der Schlacht. Der andere Teil ist Entspannung, sagt Hope Gillerman, der in New York die Alexander-Technik unterrichtet, eine Körpertherapie, die sich auf die Reduzierung von Muskelverspannungen und den Ausgleich des Körpers konzentriert. "Der Stress des täglichen Lebens versetzt uns in einen ständigen Kampf- oder Fluchtmodus", sagt sie. "Das führt dazu, dass sich unsere Nackenmuskeln zusammenziehen und Schultern zucken und unseren Kopf in Richtung Wirbelsäule ziehen. Wir sind ständig angespannt, als ob wir auf Eis laufen würden."

Um Stress abzubauen, empfiehlt Gillerman täglich 10 -Minute Bodenstrecke: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden, mit einem Telefonbuch unter dem Kopf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Rippen und atmen Sie tief und gleichmäßig. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Nacken auf den Boden fällt und Ihr Kopf von Ihren Schultern schwebt. Lassen Sie die Schwerkraft flach und entspannt zurück. "Es ist eine subtile Dehnung, aber es löst Spannung."

MEHR: Versuchen Sie diese 10 Stretches für einen schmerzfreien Rücken

Stress-Relief Moves
Während des Tages, halten Sie Stress aus Ihrem Bauch indem du die unten gezeigten Bewegungen machst. Führen Sie diese Dehnungen zweimal am Tag - einmal am Vormittag und einmal am Nachmittag - durch, um stressbedingten Vorfuß und Bauch zu vermeiden.

Schulterstreckung

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Denk an etwas Angenehmes; Es hilft, Ihre Schultern zu entspannen. Stehen Sie mit erhobener Brust und Schulterblättern nach unten und hinten. Beuge deinen linken Arm hinter deinem Rücken. Legen Sie den Rücken der linken Hand auf Ihren Rücken und schieben Sie ihn zwischen Ihre Schulterblätter. Strecken Sie Ihren rechten Arm über dem Kopf und beugen Sie den Ellenbogen, wobei Sie Ihre rechte Hand zwischen Ihren Schultern erreichen, um Ihre linke Hand zu berühren. Spreizen Sie die Finger wenn möglich. Wenn Ihre Schultern zu eng sind, legen Sie ein kleines gerolltes Handtuch in Ihre rechte Hand und verbinden Sie damit Ihre Hände. Strecken Sie Ihre Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen und atmen Sie gleichmäßig für 30 Sekunden. Dann loslassen, Arme wechseln und wiederholen.

Sitzender Bogen

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Setzen Sie sich gerade auf die Stuhlkante und legen Sie die Hände in eine bequeme Position auf der Rückseite deines Beckens. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, schieben Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig nach vorn und heben Sie Ihre Brust zur Decke. Vorsichtig den Kopf so weit wie möglich nach hinten fallen lassen. Halten Sie für 10 Sekunden, atmen Sie tief durch.

flache Bauchübungen Workouts Workout Tipps
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