Schultern Schulterschmerzen | Prävention

Du gehst für deine Knie, dehnst für deinen Rücken und hebst Gewichte für deine Knochen. Aber was ist mit deinen Schultern? Zu oft ignoriert, erfordern die komplexen Gelenke mindestens so viel Aufmerksamkeit wie die anderen Bereiche mit hohem Pflegeaufwand: Schulterschmerzen machen 16% aller gemeldeten Muskel- und Gelenkschmerzen aus, nur nach Beschwerden im unteren Rückenbereich. Die potenziellen Ursachen sind vielfältig, von Knorpelausbruch und entzündeter Bursa bis hin zu ernsteren Rissen in der Rotatorenmanschette, einer Verbindung von vier Sehnen an der Oberseite der Schulter, die ihm hilft, sich sanft zu drehen und stabil zu halten. Arthritis, eingeklemmte Nerven und ein allgemeines Anspannen des Gelenks, die so genannte "Frozen Shoulder", können auch tägliche Aktivitäten - sogar Haarewaschen oder Zähneputzen - erschweren.

Wenn Sie eine akute Verletzung erleiden und einen kompletten Riss der Rotatorenmanschette haben Eine Operation kann die beste Möglichkeit für eine vollständige Genesung sein.

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Aber wenn Ihre Schulterschmerzen allmählich und ohne Verletzungen entwickelt, sind Sie besser dran zunächst Rehabilitation und nicht operative Behandlungen. "Die überwiegende Mehrheit der Frauen mit Schulterschmerzen braucht keine Operation", sagt Joseph Zuckerman, MD, ein orthopädischer Chirurg am New York University Hospital für Gelenkerkrankungen. Die Forschung zeigt, dass etwa zwei Drittel der Patienten mit mäßigen Schulterschmerzen ihre Beschwerden ohne sie beseitigen können.

Hier sind einige Tipps und ein 15-Minuten-Fitness-Plan, der Ihre Schultern für die kommenden Jahrzehnte glücklich zu halten.

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Kraft Moves

Auf einen Blick

Was Sie brauchen: Eine Trainingsbank, ein Gymnastikball oder ein Bett und leichte Gewichte (1 bis 4 Pfund). Sie können auch Dosen von Lebensmitteln oder gefüllte kleine Wasserflaschen verwenden.

  • Tipp: Leichte Gewichte zielen am besten auf die vielen kleinen Muskeln um die Rotatorenmanschette.

Was zu tun ist: Siehe Übungen (unten) . Ziel für 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, einmal pro Tag, 3 mal pro Woche, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. (Wenn Sie so viele Wiederholungen auch ohne Gewicht nicht machen können, tun Sie, was Sie können.) Machen Sie 1 Satz von jeder Übung, bevor Sie mit dem zweiten Satz fortfahren. Fangen Sie ohne Gewicht an und fügen Sie nach und nach 1 Pfund pro Woche hinzu, bis zu 4 Pfund über einen Zeitraum von 6-8 Wochen.

  • Tipp: Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Hebephase der Übungen ; Es ist die Senkbewegung, die am besten die Rotatorenmanschette stärkt. Führen Sie die Übung langsam aus und halten Sie das Tempo in jeder Richtung gleich.

Option: Die folgenden Fitnessübungen können im Stehen ausgeführt werden, wenn Sie keine Bank haben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Hüften beugen, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Beugen Sie die Knie leicht und stützen Sie sich, indem Sie eine Hand auf Ihren Oberschenkel legen, während Sie den gegenüberliegenden Arm bearbeiten, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu minimieren.

1. Das "I" Flex Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Trainingsbank, den Gymnastikball oder das Bett, wobei der rechte Arm herunterhängt und die Handfläche nach innen zeigt. (Wenn Sie eine Bank haben, können Sie beide Arme zusammen bewegen.) Halten Sie den Ellbogen gerade und erhöhen Sie das Gewicht langsam Arm ist auf Körperhöhe, Daumen in Richtung Decke. (Wenn Sie sich vorstellen, dass Ihr Kopf bei 12 Uhr ist und Ihre Füße bei 6 Uhr, sollte Ihre rechte Hand auf 1 Uhr zeigen.)

Wenn Sie Schmerzen haben, heben Sie nicht so hoch, bleiben Sie innerhalb eines komfortablen Bewegungsbereichs. Ihre Schulter wird immer noch profitieren, und Sie können Ihre Reichweite erweitern, wenn Ihre Schulter sich in den nächsten Wochen festigt und sich besser fühlt.

Senken Sie langsam ab. 10 mal wiederholen. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Sequenz, wobei der linke Arm auf die 11-Uhr-Position ansteigt.

2. Die "T" -Move In der gleichen Startposition und mit dem gleichen Gewicht Handfläche nach vorne drehen und einen Arm nach dem anderen auf 3 Uhr rechts und 9 Uhr aufheben, Daumen in Richtung Decke. (Wenn du es gleichzeitig machst, würde dein Körper ein T bilden.)

3. Das "Y" Move Als nächstes heben Sie den Arm zur Seite, etwas vor Ihnen. Führen Sie einen Arm nach dem anderen aus und bringen Sie den rechten Arm auf 2 Uhr und links auf 10 Uhr.

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